Hiihtäjän salitreeni 19.1.2022 08:00 Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen voimaharjoittelua. Voimaharjoittelulla voi tukea ja kehittää hiihtokuntoa entistä paremmaksi. Hiihto on talven kuninkuuslaji Hiihto on kestävyyslaji, jossa kehittyvät erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistö. Hiihto kehittää myös jonkin verran kehon voimatasoja, sillä eteenpäin pääseminen vaatii voimaa. Kovimmalle joutuvat keuhkot: hiihtäessä sydän ja lihakset vaativat suuren määrän happea. Hiihtäessä hapenottokyky paraneekin nopeasti. Voiman osalta hiihtäessä töihin pääsevät erityisesti reidet, vatsa- ja selkälihakset sekä kädet. Salilla tehtävällä voimatreenillä voidaan ylläpitää ja parantaa hiihdossa saatuja voimatasoja. Erityisesti kesäkaudella, hiihtoharrastuksen ollessa tauolla, voimaharjoittelu on suuremmassa roolissa. Saliharjoittelua ei kuitenkaan kannata lopettaa hiihtokauden käynnistyessä, vaan harjoittelusta kannattaa muokata hiihtoa tukevaa. Saliharjoittelulla voidaan myös korjata ja tasoittaa kehon puolieroja, joilla voi olla vaikutusta hiihtoon. Oikeanlainen saliharjoittelu saattaa jopa auttaa kehoa palautumaan tiukan hiihtorupeaman jälkeen. Saliharjoittelun kautta tulleesta lihasmassasta ei myöskään ole hiihtäjälle haittaa, sillä suurempi lihasmassa taloudellistaa hiihtoa. Hiihtäjän saliharjoittelu Hiihtokauden ollessa parhaimmillaan salitreenille riittää yksi tai kaksi päivää viikosta. Hiihtokauden ulkopuolella salitreenipäiviä voi lisätä mahdollisuuksien mukaan kolmeen tai jopa neljään. Tällöin harjoittelussa voidaan myös keskittyä enemmän kehoa kuormittavaan treeniin. Hiihtäjä hyötyy kuntosalilla eniten maksimivoima- ja voimakestävyysharjoittelusta. Maksimivoimaharjoitteluun pystyy keskittymään paremmin hiihtokauden ulkopuolella, joten maksimitreenit on hyvä jättää kesälle. Myös nopeusvoimaharjoittelusta voi olla kesäkaudella hyötyä. Talvella hiihtokauden aikana voimakestävyysharjoittelu salilla tukee hiihtotreenejä. Voimakestävyysharjoittelulla tarkoitetaan saliharjoittelua, jossa toistoa tehdään 12-20 per sarja. Harjoittelun intensiteetti on melko kevyt eli liikkeitä ei tehdä maksimipainoilla väsymykseen asti. Liikkeet kannattaa keskittää isoihin lihasryhmiin. Eristäviä ja pienempien lihasten liikkeitä kannattaa tehdä vain lihaksille, jotka joutuvat hiihtäessä kunnolla töihin. Hiihtäjä hyötyy parhaiten yksijakoisesta eli koko kehon salitreeniohjelmasta. Treeniohjelma hiihtokaudelle Treeniohjelma sisältää yhteensä kahdeksan liikettä. Kaksi ensimmäistä liikettä tehdään yksittäin ja loput kuusi liikettä liikepareina niin, että liikkeitä tehdään vuorotellen. Pidä 1. ja 2. liikkeissä jokaisen sarjan jälkeen kolmen minuutin tauko. Liikepareissa tauoksi riittää yksi minuutti. Suorita liikkeet tasaisella tahdilla niin, että liikkeen jarruttavan vaiheen tahti on rauhallinen ja työvaiheen reipas. Käytä liikkeissä lisäpainoja, mutta älä ota liian isoa kuormaa, jotta liikkeen tekniikka ei kärsi. 1. Takakyykky 3x10 ohjevideo 2. Ylätaljassa veto eteen leveällä otteella 3x12 ohjevideo 3a. Vipunosto rinnalle vinopenkissä käsipainoilla 3x12 ohjevideo 3b. Sivukyykky irtopainolla (kasakkakyykky) 3x10+10 ohjevideo 4a. Alasveto taljassa (pull over) 3x15 ohjevideo 4b. Pohjenousu seisten Smith-laitteessa 3x20 ohjevideo 5a. Ojentajapunnerrus köysitaljalla 3x15 ohjevideo 5b. Vatsarutistus köysitaljalla 3x12-20 ohjevideo Lähteet ja lisää tietoa Hiihto - UKK-instituutti Hiihto - Suomen Latu Sijoita voimaharjoitteluun - Kaikki hiihdosta/Suomen Latu Tagit hiihto treeniohjelma treeni kuntosali kuntosaliharjoittelu voimaharjoittelu Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(30) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(41) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää
Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää