Blog

Sonja Salo
  • Kangasala

Näin ylläpidät nestetasapainon (ja miksi se on tärkeää)

Lämmin kesä voi viedä perusterveenkin ihmisen päivystykseen lämpöhalvauksen tai nestehukan vuoksi. Riittävästä juomisesta muistuttaminen ei ole koskaan turhaan, mutta vallalla oleva käsitys suolantarpeen lisääntymisestä helteellä on liioiteltua.

Hanavesi on paras janojuoma
Kuivumisen välttämiseksi tärkeintä on muistaa juoda pitkin päivää tasaisesti eikä vasta janon yllättäessä. Hyvä tapa varmistaa riittävä juominen on kantaa vesipulloa ahkerasti mukana. Jos sinulla on jano, on elimistön nestemäärä jo vähentynyt. Hanavesi on paras janojuoma helteelläkin, sillä suolaa saadaan kyllä ruoan mukana riittävästi. 

Kivennäisaineita sisältävät juomat voivat olla paikallaan esimerkiksi silloin, kun ruokailuvälit pääsevät venähtämään turhan pitkäksi. Urheilujuomaa puolestaan voi varata mukaan silloin, kun harrastaa pitkään raskasta liikuntaa tai tekee esimerkiksi metsätöitä monta tuntia putkeen. Urheilujuomista saa nesteen mukana myös sokeria ja suoloja, jotka parantavat nesteen imeytymistä ja auttavat jaksamaan.

Mikä ihmeen elektrolyyttitasapaino?
Elimistön toiminnot ovat riippuvaisia veden ja siihen liuenneiden kivennäisaineiden oikeasta suhteesta. Hermoimpulssissa natrium- ja kaliumionit siirtyvät hermosolukalvon puolelta toiselle ja siten niiden oikea määrä on kriittinen hermosolujen normaalille toiminnalle. Jos näiden suolojen määrä ei ole sopiva, voi seurauksena olla lihaskramppeja tai muita hermosto-oireita, ääritapauksissa jopa kuolema. 

Elimistö säätelee suolojen määrää tarkasti erittämällä ylimäärän virtsaan. Vesimyrkytyksestä puhutaan, kun pitkäkestoisen, runsaan hikoilun ja pelkän veden juomisen seurauksena elimistön nesteet laimenevat liikaa ja hermosto lamaantuu. Tämä on kuitenkin erittäin harvinaista. Elimistön suolojen määrä voi laskea liikaa myös esimerkiksi voimakkaan oksentelun tai ripuloinnin yhteydessä.

Elimistön toiminta vaatii oikean määrän nestettä. Ylimäärä nestettä poistuu virtsan mukana, mutta jo 2 % optimaalista vähäisempi nestemäärä heikentää kognitiivisia kykyjä ja koordinaatiota. Tällöin ajatus ei kulje niin kirkkaana, väsyttää ja pieniä haavereita voi sattua helpommin. Elimistön lämmönsäätelyjärjestelmien toiminta heikentyy myös nestehukan myötä ja lämpöhalvauksen riski kasvaa. Ikääntyneillä nestehukan riski on erityisen suuri, sillä heidän elimistössään on nuorempia vähemmän vettä ja siten entistä pienempi nestevaje aiheuttaa suhteellisesti suuremman nestehukan.

Mitä siis tehdä?
Pidät yllä elimistön neste- ja elektrolyyttitasapainoa parhaiten syömällä ja juomalla tasaisin väliajoin pitkin päivää. Juo helteisenä päivänä nestettä 2-3 litraa ja lisäksi vähintään litra jokaista liikuttua tunti kohti. Jos urheilusuoritukset kestävät reilusti yli tunnin, kannattaa nesteen imeytymisen tehostamiseksi juoda urheilujuomaa. Myös maito ja piimä ovat erinomaisia hellejuomia, sillä niissä on hieman suoloja imeytymisen tehostamiseksi. Ruokaan ei suolaa tarvitse lisätä, sillä natriumia on kaikissa raaka-aineissa ja sitä tulee esimerkiksi leivissä ja niiden päällisissä riittävästi.

Lihaskramppien ehkäisyssä riittävä nesteensaanti ja lihasten verryttely on tärkeää. Magnesium-valmisteita voi myös kokeilla, mutta niiden tieteellisestä tehosta lihaskramppien ehkäisyssä ei juurikaan ole näyttöä.

Kofeiini- ja alkoholipitoiset tuotteet kuivattavat elimistöä eivätkä siis auta nestetasapainon ylläpitämisessä. Jokaista kahvikupillista tai alkoholiannosta kohti kannattaakin siis juoda ainakin lasillinen vettä.

Loppuun vielä vinkkejä, miten saat veden maistumaan terveellisesti:

  • Tee hanavedestä makuvettä. Sekoita veteen esim.

    • Tuoreita yrttejä kuten minttua, sitruunamelissaa tai basilikaa

    • Sitruuna- ja limeviipaleita

    • Persikan- tai omenanpaloja

    • Jäisiä marjoja

    • Kurkkuviipaleita

    • Yhdistele kaikkia edellisiä

  • Juo suolatonta ja makeuttamatonta kivennäisvettä (aromiaineita saa olla)

  • Sekoita veteen pari tippaa sokeritonta mehutiivistettä

  • Pidä vesikannu näkyvillä ja vesipullo mukana

Ota tästä kesän tehokkain mäkivetotreeni talteen!

Kirjoittaja: Andy Henricson

Ylä- ja alamäkeen voi tehdä monipuolisen treenin, joka kehittää niin nopeutta, räjähtävyyttä,...

Mansikka on superherkku. Tiesitkö tämän mansikoista?

Kirjoittaja: Jerry Hietaniemi

Mansikkasato on parhaimmillaan ja...

Stressaatko lomasyömistä ja kesäkiloja? Teet sen todennäköisesti turhaan.

Tiina Nordlund

Netti ja iltapäivälehdet tarjoavat kesästä toiseen pelastussuunnitelmaa loma-ajan syömiselle, jotta me selviämme...

Jotain muuta kuin lihaa grilliin? Poimi tästä vinkit talteen.

Sonja Salo

Tulevana juhannuksena viimeistään käynnistyy suomalaisten kauan odottama grillikausi ja elintarviketeollisuuden mainonta on...

Tässä tehokas ja nopea HIIT-treeni mökille

Elina Kämppi

Saako kesäloma tai vaan lämmin arki-ilta tai viikonloppu sinut suuntaamaan mökille? Mökillä parasta on se, kun saa...

Ota kaikki hyöty irti treenimatkoista

Tiina Nordlund

Kesä kutsuu ulkoilemaan ja viimeistään nyt kannattaa luopua auton tai julkisen käytöstä, kun lähdet treenaamaan...

Unelmat on tehty toteutettaviksi

Asiantuntijana EasyFit personal trainer Maiju Leppäluoto, Valkeakoski ja Tampere-Koivistonkylä

Mitä eroa on unelmoijalla ja henkilöllä, joka...

Kuntokeskukset vertailussa

Asiantuntijana Riku Aalto, Trainer4You

Kuntosali-innostuksen iskiessä on tärkeää löytää itselleen sali, joka vastaa omia toiveita, tavoitteita ja resursseja. Vielä tärkeämpää...

Naisten hyvinvointiopas: 5 tärkeintä vinkkiä naiselle kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistämiseksi

Sonja Salo

Naisen hyvinvointi ei ole yhteinen nimittäjä, vaan jokaisen naisen henkilökohtaisesti kokema, subjektiivinen tuntemus omasta olosta ja tilanteesta. Vaikka mitään yleispäteviä ohjeita ei...

Eri kuntoilumuodot vertailussa

Andreas ”Andy” Henricson

Lämpimät ilmat, kuivat pyörätiet, viheriöivät nurmikentät ja pikkuhiljaa lämpenevät vesistöt tarjoavat talven jälkeen runsaan ja monipuolisen lajikirjon kevään sekä kesän kuntoiluun....

Sivut