Hiihtäjän salitreeni 19.1.2022 08:00 Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen voimaharjoittelua. Voimaharjoittelulla voi tukea ja kehittää hiihtokuntoa entistä paremmaksi. Hiihto on talven kuninkuuslaji Hiihto on kestävyyslaji, jossa kehittyvät erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistö. Hiihto kehittää myös jonkin verran kehon voimatasoja, sillä eteenpäin pääseminen vaatii voimaa. Kovimmalle joutuvat keuhkot: hiihtäessä sydän ja lihakset vaativat suuren määrän happea. Hiihtäessä hapenottokyky paraneekin nopeasti. Voiman osalta hiihtäessä töihin pääsevät erityisesti reidet, vatsa- ja selkälihakset sekä kädet. Salilla tehtävällä voimatreenillä voidaan ylläpitää ja parantaa hiihdossa saatuja voimatasoja. Erityisesti kesäkaudella, hiihtoharrastuksen ollessa tauolla, voimaharjoittelu on suuremmassa roolissa. Saliharjoittelua ei kuitenkaan kannata lopettaa hiihtokauden käynnistyessä, vaan harjoittelusta kannattaa muokata hiihtoa tukevaa. Saliharjoittelulla voidaan myös korjata ja tasoittaa kehon puolieroja, joilla voi olla vaikutusta hiihtoon. Oikeanlainen saliharjoittelu saattaa jopa auttaa kehoa palautumaan tiukan hiihtorupeaman jälkeen. Saliharjoittelun kautta tulleesta lihasmassasta ei myöskään ole hiihtäjälle haittaa, sillä suurempi lihasmassa taloudellistaa hiihtoa. Hiihtäjän saliharjoittelu Hiihtokauden ollessa parhaimmillaan salitreenille riittää yksi tai kaksi päivää viikosta. Hiihtokauden ulkopuolella salitreenipäiviä voi lisätä mahdollisuuksien mukaan kolmeen tai jopa neljään. Tällöin harjoittelussa voidaan myös keskittyä enemmän kehoa kuormittavaan treeniin. Hiihtäjä hyötyy kuntosalilla eniten maksimivoima- ja voimakestävyysharjoittelusta. Maksimivoimaharjoitteluun pystyy keskittymään paremmin hiihtokauden ulkopuolella, joten maksimitreenit on hyvä jättää kesälle. Myös nopeusvoimaharjoittelusta voi olla kesäkaudella hyötyä. Talvella hiihtokauden aikana voimakestävyysharjoittelu salilla tukee hiihtotreenejä. Voimakestävyysharjoittelulla tarkoitetaan saliharjoittelua, jossa toistoa tehdään 12-20 per sarja. Harjoittelun intensiteetti on melko kevyt eli liikkeitä ei tehdä maksimipainoilla väsymykseen asti. Liikkeet kannattaa keskittää isoihin lihasryhmiin. Eristäviä ja pienempien lihasten liikkeitä kannattaa tehdä vain lihaksille, jotka joutuvat hiihtäessä kunnolla töihin. Hiihtäjä hyötyy parhaiten yksijakoisesta eli koko kehon salitreeniohjelmasta. Treeniohjelma hiihtokaudelle Treeniohjelma sisältää yhteensä kahdeksan liikettä. Kaksi ensimmäistä liikettä tehdään yksittäin ja loput kuusi liikettä liikepareina niin, että liikkeitä tehdään vuorotellen. Pidä 1. ja 2. liikkeissä jokaisen sarjan jälkeen kolmen minuutin tauko. Liikepareissa tauoksi riittää yksi minuutti. Suorita liikkeet tasaisella tahdilla niin, että liikkeen jarruttavan vaiheen tahti on rauhallinen ja työvaiheen reipas. Käytä liikkeissä lisäpainoja, mutta älä ota liian isoa kuormaa, jotta liikkeen tekniikka ei kärsi. 1. Takakyykky 3x10 ohjevideo 2. Ylätaljassa veto eteen leveällä otteella 3x12 ohjevideo 3a. Vipunosto rinnalle vinopenkissä käsipainoilla 3x12 ohjevideo 3b. Sivukyykky irtopainolla (kasakkakyykky) 3x10+10 ohjevideo 4a. Alasveto taljassa (pull over) 3x15 ohjevideo 4b. Pohjenousu seisten Smith-laitteessa 3x20 ohjevideo 5a. Ojentajapunnerrus köysitaljalla 3x15 ohjevideo 5b. Vatsarutistus köysitaljalla 3x12-20 ohjevideo Lähteet ja lisää tietoa Hiihto - UKK-instituutti Hiihto - Suomen Latu Sijoita voimaharjoitteluun - Kaikki hiihdosta/Suomen Latu Tagit hiihto treeniohjelma treeni kuntosali kuntosaliharjoittelu voimaharjoittelu Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(18) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(9) Juoksu(4) Treeniohjelma(8) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(30) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää Pakaralla eteenpäin - kolme teholiikettä pakaralle Onko pakaratreeni tämän ajan trendi vai tulisiko meidän oppia jotain aktiivisilta pakaran treenaajilta? Pakaralihasten… Lue lisää Ehkäise jouluähky näillä vinkeillä Tuliko syötyä liikaa? Tekeekö mieli santsata joulupöydässä? Ja joka joulu sama juttu: ähky iskee viimeistään jälkiruoan… Lue lisää Miksi pelkkä lenkkeily tai hiihto ei riitä? Lähes jokainen toivoo olevansa hyvässä kunnossa myös vanhana. Hyvä kunto ei ole kuitenkaan pysyvä käsite, vaan hyvän… Lue lisää Isä salilla - vinkit miesten voimatreeniin Kuntosali on koettu usein miesten paikaksi ja mielikuvissa salilla hikoilevat lihaksikkaat miehet. Vaikka tänä päivänä… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Pakaralla eteenpäin - kolme teholiikettä pakaralle Onko pakaratreeni tämän ajan trendi vai tulisiko meidän oppia jotain aktiivisilta pakaran treenaajilta? Pakaralihasten… Lue lisää
Ehkäise jouluähky näillä vinkeillä Tuliko syötyä liikaa? Tekeekö mieli santsata joulupöydässä? Ja joka joulu sama juttu: ähky iskee viimeistään jälkiruoan… Lue lisää
Miksi pelkkä lenkkeily tai hiihto ei riitä? Lähes jokainen toivoo olevansa hyvässä kunnossa myös vanhana. Hyvä kunto ei ole kuitenkaan pysyvä käsite, vaan hyvän… Lue lisää
Isä salilla - vinkit miesten voimatreeniin Kuntosali on koettu usein miesten paikaksi ja mielikuvissa salilla hikoilevat lihaksikkaat miehet. Vaikka tänä päivänä… Lue lisää