Kuntosalin starttiohjelma syksyyn

Kuntosalin starttiohjelma syksyyn

Paluu kuntosalille kannattaa tehdä viimeistään nyt, sillä jo parin viikon tauolla on vaikutuksensa voimatasoihin sekä lihasmassan määrään. Jos paussi venyi kesällä kuukauden mittaiseksi, ovat voimat huvenneet keskimäärin 10 % lähtötilanteesta. Koko kesän treenitauon vaikutuksesta voimien menetys on arviolta 20 % luokkaa. Lihaskunnon palauttaminen on kuitenkin varsin nopeaa. Parin viikon treenitauon jälkeinen vauhtiin pääseminen onnistuu ainoastaan muutamalla treenillä, kuukauden tauon jälkeiseen palautumiseen riittää viikon säännöllinen harjoittelu ja puolen vuodenkin treenitauosta palautuminen taukoa edeltäneelle tasolle kestää arviolta vain kuukauden. 

Maltti on valttia

Tauon jälkeen salitreeni kannattaa aloittaa kuitenkin maltillisesti. Ensimmäisten viikkojen tavoitteena on totuttaa kroppa ja mieli jälleen säännölliseen treenirytmiin. Yksittäiset treenit ja sarjat salilla kannattaa kuitenkin tehdä tunnustellen ja riittävästi varoja jättäen. Sarjoja ei siis kannata vääntää loppuun asti, vaan loppuun kannattaa jättää ainakin 3-5 toiston reservi, jotta voit tehostaa treenaamista nousujohteisesti vauhtiin päästyäsi. 

Vankat pohjat kestovoimatreenillä

Salitreenit kannattaa tauon jälkeen startata vankkojen pohjien luomisesta lihaskestävyysharjoittelun avulla.  

Sillä mahdollistetaan syksyä kohden tehostuva harjoittelu yleistä lihaskestävyyttä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa parantamalla. Lihaskestävyystreeni parantaa myös lihaksiston paikallista aerobista energianmuodostustehoa, hitaiden lihassolujen työtehoa sekä lisää lihaksiin hiussuoniverkostoa, joka tehostaa hapen kuljetusta ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä.  

Lihaskestävyysharjoittelu toteutetaan pienillä harjoituspainoilla (0-40 % maksimipainoista) ja pitkillä sarjoilla (yli 15 toistoa). Suoritusrytmi liikkeitä tehtäessä saa olla rauhallinen, mutta vaihdot sarjasta ja liikkeestä toiseen voidaan tehdä rivakasti (0-30 s), jotta palautusaika jää riittävän pieneksi.  

Lihaskestävyysharjoittelu sopii hyvin lihaskuntopohjan luomiseen, painonhallintaa ja kiinteytystavoitetta tukevaksi harjoitteluksi sekä hapenkuljetuselimistön ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluksi. Se on fiksuin tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu tai palata sen pariin pidemmän tauon jälkeen. Jos olet treenannut kesän aktiivisesti ja nimenomaan lihaskestävyyttä painottaen, voit startata salitreenin suoraan seuraavan portaan voimakestävyysharjoittelusta. 

Nousujohteisuudella tuloksia

Lihaskestävyysharjoittelusta voidaan edetä kuukauden-parin jälkeen voimakestävyysharjoitteluun (12-15 toistoa, 40-60 % maksimikuormasta, 30-60 s palautukset) ja edelleen lihasmassaa kehittävän perusvoimaharjoittelun (6-12 toistoa, 60-80 % maksimista, 1-3 min palautukset) pariin. Hypertrofisen perusvoimajakson jälkeen voidaan haluttaessa harjoittaa hermostollista maksimivoimaa suurilla treenipainoilla ja lyhyillä harjoitussarjoilla (1-6 toistoa, 80-100 %, 3-5 min). Mikäli henkilöllä on urheilullisia tavoitteita, voidaan hankittua voimaa jalostaa tämän jälkeen nopeudeksi ns. nopeusvoimaharjoittelun avulla. Kuntoilijan kohdalla voiman hankinnan jälkeen on viisasta palata jälleen kestovoimaharjoittelun pariin eli aloittaa edellä kuvattu kierros uudelleen alusta. 

Kuntosalille palaavan starttiohjelma

Seuraava kuntosaliohjelma soveltuu hyvin saliharjoittelutauolta palaamiseen sekä vankkojen kestovoimapohjien luomiseen intensiivisemmän voima- tai lihasmassaharjoittelun jälkeen. Treeni kuormittaa kerralla kaikki kehon päälihasryhmät eli on ns. yksijakoinen. Toteuta treeni kiertoharjoituksena eli siirry heti sarjan tehtyäsi seuraavan liikkeen kimppuun ja pidä 2-3 minuutin mittainen palautustauko vasta kaikki kierroksen liikkeet tehtyäsi. Tsemppiä treeniin!

Lämmittelyksi: Pyöräile, kävele/hölkkää juoksumatolla, lämmittele cross trainerilla tai souda 5-10 min. 

Lopuksi: Jäähdyttele aerobisilla laitteilla 5 min ja venyttele kevyesti (30-30 s/ venytys) kehon päälihasryhmät.

Tsekkaa treenivideo

Marssi rohkeasti oman EasyFit-keskuksesi asiakaspalveluun, niin aktivoimme Sinulle  MyWellness –treeniapplikaation  käyttöösi ja asennamme puhelimeesi ’Kuntosalille palaavan starttiohjelman’ veloituksetta niin pääset kokeilemaan treenin tekemistä EasyFitillä. Tarkista lähimmän EasyFit-keskuksesi asiakaspalvelun aukioloajat tästä