Blog

Asiantuntijana EasyFit Personal trainer
Sonja Salo
  • Kangasala

Salilla kävijästä salilla treenaajaksi

Valtaosa salilla kävijöistä haluaisi mahdollisimman hyvän vasteen harjoittelulleen. Halu kehittyä on kova, mutta tulokset eivät usein vastaa odotuksia. Aktiivinenkaan salilla käyminen ei riitä takaamaan hyvää tuloskehitystä, jos kehittävän harjoittelun periaatteet eivät toteudu treenattaessa. Jos haluat saada kovia tuloksia aikaiseksi, on Sinun napattava koppi seuraavista periaatteista ja ryhdyttävä salilla kävijästä salilla treenaajaksi.  

Ollakseen kehittävää, on salilla treenaamisen oltava säännöllistä, pitkäjänteistä, suunnitelmallista, nousujohteista sekä tuloshakuista. Kropalle tarjoiltavia treeniärsykkeitä on vaihdeltava riittävän usein ja treenin, ravitsemuksen sekä levon tasapainon tulee olla kohdallaan. Lisäksi motivaation on oltava kova, joskin se tuskin on ongelma silloin, kun tuloksia tulee viikosta ja kuukaudesta toiseen.

Tuloksekkaaseen ja suunnitelmalliseen treenaamiseen ei kuitenkaan kulu tippaakaan enempää aikaa kuin päämärättömään salilla treenailuun. Sen ei myöskään tarvitse olla orjallisempaa, tiukkapipoisempaa ja tylsempää, vaan voi hyvin olla monipuolisempaa, mielekkäämpää sekä mukavampaa. Ota siis koppi seuraavista tuloksekkaan saliharjoittelun perusteista ja nosta suorituskykysi uudelle tasolle.

#1: Suunnittele raamit harjoittelulle
Saman jauhaminen ei kehitä. Etkä voi kehittyä pitkäjänteisesti, jos et tiedä, miten harjoittelusi jalostuu puolen vuoden tai jopa useamman vuoden periodilla. Pelkkä salilla käyminen ei siis riitä. Tarvitaan suunnitelma, joka voi olla kohtuullisen karkeakin strategia voiman eri lajien sekä eri treenimenetelmien, -liikkeiden sekä toistomäärien vaihtelusta treenikauden aikana. Tavoitteellisen treenaajan simppeli suunnitelma voi olla vaikka tämän näköinen:

#2: Lämmittele huolellisesti ja monipuolisesti
Lämmittely valmistaa mielen ja kehon tulevaan treeniin. Sen aikana kannattaa jo sulkea työ- ja kotiasiat pois mielestä ja käydä läpi tulevaa, onnistunutta treeniä. Pelkkä 5 minuutin yleislämmittely fillarilla tai cross trainerilla ei riitä tavoitteelliselle salitreenaajalle, vaan hän jatkaa lämmittelyä esimerkiksi keppijumpalla, vastuskumiliikkeillä olkapäille sekä kiertäjäkalvosimen lihaksille sekä tekee hyvät koordinaatiosarjat ja noususarjat kussakin saliliikkeessä.

#3: Keskity kontrolloituun suoritustekniikkaan
Yksittäisen toiston suorituspuhtaus on ratkaiseva tekijä kehityksen kannalta. Siksi tavoitteellinen salilla treenaaja tekee jokaisen toiston huolellisesti, kutakin liikkeen vaihetta korostaen. Huolimattomia toistoja ei siis lasketa!

#4: Korosta liikkeen eri vaiheita
Treeniliikkeitä tehdessään tavoitteellinen salitreenaaja tekee liikkeen voittajan vaiheen (esim. hauiskäännössä kyynärnivelten koukistus) terävästi, pysäyttää liikkeen loppuasentoon (kädet koukussa, tanko irti rinnasta, hauikset jännittyneinä) ja jarruttelee kontrolloidusti tangon takaisin ala-asentoon. Jarruttava, eksetrinen työ on mainio tehokeino. Voit vaihdella sen kestoa, mutta pidä se vähintään puolet voittavaa vaihetta pidempänä.

#5: Syö riittävästi ja laadukkaasti

Tavoitteellinen salitreenaaja ymmärtää, ettei kuilottamalla kehity! Hän oivaltaa säännöllisen ruokailurytmin merkityksen ja tankkaa 2-3 tunnin välein laadukasta energiaa, rakennusaineita ja suojaravinteita. Hän ei mene koskaan nälkäisenä salille ja tankkaa palautusjuoman/-aterian hetimiten treenin päätyttyä. Harjoituksen loputtua hän pyrkii myös istahtamaan ruokapöydän ääreen viimeistään 1,5 tunnin kuluttua treenin päättymisestä.

#6: Varioi harjoittelua 4 viikon välein
Kuten mainittua, saman ohjelman hinkkaaminen ei kehitä, vaan korkeintaan ylläpitää saavutetut tulokset. Siksi saliteenaaja pyrkii muokkaamaan harjoitteluaan vähintään 4 viikon välein, joillain radikaaleimmilla muutoksilla. Ne voivat olla treenijaon muuttamiseen, harjoitusliikkeiden variointiin, oteleveyksiin, suorituskulmiin tai vaikkapa kuminauhavastuksien käyttämiseen liittyviä pieniä ja suurempiakin muutoksia.

#7: Ohjelmoi treeniviikot eriarvoisiksi (jätä varoja)
Tavoitteellinen salitreenaaja ei treenaa aina täysillä. Hän ymmärtää, ettei se ole järkevää tai edes mahdollista. Hän jättää varoja harjoitussarjojen loppuun ja säätelee sillä harjoitusviikkojen eriarvoisuutta. Jos kovalla viikolla sarjat perusliikkeissä väännetään loppuun asti tai varoja jätetään 0,5-1 toiston verran, on keskikovan viikon saldo 2-3 toistoa varoja. Kevyellä harjoitusviikolla varoja voidaan jättää 3-5 toiston verran, joka tarkoittaa siis sitä, että arvioisit kykeneväsi vielä 3-5 toistoon pinnistäessäsi sarjan ihan finaaliin saakka.

#8: Pysy jämäkkänä, mutta joustavana
Saavuttaaksesi hyviä tuloksia ja kovaa kehitystä salilla, on sinun oltava jämäkkä. Treenit täytyy käydä vääntämässä, vaikka väsyttäisikin. Ihan kevein perustein treenejä ei siis tule skipata, mutta järkeä sen sijaan täytyy käyttää. Silloin kun olo on alavireinen, on paikallaan keventää reilusti. Siinä tapauksessa varoja kannattaa jättää sarjojen loppuun tuon 3-5 toiston verran. Asenteen, voimavarojen ja olosuhteiden ollessa kunnossa, voidaan sitten irrotella kunnolla ja vääntää sarjat ihan viimeiseen toistoon saakka loppuun asti.

--

Saattaa olla, että kaikkien edellä mainittujen kohtien toteuttaminen onnistuu sinulta itsenäisesti. Mikäli kuitenkin tiedät jo ennakkoon, että ’ei tule onnistumaan omin voimin’ niin meillä on sinulle ratkaisu valmiina.

Varaa alla olevan linkin kautta aika veloituksettomaan liikuntaneuvontaan niin personal trainerimme  ottaa sinuun yhteyttä ja tarjoaa sinun tarpeisiisi soveltuvan valmennusratkaisun, jonka avulla tavoitteiden saavuttaminen on mahdollista !

Varaa liikuntaneuvonta

Ryhmäliikunnan monimuotoisuus

Tiina Nordlund

Ryhmäliikunta on jo itsessään monipuolista harjoittelua, mutta eri ryhmäliikuntamuotojen yhdisteleminen omaan treenisuunnitelmaan tekee harjoittelusta entistäkin kokonaisvaltaisempaa. Älä...

Kuntosalin starttiohjelma syksyyn

Paluu kuntosalille kannattaa tehdä viimeistään nyt, sillä jo parin viikon tauolla on vaikutuksensa voimatasoihin sekä lihasmassan määrään. Jos paussi venyi kesällä kuukauden mittaiseksi,...

Grillaa terveellisesti

Maiju Leppäluoto

Grillaaminen tuo kaivattua vaihtelua ja luksusta kesäajan ruoan laittoon. Grilliruoka mielletään kuitenkin virheellisesti epäterveelliseksi tavaksi valmistaa ruokaa, vaikka oikeilla...

Virtuaalitunnit - Treenaa ohjatusti, silloin kun Sinulle parhaiten sopii

Sonja Salo

Ryhmäliikunta on motivoiva ja monipuolinen keino kunnon kohottamiseen. Se mahdollistaa kaikkien kunnon osatekijöiden, kestävyyden, lihaskunnon, liikkuvuuden, tasapainon sekä kehonhallinnan...

Miksi treenaamista ei kannata keskeyttää kesällä?

Hyvä kunto ei varastoidu. Ainakaan kovin pitkäksi aikaa. Täydellisen treenaamattomuuden seurauksena lihaskunto kääntyy laskuun jo parin viikon kuluttua lopettamisesta ja kuukauden tauon...

Tehokasta lihaskuntotreeniä ​liikuntakeskuksen​ seinien ulkopuolella

Tiina Nordlund

Kesä on hyvä ajankohta omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Kesällä on nimittäin enemmän valoisaa aikaa sekä energiaa ja Sinulla on koko kesälajikirjo hyödynnettävissäsi. Jos olet...

Miksi treenaaminen kaverin kanssa on tuplasti tehokkaampaa?

Maiju Leppäluoto

Jos haluat varmistaa hyvät tulokset kuntosalilla, niin treenaa yhdessä kaverin kanssa. Sen lisäksi, että yhdessä treenaaminen on hauskempaa, on se usein myös huomattavasti tuloksekkaampaa...

Äidin hyvä kunto on koko perheen etu

Sonja Salo

Aina silloin, kun äänestetään suomen kielen kauneinta sanaa, nousee kärkeen tai ainakin sen tuntumaan sana äiti. Toinen kestosuosikkisana on rakas. Vaikka molemmat edellä mainituista...

Seitsemän syytä, miksi kuntosaliharjoittelu on tärkein treenimuoto

Tiina Nordlund

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein keinoksi parantaa suorituskykyä ja muokata kehoa. Säännöllisen harjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan suinkaan rajoitu siihen. Seuraavat seitsemän syytä...

Kesäkuntoon kärsimättä

Sonja Salo

Vaikka lupasin itselleni aloittavani tänä vuonna ajoissa, ollaan taas jo huhtikuun puolella. Jääkö kesäkunto taas kerran haaveeksi, vai onko jotain vielä tehtävissä tilanteen...