Blog

Tiina Haikola
  • Helsinki - Ruoholahti

Näin saat liikkuvuusharjoittelun avulla lisää suorituskykyä

Liikkuvuus ja sen kehittäminen ovat osa-alue, joka useimmiten jää muun harjoittelun tai kiireen varjoon. Moni meistä tiedostaa puutteita omassa liikkuvuudessaan, mutta niihin tarttuminen ei aina ole tehtävälistan kärjessä. Oman liikkuvuuden parantaminen ja sen ylläpitäminen eivät kuitenkaan välttämättä vaadi suurta muutosta, vaan jo pienet säännölliset teot päivittäin ja viikoittain voivat saada ihmeitä aikaan. 

Miksi kehon liikkuvuus sitten on tärkeää? Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta, esimerkiksi käsien tuonti suoraksi pään yläpuolelle kuvaa hyvin liikkuvuutta - vaatien lihaksien voimaa ja venyvyyttä. Normaalit päivittäiset liikkeet eivät siis onnistuisi ilman liikkuvuutta, ja jotta pystyisimme mahdollisimman hyvin suoriutumaan päivittäisistä askareistamme tulee meidän ylläpitää tätä ominaisuutta. Liikkuvuusharjoittelu onkin tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua, voima- ja kestävyysharjoittelun ohella.

Liikkuvuusharjoittelu voi koostua esimerkiksi aktiivisista venytyksistä tai joogasta tutuista liikkeistä – on hyvä muistaa, että lihasten vahvistaminen on tärkeässä roolissa. Syvähengitys on erinomainen apuväline liikkuvuusharjoitteluun, sillä tämä auttaa hermostoa ja lihaksistoa rentoutumaan. Liikkuvuusharjoittelu on hyvä aloittaa lempeillä liikkeillä ja keskittyä etenkin kehon alueisiin, jotka tuntuvat kireiltä tai eivät saa päivän aikana tarpeeksi liikettä. Istumatyöläisellä etenkin rintalihakset, lonkankoukistajalihakset, pakaralihakset ja takareisien lihakset kaipaavat usein liikkuvuutta työasennon vastapainoksi.

Koska päivittäisten kiireiden vuoksi saattaa olla vaikeaa löytää ylimääräistä aikaa liikkuvuusharjoitteluun, on hyvä miettiä kuinka voimme kehittää liikkuvuuttamme arjessamme uhraamatta tähän paljon aikaa ja vaivaa. Alla onkin listattu muutamia helppoja tapoja lisätä liikkuvuusharjoittelua omiin rutiineihin. Mikäli liikkuvuusharjoittelu on osa-alue, jonka kanssa eteneminen tuntuu haastavalta, on toki suositeltavaa keskustella osaavan Personal Trainerin kanssa.

Aamu- ja iltarutiini

Hyvä tapa aloittaa päivä on esimerkiksi lyhyt liikkuvuusharjoitus aamun aloitukseksi. Tähän aikaan päivästä dynaamiset venytysliikkeet saavat kehoa hyvin hereille ja auttavat verenkiertoa sekä hapenkuljetusta lihaksiin. Iltarutiini taas voi koostua hieman rauhallisemmista sekä pidempikestoisista venytyksistä, jotka myös valmistavat kehoa rentoutumaan yötä kohti.

Taukojumppa

Taukojumppa on loistava työväline, jolla saamme vastapainoa päivän rutiineihin. Mikäli työasento pysyy päivän mittaan suhteellisen muuttumattomana, taukojumpan tärkeys korostuu. Muutaman minuutin avaavat harjoitukset ovat oiva tauotus pidempään jatkuvaan paikallaanoloaikaan. Harjoitukset voivat koostua hyvin yksinkertaisista aktiivisista venytyksistä, jotka auttavat tuomaan liikettä koko kehoon. Etenkin jumeista kärsiville päivittäisen rutiinin muokkaaminen ja liikkuvuusharjoitusten lisääminen päivään voi tuoda yllättävänkin helpotuksen.

Alkulämmittely- ja loppuverryttelyrutiini

Usein alkulämmittely ennen treenejä mielletään suoritettavaksi esimerkiksi juoksumatolla ja soutulaitteella. Tämän lisäksi on kuitenkin hyvä tehdä kehoa avaavia ja aktivoivia liikkeitä, jotka valmistavat kehoa tulevaan harjoitteluun. Tämä on myös loistava tapa lisätä liikkuvuusharjoitteita viikoittaiseen rutiiniin. Alkulämmittelyn yhteydessä tehtävät liikkeet voivat olla dynaamisia liikkeitä, jotka valmistavat hermostoa tulevaan ja auttavat parantamaan verenkiertoa sekä hapen kuljetusta lihaksistoon. Loppuverryttelyyn on hyvä lisätä kehon palautumista edistäviä venytyksiä, jotka voivat kestoltaan olla lyhyitä ja rentouttavia.

Kivennäisaineiden ABC

Elina Kämppi

Kivennäisaineet ovat yleisnimitys maaperästä löytyville alkuaineille, jotka ovat elimistölle välttämättömiä. Kivennäisaineita, joita tarvitaan yli 100 mg päivässä, kutsutaan...

Tehokas kahvakuulatreeni

Elina Kämppi

Onko kahvakuula tuttu treeniväline? Hyödynnätkö kahvakuulaa omissa treeneissäsi? Kahvakuula on tehokas treenimuoto, joka kehittää niin voimaa kuin kestävyyttä. Liikkeet ovat kokonaisvaltaisia...

Voimavarat ja niiden hyödyntäminen

Elina Kämppi

Kun korona iski ja pysäytti lähes koko maailman, tunteet nousivat pintaan ja saattoivat vaihdella päivittäin:...

Vitamiinien ABC

Elina Kämppi

Vitamiinit ovat kemialliselta rakenteeltaan erilaisia orgaanisia yhdisteitä. Ihmiskeho tarvitsee näitä yhdisteitä erilaisten aineenvaihdunnan toimintojen säätelyyn ja entsyymien...

Näin aloitat harjoittelun pitkän tauon jälkeen

Kirjoittaja: Jerry Hietaniemi

Korona, kesä ja kiire. Tai monta muuta hyvää syytä miksi treenaaminen on jäänyt vähemmälle viime aikoina....

Kofeiini - hyödyllinen vai haitallinen piriste?

Elina Kämppi

Kofeiini - toiset eivät voisi elää ilman, toiset taas pitävät sitä jopa hermomyrkkynä. Kofeiini on varmasti...

Osallistu EasyFitin kesäpistekilpailuun ja voita Jopo!

Kirjoittaja: Jerry Hietaniemi

Takuuvarma kesän merkki on...

Paluu kuntosalille: mitä tulee ottaa huomioon?

Kirjoittaja: Jerry Hietaniemi

Monella kuntoilijalla treenit...

Terveyden hinta - voiko terveyttä ostaa?

Elina Kämppi

Minkä arvoiseksi arvioit oman terveytesi? Eli paljonko olisit valmis maksamaan terveydestä? Sata, tuhat, kymmenentuhatta...

Harjoitteletko lantionpohjalihaksiasi oikein?

Kirjoittaja: Maija Kiljunen

Lantionpohjalihakset ovat yksi meidän tärkeimmistä lihasryhmistämme. Suositus on, että...

Sivut