ALOITTELIJAN OPAS KUNTOSALILLE

ALOITTELIJAN OPAS KUNTOSALILLE

Kirjoittaja: Jerry Hietaniemi

Kuntosali voi tuntua pelottavalta paikalta jos siellä ei ole koskaan käynyt tai käyntejä on kertynyt vähän vuosien saatossa. Mitä nämä kaikki koneet ovat? Miten niihin mennään ja mitä niillä tehdään? Miten paljon uskallan laittaa painoa? Tuijottaako kaikki minua?

Olemme laatineet yksityiskohtaiset oppaan aloittelijoille, mikä sisältää kaiken tiedon aina treenikassin pakkaamisesta harjoittelemiseen asti. Kun olet lukenut tämän oppaan, tiedät kaiken oleelliseen kuntosaliharjoittelusta ja tavoitteiden saavuttamisesta.

ENNEN KUIN ALOITAT

Terveysvaatimukset

EasyFitin kuntosalit ovat suunniteltu paikoiksi, joissa erilaiset ihmiset voivat saavuttaa erilaisia tavoitteita. Jokainen on tervetullut kuntosalillemme, oli tavoitteesi mikä tahansa. Asiakkaanamme on aloittelijoita, kuntoutujia, edistyneitä kuntoilijoita ja aktiivisia urheilijoita. Ennen harjoittelun aloittamista on kuitenkin hyvä pysähtyä pohtimaan mahdollisia terveydellisiä rajoituksia. Yleisesti eri sairaudet eivät ole este kuntosaliharjoittelulle, mutta tietyt sairaudet voivat aiheuttaa rajoituksia harjoitteluun. Mahdolliset rajoitukset tulee selvittää oman lääkärin kanssa. Terveet voivat aloittaa harjoittelun ilman lääkärintarkastusta.

Käänny lääkärin puoleen ennen harjoittelua mikäli:

  • Sinulla on mikä tahansa hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaus
  • Sinulla on diabetes, tai muu aktiivisessa vaiheessa oleva pitkäaikaissairaus tai terveysongelma
  • Sinulla on ollut jokin operaatio viimeisen 12 kuukauden aikana
  • Sinua on kehotettu pidättäytymään liikunnasta aiemmin 

Lähde: Liikunnan Käypä hoito -suositus.

Tutustuminen kuntosaliin

Kaikissa EasyFit-kuntokeskuksissa on asiakaspalvelu. Asiakkuuden ostamisen jälkeen noudat avaimen asiakaspalvelusta. Asiakaspalvelija kertoo sinulle lyhyesti kuntosalista, tiloista, tarjolla olevista välineistä, ryhmäliikunnasta ja valmennuspalveluista sekä vastaa kaikkiin kysymyksiisi.

EasyFitin uutena asiakkaana olet aina oikeutettu veloituksettomaan liikuntaneuvontaan kuntokeskuksen Personal trainerin kanssa. Liikuntaneuvonnassa saat lisätietoa harjoittelusta, mikä sopii juuri sinulle.

 

VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN HARJOITUKSEEN

Paras aika käydä salilla

Yksi yleinen kysymys, jota jokainen aloittelija kysyy, on "mikä on paras aika käydä kuntosalilla?"

Kysymystä voi lähestyä eri näkökulmista. Milloin on ruuhka-aika? Mikä aika sopii parhaiten sinun vuorokausirytmiisi? Onko aamu paras, jotta saa virtaa koko päiväksi? 

Paras vastaus on todennäköisesti se, että käy kuntosalilla silloin kun se parhaiten sopii sinun omiin aikatauluihisi. Uudesta harrastuksesta tulee todennäköisemmin rutiini, kun sen toistaminen on helppoa, vaivatonta ja kivaa.

Ruuhkaisinta kuntosaleilla on aina työpäivän jälkeen.

 

Treenikassin pakkaaminen ja pukeutuminen

Pakkaa treenikassiin ainakin nämä:

  • Mukavat treenivaatteet:
    • Hyvät vaatteet harjoitteluun ovat sellaiset, jossa sinä viihdyt. Treenivaatteiden materiaalin tulisi olla hengittävää teknistä materiaalia. 
  • Treenikengät:
    • Valitse harjoitteluun jämäkät sisäliikuntakengät
  • Hikipyyhe ja juomapullo
  • Pyyhe ja saippua
  • Pieni välipala:
    • Ota mukaan esimerkiksi välipalapatukka tai -juoma 

HARJOITTELU

Aloita lämmittelyllä

Kuntosaliharjoitus tulee aina aloittaa kunnon lämmittelyllä. Lämmittely valmistaa liikuntakoneistosi tulevaa harjoitukseen ja ennaltaehkäisee loukkaantumisia.

Lämmittelyyn tulee sisällyttää 5-10 minuutin aerobinen vaihe, eli esimerkiksi kävelyä tai hölkkää juoksumatolla, kuntopyöräilyä tai soutua. Matalatehoinen aerobinen liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja saa hapen virtaamaan elimistössä.

Aerobisen osuuden lisäksi on hyvä tehdä muutama avaava lyhyt venytysliike niille lihasryhmille joita tulet harjoituksissa pian käyttämään.

Mitä treeniliikkeitä minun tulisi tehdä?

Lämmittelyn jälkeen siirrytään itse harjoitukseen.

Onnistunut harjoitus on huolellisesti suunniteltu etukäteen. Suuri osa kuntosalilla harjoittelevista noudattaa Personal trainerin heille suunnittelemaa harjoitusohjelmaa. Mikäli sinulla ei vielä ole tarpeisiisi suunniteltua harjoitusohjelmaa, voit keskittyä kuntosalilla tekemään turvallisen, mutta tehokkaan koko kehon harjoitusohjelman. 

Yleispätevä koko keholle kohdennettu harjoitusohjelma sisältää 4-6 harjoitusliikettä kehon suurimmille lihasryhmille. Suurimmat lihasryhmät tulee treenattua, kun teet liikkeitä joissa tulee kyykistymistä, työntämistä ja vetämistä. Kyykyissä kuormittuu kaikki jalkojen suuret lihakset, työntämisessä rintalihakset ja vetämisessä leveät selkälihakset. Turvallinen tapa aloittaa harjoittelu on suosia laitteita, jotka on suunniteltu eri lihasryhmille.

Kuntosalilaitteet

Kuntosalilaitteiden tarkoitus on tarjota helppo ja turvallinen, mutta tehokas tapa harjoittaa tiettyä lihasryhmää ja liikerataa. Laadukkaat kuntosalilaitteet varmistavat hyvän asennon, ohjaavat liikettä oikeaan suuntaan ja saavat harjoituksen kohdistumaan oikeille lihasryhmille. Monesti kuntosalilaitteet ovat myös hyvin turvallisia, sillä painot eivät voi esimerkiksi tipahtaa päällesi mikäli et jaksakaan nostaa kuormaa.

Voit aina kääntyä henkilökunnan tai kanssatreenaajien puoleen mikäli et ole varma miten joku laite toimii.

Tutustutaan seuraavaksi eri laitteisiin.

Kardiolaitteet:

Käyttötarkoitus: aerobinen liikunta, kestävyyskunnon kehittäminen, painonpudotus

  • Juoksumatto: juoksumatolla voi kävellä, hölkätä ja juosta. Juoksumatoissa voit säätää hihnan nopeutta ja laitteen kaltevuutta. Useimmissa juoksumatoissa on turvanaru, mikä kiinnitetään esimerkiksi paidan alahelmaan juoksemisen ajaksi.
  • Crosstrainer: crosstrainer mukailee liikkeenä juoksemista. Crosstrainerilla harjoitellessa niin ala- kuin yläkroppa tekee töitä.  
  • Kuntopyörä: kuntopyörä on varmasti helppokäyttöisin kardiolaite. Voit säätää satulan ja tangon sopivalle korkeudelle ja säätää vastuksen sinulle sopivaksi. Kuntopyöriä on monia erilaisia, mutta ne kaikki toimivat samalla tavalla.
  • Soutulaite: soutulaite mukailee soutuveneellä soutamista. Soutulaitteessa niin ylä- kuin alakroppa tekee töitä. Voit säätää vedon vastuksen sinulle sopivaksi.

Vastuslaitteet:

Käyttötarkoitus: lihasvoiman lisääminen, kuntoutus

  • Taljalaite: taljassa voidaan tehdä erilaisia vetoja ja työntöjä sekä hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia. Taljoihin kiinnitetään erilaisia kahvoja eri liikkeitä varten. Usein taljalaitteen vieressä on laatikko eri kahvoille.
  • Jalkaprässi: jalkaprässejä on ainakin kahdenlaisia. Perinteinen jalkaprässi on sellainen, jossa kelkkaa työnnetään suoraan ylöspäin. Uusimpia jalkaprässejä kutsutaan vaakaprässeiksi ja niissä istuinosaa työnnetään taaksepäin.
  • Polven ojennus ja koukistus: polvinivelen ojentamiselle ja koukistamiselle on omat laitteensa, joissa istutaan, ja tuet asetaan nilkan ja polven yläpuolelle.
  • Punnerruslaite: penkki- ja pystypunnerrukselle on monilla saleilla omat laitteensa. Laitteeseen istutaan ja kahvoja työnnetään eteenpäin tai ylöspäin.
  • Vetolaite: monilla saleilla ylä- ja taljan lisäksi on oma laite, jossa voi vetää taaksepäin tai alaspäin.
  • Keskivartalolaitteet: vatsa- ja selkälihaksille on paljon erilaisia laitteita, joissa voidaan tehdä rutistuksia, kiertoja ja vartalon ojennuksia.

Vapaat painot

Vapailla painoilla tarkoitetaan mm. käsipainoja, levytankoja ja kahvakuulia. Vapailla painoilla voidaan harjoittaa mitä tahansa lihasryhmää kunhan vain hallitsee oikeat suoritustekniikat. Vapailla painoilla harjoitteleminen haastaa enemmän tasapainoa ja vaatii enemmän kehonhallintaa.

Vapaat painot eivät ole vaarallisia, jos käytät niitä oikein. 

Vapaiden painojen kanssa on tärkeää muistaa se, että ne tulee palauttaa takaisin omalle paikalleen ja painoja ei tule pudottaa tai heitellä mikäli niille ei ole varattu omaa tilaa, jossa pudottaminen on sallittua.

 

Treeniliikkeiden suorittaminen

Nyt kun olet tutustunut eri vaihtoehtoihin, on aika aloittaa harjoittelu.

Aloita kaikkien liikkeiden ja laitteiden kanssa aina maltillisesti. Pidä painot alhaisena ja suoritustempo rauhallisena, jotta totut liikkeeseen ja liikkeessä vaadittavat lihasryhmät ehtivät valmistautua harjoitukseen. Lisää painoja asteittain kunnes jaksat tehdä yhtäjaksoisesti noin 10-15 toistoa ennen kuin paino alkaa tuntua raskaalta. Toistolla tarkoitetaan sitä, kun suoritat yhden liikkeen kerran, esimerkiksi nouset kyykystä kerran ylös.

Sarjalla tarkoitetaan toistojen summaa. Sarja- ja toistomäärät valitaan tavoitteen mukaan, mutta aluksi voit tähdätä 10-15 toistoon. Sarjoja voit tehdä 2-3. Jokaisen sarjan välissä pidetään 1-2 minuutin tauko, eli palautus.

Jokaisessa treeniliikkeessä (lukuun ottamatta staattisia pitoja) on kolme vaihetta: voittava vaihe, pysäytys ja helpottava vaihe. Voittava vaihe tarkoittaa sitä, kun “voitat painon”, eli esimerkiksi kyykyssä vaihetta, jossa nouset ylös. Kun olet voittanut painon, eli tullut esimerkiksi kyykyssä yläasentoon, seuraa hetkellinen pysäytys ennen kuin palataan takaisin alkuasentoon. Paluuta liikkeen alkuvaiheeseen kutsutaan helpottavaksi vaiheeksi. Jalkakyykyssä tämä tarkoittaa laskeutumista kyykkyyn. Hyvä nyrkkisääntö liikkeen eri vaiheisiin on se, että voittava vaihe tehdään aina napakasti, liike pysäytetään hetkeksi loppuasentoon ja helpottava vaihe tehdään rauhallisesti ja hallitusti.

Yhden harjoituksen kesto

Sopiva kesto yhdelle kuntosaliharjoitukselle on alle tunti. Tuntiin tulisi mahtua alkulämmittely, treeni ja lyhyt loppujäähdyttely. Tuntiin mahtuu noin 5-8 liikettä. Yli tunnin mittaisissa harjoituksissa keskittyminen ja harjoitusvaikutus alkaa hiljalleen heikentymään.

KUNTOSALIHARJOITTELU JA RAVITSEMUS

Riittävä monipuolinen ja laadukas ravinto on edellytys kehitykselle. Energiaa tarvitaan kehittävän harjoituksen tekemiseen sekä palautumiseen. Yleisten ravitsemussuosituksien noudattaminen riittää jo pitkälle monien tavoitteiden kanssa.

Syö välipala noin tuntia ennen kuntosaliharjoitusta. Kuntosalille ei kannata tulla nälkäisenä. Harjoittelun aikana riittää, kun sinulla on vesipullo. Treenikassissa on hyvä pitää mukana pientä välipalaa, jotta saat energiatasot nousuun heti treenin jälkeen ja palautumisen käyntiin. 

Erilaisten ravintolisien käyttö ei ole kehityksen kannalta pakollista. Tavallisesta terveellisestä ruoasta saat kaiken tarpeellisen kehityksen kannalta. 

 

RYHMÄLIIKUNTA

EasyFit-keskuksissa on laaja tarjonta ryhmäliikuntaa ja virtuaalisia ryhmäliikuntatunteja. Lisätietoja oman keskuksesi tuntitarjonnasta saat henkilökunnalta tai keskuksen omalta verkkosivulta. 

Ryhmäliikuntatunneilla on eri teemoja ja tavoitteita joihin tunnit tähtäävät. Tuntikuvaukset löydät oman keskuksen verkkosivuilta. Ryhmäliikuntatunneille kaikki ovat tervetulleita. Alkuun on suositeltavaa käydä rohkeasti tutustumassa monipuolisesti erilaisiin tunteihin ja etsiä omat suosikit.

 

PERSONAL TRAINING

EasyFit-keskuksissa on tarjolla niin yksilö- kuin pienryhmävalmennusta. Oma Personal trainer on paras valinta takaamaan tehokas ja turvallinen harjoittelu. Valmennukseen on tarjolla erilaisia vaihtoehtoja riippuen sinun tavoitteistasi ja ajankäyttömahdollisuuksista. Valmennuksen aluksi oma valmentajasi tutustuu sinun nykytilanteeseen ja asetatte yhdessä tavoitteet valmennukselle ja harjoittelulle. Valmentaja suunnittelee sinulle harjoitusohjelmat ja ravintosuunnitelman ja seuraa edistymistäsi säännöllisesti.

Voit kääntyä Personal trainerin puoleen esimerkiksi seuraavien tavoitteiden kanssa:

  • Painonpudotus ja kiinteytyminen
  • Lihasvoiman parantaminen
  • Suorituskyvyn kehittäminen
  • Toimintakyvyn parantaminen
  • Kuntoutus
  • Liikkuvuuden ja kehonhallinnan parantaminen
  • Stressinhallinta

Tervetuloa EasyFitille!