Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä paremmin ne tukevat ja helpottavat muuta liikkumista. Treenaamalla keskivartalon kuntoon ryhti pysyy kunnossa ja välttyy helpommin loukkaantumisilta ja kivuilta. Mutta onko olemassa vatsalihasliikettä, joka päihittää muut liikkeet, tai jolla saisi treenattua teräksiset vatsalihakset?
 

Näillä liikkeillä pääset pitkälle

Vatsalihakset ovat useamman eri lihaksen muodostama ryhmä, jota kutsumme yksinkertaisesti vatsalihaksiksi. Tästä syystä yhdellä liikkeellä ei saa treenattua kaikkia vatsalihaksia yhtä tehokkaasti. Vatsalihaksiin lasketaan suora vatsalihas eli niin sanottu “sixpack”, vinot vatsalihakset eli ulompi vino vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas, nelikulmainen lannelihas tai monille tutummin “kylkilihas”, poikittainen vatsalihas eli se lihas, mistä puhumme syvänä vatsalihaksena sekä pallea eli “hengityslihas”. Vatsalihakset ovat samanlaisia lihaksia, kuin muutkin kehon lihakset eli nekin tarvitsevat treeniärsykkeen vaihtelua kehittyäkseen, ja eri vatsalihaksia treenataksemme, on hyödynnettävä useampaa, kuin yhtä liikettä.

Ei myöskään voida sanoa, että jokin tietty vatsalihasliike olisi ultimaattisesti parempi, kuin toinen, sillä parhaat liikkeet juuri sinulle määrittää oma kuntotasosi ja tavoitteesi. Voimme kuitenkin listata muutamat liikkeet, jotka toimivat varmasti suurimmalle osalle, ja joita voi tarvittaessa muokata itselleen sopiviksi. Tässä meidän valintamme parhaiksi vatsalihasliikkeiksi:

1. Istumaannousu

Aloitetaan varmasti kaikille tutusta istumaannoususta. Kyseinen liike on valittu listan ensimmäiseksi siitä syystä, että sitä tekemällä saadaan kuormitettua suoraa vatsalihasta koko pituudelta. Liike on myös hyvin muokattavissa liikkujan tason mukaiseksi esimerkiksi tukemalla jalkoja tai lisäämällä liikkeeseen kuormaa. Istumaannousu kuormittaa suoran vatsalihaksen lisäksi lonkankoukistajia ja ristiin tehtynä myös vinoja vatsalihaksia. Kokeile esimerkiksi seuraavia versioita:

• istumaannousu jalat vapaita tai salmiakkiasennossa
• istumaannousu lisäpainon kanssa
• istumaannousu kuminauhavastuksella
• istumaannousu Bosun tai jumppapallon päällä
• istumaannousu kierrolla

2. Lankku

Toiselle sijalle pääsee myös varsin perinteinen vatsalihasliike, lankku. Lankku kuormittaa poikittaista ja suoraa vatsalihasta sekä lisäksi olkaniveltä tukevia lihaksia. Oikein tehtynä lankku on erittäin tehokas ja turvallinen liike. Se on myös muokattavissa omaan kuntotasoon sopivaksi. Tässä erilaisia variaatioita lankusta:

• matala lankku polvet ilmassa tai maassa 
• lankku toinen käsi tai vastakkaiset raajat ilmassa
• lankku kyynärpäät Bosun tai jumppapallon päällä 
• korkea lankku

Kun tavallisen lankun vaihtaa kylkilankkuun, kuormittuvat vinot vatsalihakset ja joissain versioissa lisäksi nelikulmainen lannelihas. Myös kylkilankusta löytyy runsaasti erilaisia versioita, joista jokainen löytää varmasti itselleen sopivan. Kokeile vaikkapa näitä:

• kylkilankku kierrolla
• kylkilankku jalat penkin tai jumppapallon päällä
• kylkilankku sivutaivutuksella

3. Russian twist eli venäläinen kierto

Russian twist kuormittaa vinoja ja suoraa vatsalihasta. Myös kyseisestä liikkeestä on useita erilaisia vaihtoehtoja ja sitä voi muokata mielensä mukaan itselle sopivaksi. Liikkeen voi tehdä lisäpainolla tai ilman, jalat voi pitää maassa, ilmassa tai jopa suoristaa. Muita variaatioita ovat esimerkiksi russian twist vastuskuminauhalla tai kuntopallon heitolla. 

4. Linkkuveitsi

Linkkuveitsi-liikkeessä töihin pääsevät suorat ja vinot vatsalihakset sekä lisäksi lonkankoukistajat. Variaatioita on tästäkin liikkeestä lukemattomia. Linkkuveitsi on liikkeenä kokonaisvaltainen ja perusversio vaatii myös takaketjun liikkuvuutta. Tässä lista erilaisista linkkuveitsiversioista:

• linkkuveitsi ristiin
• linkkuveitsi jumppapallolla
• käänteinen linkkuveitsi jumppapallolla
• linkkuveitsi kevennettynä polvihalauksella

5. Jalkojen nostot

Viidenneksi liikkeeksi valitsimme jalkojen nostot. Jalkojen nostot kuormittavat suoraa vatsalihasta ja erityisesti sen alaosaa sekä lonkankoukistajia. Vinot vatsalihakset pääsevät töihin, kun jalkojen nosto tehdään sivusta. Nelikulmainen lannelihas työskentelee, kun jalkojen nostot tehdään kylkimakuulta. Valitse oma versiosi esimerkiksi näistä vaihtoehdoista:

• jalkojen nostot telineellä 
• jalkojen nostot selinmakuulla
• jalkojen nostot roikkuen
• jalkojen nostot taljassa
• jalkojen nostot kaverin kanssa jalkoja heittäen
• jalkojen nostot sivulta sivulle

Muista kehitys myös vatsalihasliikkeissä

Tärkeintä on muistaa treenata vatsalihaksia monipuolisesti, eri liikesuuntiin, laajoilla liikeradoilla, tarpeeksi kuormittaen, nousujohteisesti sekä hyvällä tekniikalla. Tällöin saat varmasti tarpeeksi monipuolista kuormitusta eri vatsalihaksille. Vaihtele liikkeitä sopivin väliajoin, jotta lihakset saavat riittävästi ärsykkeenvaihtelua. Älä kuitenkaan vaihda eri liikettä joka treeniin. Vatsalihasliikkeet voi ja kannattaakin ohjelmoida saliohjelmaan samalla tavalla, kuin muutkin liikkeet. Silloin ne tulee varmasti tehtyä ja kehitys on nähtävissä paremmin.

Lähteet

Visuri & Haapasaari: 100 parasta vatsalihasliikettä