Kuntosalin starttiohjelma syksyyn 8.8.2018 19:03 Paluu kuntosalille kannattaa tehdä viimeistään nyt, sillä jo parin viikon tauolla on vaikutuksensa voimatasoihin sekä lihasmassan määrään. Jos paussi venyi kesällä kuukauden mittaiseksi, ovat voimat huvenneet keskimäärin 10 % lähtötilanteesta. Koko kesän treenitauon vaikutuksesta voimien menetys on arviolta 20 % luokkaa. Lihaskunnon palauttaminen on kuitenkin varsin nopeaa. Parin viikon treenitauon jälkeinen vauhtiin pääseminen onnistuu ainoastaan muutamalla treenillä, kuukauden tauon jälkeiseen palautumiseen riittää viikon säännöllinen harjoittelu ja puolen vuodenkin treenitauosta palautuminen taukoa edeltäneelle tasolle kestää arviolta vain kuukauden. Maltti on valttia Tauon jälkeen salitreeni kannattaa aloittaa kuitenkin maltillisesti. Ensimmäisten viikkojen tavoitteena on totuttaa kroppa ja mieli jälleen säännölliseen treenirytmiin. Yksittäiset treenit ja sarjat salilla kannattaa kuitenkin tehdä tunnustellen ja riittävästi varoja jättäen. Sarjoja ei siis kannata vääntää loppuun asti, vaan loppuun kannattaa jättää ainakin 3-5 toiston reservi, jotta voit tehostaa treenaamista nousujohteisesti vauhtiin päästyäsi. Vankat pohjat kestovoimatreenillä Salitreenit kannattaa tauon jälkeen startata vankkojen pohjien luomisesta lihaskestävyysharjoittelun avulla. Sillä mahdollistetaan syksyä kohden tehostuva harjoittelu yleistä lihaskestävyyttä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa parantamalla. Lihaskestävyystreeni parantaa myös lihaksiston paikallista aerobista energianmuodostustehoa, hitaiden lihassolujen työtehoa sekä lisää lihaksiin hiussuoniverkostoa, joka tehostaa hapen kuljetusta ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Lihaskestävyysharjoittelu toteutetaan pienillä harjoituspainoilla (0-40 % maksimipainoista) ja pitkillä sarjoilla (yli 15 toistoa). Suoritusrytmi liikkeitä tehtäessä saa olla rauhallinen, mutta vaihdot sarjasta ja liikkeestä toiseen voidaan tehdä rivakasti (0-30 s), jotta palautusaika jää riittävän pieneksi. Lihaskestävyysharjoittelu sopii hyvin lihaskuntopohjan luomiseen, painonhallintaa ja kiinteytystavoitetta tukevaksi harjoitteluksi sekä hapenkuljetuselimistön ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluksi. Se on fiksuin tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu tai palata sen pariin pidemmän tauon jälkeen. Jos olet treenannut kesän aktiivisesti ja nimenomaan lihaskestävyyttä painottaen, voit startata salitreenin suoraan seuraavan portaan voimakestävyysharjoittelusta. Nousujohteisuudella tuloksia Lihaskestävyysharjoittelusta voidaan edetä kuukauden-parin jälkeen voimakestävyysharjoitteluun (12-15 toistoa, 40-60 % maksimikuormasta, 30-60 s palautukset) ja edelleen lihasmassaa kehittävän perusvoimaharjoittelun (6-12 toistoa, 60-80 % maksimista, 1-3 min palautukset) pariin. Hypertrofisen perusvoimajakson jälkeen voidaan haluttaessa harjoittaa hermostollista maksimivoimaa suurilla treenipainoilla ja lyhyillä harjoitussarjoilla (1-6 toistoa, 80-100 %, 3-5 min). Mikäli henkilöllä on urheilullisia tavoitteita, voidaan hankittua voimaa jalostaa tämän jälkeen nopeudeksi ns. nopeusvoimaharjoittelun avulla. Kuntoilijan kohdalla voiman hankinnan jälkeen on viisasta palata jälleen kestovoimaharjoittelun pariin eli aloittaa edellä kuvattu kierros uudelleen alusta. Kuntosalille palaavan starttiohjelma Seuraava kuntosaliohjelma soveltuu hyvin saliharjoittelutauolta palaamiseen sekä vankkojen kestovoimapohjien luomiseen intensiivisemmän voima- tai lihasmassaharjoittelun jälkeen. Treeni kuormittaa kerralla kaikki kehon päälihasryhmät eli on ns. yksijakoinen. Toteuta treeni kiertoharjoituksena eli siirry heti sarjan tehtyäsi seuraavan liikkeen kimppuun ja pidä 2-3 minuutin mittainen palautustauko vasta kaikki kierroksen liikkeet tehtyäsi. Tsemppiä treeniin! Lämmittelyksi: Pyöräile, kävele/hölkkää juoksumatolla, lämmittele cross trainerilla tai souda 5-10 min. Lopuksi: Jäähdyttele aerobisilla laitteilla 5 min ja venyttele kevyesti (30-30 s/ venytys) kehon päälihasryhmät. Tsekkaa treenivideo Marssi rohkeasti oman EasyFit-keskuksesi asiakaspalveluun, niin aktivoimme Sinulle MyWellness –treeniapplikaation käyttöösi ja asennamme puhelimeesi ’Kuntosalille palaavan starttiohjelman’ veloituksetta niin pääset kokeilemaan treenin tekemistä EasyFitillä. Tagit kuntosali treeni lihaskunto kiinteytyminen painonhallinta Kategoriat (0) Ravinto(31) Kuntosaliharjoittelu(23) Ryhmäliikunta(10) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(11) Kuntoutus(7) Painonhallinta(4) Hyvinvointi(36) Motivaatio(17) Jaa Lue myös nämä Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää Kasvata lihasta - lihasmassan hyödyt Vahvat lihakset ovat toimivan kehon perusta. Vahvoista lihaksista ja riittävästä lihasmassasta on monia hyötyjä… Lue lisää Liikkuminen sairauden kanssa EasyFit tekee yhteistyötä useiden eri järjestöjen, kuten Suomen syöpäjärjestöjen kanssa. Miten vakava sairastuminen… Lue lisää Helppo tehostartti Teitkö uudenvuodenlupauksen kunnon kohottamisesta? Tällä kahden kuukauden ohjelmalla pääset tavoitteessasi alkuun ja… Lue lisää Onnistu muutoksessa Moni pohtii parhaillaan, mitä uudenvuodenlupauksia tekisi ja millaisia tavoitteita itselleen asettaisi ensi vuodelle… Lue lisää Liikunnan terveyshyödyt Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa liikunnan terveyshyötyjä? No tietysti heti! Lue lisää Ravintomyytit 1 - voiko proteiinia syödä liikaa? Onko proteiinin syöminen yliarvotettua, onko proteiinijuoma pakollinen treenin jälkeen ja voiko kasviproteiinilla… Lue lisää Raskaus & liikunta Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen treenaaminen mietityttävät monia äitejä. Mitä liikkeitä tulisi välttää? Voiko… Lue lisää Liiku tunti päivässä ”Minulla ei ole aikaa liikkua.” Ajan puute on yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi liikuntaa ei harrasteta. Kuitenkin… Lue lisää 7 keinoa selvitä kaamoksesta Väsyttääkö, eikä oikein treenaaminenkaan huvittaisi? Älä anna kaamoksen vielä voimia, vaan ota käyttöön nämä seitsemän… Lue lisää Hengityksellä tehoa treeniin Hengityksen pitäisi olla helppoa ja vaivatonta myös liikunnan aikana. Useat ihmiset hengittävät kevyenkin liikunnan… Lue lisää Yrittäjä ja voimanainen - Jatan tarina EasyFit Rovaniemen yrittäjä Jatta kisaa maailman vahvimman naisen tittelistä Floridassa 11.-13. marraskuuta. Jatta… Lue lisää Laihdutusmyytit - totta vai tarua Monet laihduttamiseen liittyvät uskomukset pitävät tiukasti pintansa. Iso osa uskomuksista on kuitenkin täysin… Lue lisää Opi vetämään leukoja Leuanveto on ehdottomasti yksi yläkropan kuningasliikkeistä! Olit sitten leuanvetojen konkari tai matkalla kohti… Lue lisää Kulje pienin askelin kohti tavoitteita Minkä tahansa uuden asian tai tavan omaksuminen tuntuu alussa hankalalta. Vanhat tavat ovat pinttyneet ja niitä on… Lue lisää Ryhmäliikunnan paluu Korona-aika on ollut ryhmäliikkujille haastavaa aikaa ja ryhmäliikunta kärsi muihin liikuntamuotoihin verrattuna… Lue lisää Liikunnallinen elämä on arvovalinta Tuntuuko että sinulta puuttuu itsekuri ja ajattelet, että jonkun pitää ruoskia sinut salille tai ulos lenkille? Koetko… Lue lisää Miten jakaa treeniohjelma? Tiedätkö, mitä treeniohjelman jako tarkoittaa? Entä mikä olisi sinulle paras tapa jakaa treeniohjelma? Treeniohjelman… Lue lisää Korjaa unirytmi kesän jälkeen Jäikö unirytmi loma-asetukselle kesän jälkeen? Nyt on viimeistään aika korjata unirytmi arkeen sopivaksi! Tässä sinulle… Lue lisää
Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää
Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää
Kasvata lihasta - lihasmassan hyödyt Vahvat lihakset ovat toimivan kehon perusta. Vahvoista lihaksista ja riittävästä lihasmassasta on monia hyötyjä… Lue lisää
Liikkuminen sairauden kanssa EasyFit tekee yhteistyötä useiden eri järjestöjen, kuten Suomen syöpäjärjestöjen kanssa. Miten vakava sairastuminen… Lue lisää
Helppo tehostartti Teitkö uudenvuodenlupauksen kunnon kohottamisesta? Tällä kahden kuukauden ohjelmalla pääset tavoitteessasi alkuun ja… Lue lisää
Onnistu muutoksessa Moni pohtii parhaillaan, mitä uudenvuodenlupauksia tekisi ja millaisia tavoitteita itselleen asettaisi ensi vuodelle… Lue lisää
Liikunnan terveyshyödyt Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa liikunnan terveyshyötyjä? No tietysti heti! Lue lisää
Ravintomyytit 1 - voiko proteiinia syödä liikaa? Onko proteiinin syöminen yliarvotettua, onko proteiinijuoma pakollinen treenin jälkeen ja voiko kasviproteiinilla… Lue lisää
Raskaus & liikunta Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen treenaaminen mietityttävät monia äitejä. Mitä liikkeitä tulisi välttää? Voiko… Lue lisää
Liiku tunti päivässä ”Minulla ei ole aikaa liikkua.” Ajan puute on yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi liikuntaa ei harrasteta. Kuitenkin… Lue lisää
7 keinoa selvitä kaamoksesta Väsyttääkö, eikä oikein treenaaminenkaan huvittaisi? Älä anna kaamoksen vielä voimia, vaan ota käyttöön nämä seitsemän… Lue lisää
Hengityksellä tehoa treeniin Hengityksen pitäisi olla helppoa ja vaivatonta myös liikunnan aikana. Useat ihmiset hengittävät kevyenkin liikunnan… Lue lisää
Yrittäjä ja voimanainen - Jatan tarina EasyFit Rovaniemen yrittäjä Jatta kisaa maailman vahvimman naisen tittelistä Floridassa 11.-13. marraskuuta. Jatta… Lue lisää
Laihdutusmyytit - totta vai tarua Monet laihduttamiseen liittyvät uskomukset pitävät tiukasti pintansa. Iso osa uskomuksista on kuitenkin täysin… Lue lisää
Opi vetämään leukoja Leuanveto on ehdottomasti yksi yläkropan kuningasliikkeistä! Olit sitten leuanvetojen konkari tai matkalla kohti… Lue lisää
Kulje pienin askelin kohti tavoitteita Minkä tahansa uuden asian tai tavan omaksuminen tuntuu alussa hankalalta. Vanhat tavat ovat pinttyneet ja niitä on… Lue lisää
Ryhmäliikunnan paluu Korona-aika on ollut ryhmäliikkujille haastavaa aikaa ja ryhmäliikunta kärsi muihin liikuntamuotoihin verrattuna… Lue lisää
Liikunnallinen elämä on arvovalinta Tuntuuko että sinulta puuttuu itsekuri ja ajattelet, että jonkun pitää ruoskia sinut salille tai ulos lenkille? Koetko… Lue lisää
Miten jakaa treeniohjelma? Tiedätkö, mitä treeniohjelman jako tarkoittaa? Entä mikä olisi sinulle paras tapa jakaa treeniohjelma? Treeniohjelman… Lue lisää
Korjaa unirytmi kesän jälkeen Jäikö unirytmi loma-asetukselle kesän jälkeen? Nyt on viimeistään aika korjata unirytmi arkeen sopivaksi! Tässä sinulle… Lue lisää