Kuntosalin starttiohjelma syksyyn 8.8.2018 19:03 Paluu kuntosalille kannattaa tehdä viimeistään nyt, sillä jo parin viikon tauolla on vaikutuksensa voimatasoihin sekä lihasmassan määrään. Jos paussi venyi kesällä kuukauden mittaiseksi, ovat voimat huvenneet keskimäärin 10 % lähtötilanteesta. Koko kesän treenitauon vaikutuksesta voimien menetys on arviolta 20 % luokkaa. Lihaskunnon palauttaminen on kuitenkin varsin nopeaa. Parin viikon treenitauon jälkeinen vauhtiin pääseminen onnistuu ainoastaan muutamalla treenillä, kuukauden tauon jälkeiseen palautumiseen riittää viikon säännöllinen harjoittelu ja puolen vuodenkin treenitauosta palautuminen taukoa edeltäneelle tasolle kestää arviolta vain kuukauden. Maltti on valttia Tauon jälkeen salitreeni kannattaa aloittaa kuitenkin maltillisesti. Ensimmäisten viikkojen tavoitteena on totuttaa kroppa ja mieli jälleen säännölliseen treenirytmiin. Yksittäiset treenit ja sarjat salilla kannattaa kuitenkin tehdä tunnustellen ja riittävästi varoja jättäen. Sarjoja ei siis kannata vääntää loppuun asti, vaan loppuun kannattaa jättää ainakin 3-5 toiston reservi, jotta voit tehostaa treenaamista nousujohteisesti vauhtiin päästyäsi. Vankat pohjat kestovoimatreenillä Salitreenit kannattaa tauon jälkeen startata vankkojen pohjien luomisesta lihaskestävyysharjoittelun avulla. Sillä mahdollistetaan syksyä kohden tehostuva harjoittelu yleistä lihaskestävyyttä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa parantamalla. Lihaskestävyystreeni parantaa myös lihaksiston paikallista aerobista energianmuodostustehoa, hitaiden lihassolujen työtehoa sekä lisää lihaksiin hiussuoniverkostoa, joka tehostaa hapen kuljetusta ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Lihaskestävyysharjoittelu toteutetaan pienillä harjoituspainoilla (0-40 % maksimipainoista) ja pitkillä sarjoilla (yli 15 toistoa). Suoritusrytmi liikkeitä tehtäessä saa olla rauhallinen, mutta vaihdot sarjasta ja liikkeestä toiseen voidaan tehdä rivakasti (0-30 s), jotta palautusaika jää riittävän pieneksi. Lihaskestävyysharjoittelu sopii hyvin lihaskuntopohjan luomiseen, painonhallintaa ja kiinteytystavoitetta tukevaksi harjoitteluksi sekä hapenkuljetuselimistön ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluksi. Se on fiksuin tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu tai palata sen pariin pidemmän tauon jälkeen. Jos olet treenannut kesän aktiivisesti ja nimenomaan lihaskestävyyttä painottaen, voit startata salitreenin suoraan seuraavan portaan voimakestävyysharjoittelusta. Nousujohteisuudella tuloksia Lihaskestävyysharjoittelusta voidaan edetä kuukauden-parin jälkeen voimakestävyysharjoitteluun (12-15 toistoa, 40-60 % maksimikuormasta, 30-60 s palautukset) ja edelleen lihasmassaa kehittävän perusvoimaharjoittelun (6-12 toistoa, 60-80 % maksimista, 1-3 min palautukset) pariin. Hypertrofisen perusvoimajakson jälkeen voidaan haluttaessa harjoittaa hermostollista maksimivoimaa suurilla treenipainoilla ja lyhyillä harjoitussarjoilla (1-6 toistoa, 80-100 %, 3-5 min). Mikäli henkilöllä on urheilullisia tavoitteita, voidaan hankittua voimaa jalostaa tämän jälkeen nopeudeksi ns. nopeusvoimaharjoittelun avulla. Kuntoilijan kohdalla voiman hankinnan jälkeen on viisasta palata jälleen kestovoimaharjoittelun pariin eli aloittaa edellä kuvattu kierros uudelleen alusta. Kuntosalille palaavan starttiohjelma Seuraava kuntosaliohjelma soveltuu hyvin saliharjoittelutauolta palaamiseen sekä vankkojen kestovoimapohjien luomiseen intensiivisemmän voima- tai lihasmassaharjoittelun jälkeen. Treeni kuormittaa kerralla kaikki kehon päälihasryhmät eli on ns. yksijakoinen. Toteuta treeni kiertoharjoituksena eli siirry heti sarjan tehtyäsi seuraavan liikkeen kimppuun ja pidä 2-3 minuutin mittainen palautustauko vasta kaikki kierroksen liikkeet tehtyäsi. Tsemppiä treeniin! Lämmittelyksi: Pyöräile, kävele/hölkkää juoksumatolla, lämmittele cross trainerilla tai souda 5-10 min. Lopuksi: Jäähdyttele aerobisilla laitteilla 5 min ja venyttele kevyesti (30-30 s/ venytys) kehon päälihasryhmät. Tsekkaa treenivideo Marssi rohkeasti oman EasyFit-keskuksesi asiakaspalveluun, niin aktivoimme Sinulle MyWellness –treeniapplikaation käyttöösi ja asennamme puhelimeesi ’Kuntosalille palaavan starttiohjelman’ veloituksetta niin pääset kokeilemaan treenin tekemistä EasyFitillä. Tagit kuntosali treeni lihaskunto kiinteytyminen painonhallinta Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(30) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(41) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää
Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää