Puoli kiloa päivässä – syötkö tarpeeksi kasviksia 5.5.2020 09:55 Puoli kiloa päivässä - lähes jokainen suomalainen osaa yhdistää, mihin nuo kolme sanaa liittyvät. Puoli kiloa päivässä on ravitsemussuosituksissa mainittu tavoite kasvisten, hedelmien ja marjojen päivittäisestä syömisestä. Suosituksen tavoitteena on taata tarvittava määrä erilaisia suojaravintoaineita syömästämme ruoasta. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti näitä suojaravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Suosituksen puolesta kilosta puolet olisi hyvä tulla kasviksista ja toinen puoli hedelmistä ja marjoista. Tavoitteen saa täyteen syömällä kuusi oman kourallisen kokoista annosta kasviksia ja hedelmiä. Puoli kiloa täyttyy myös helposti noudattamalla yleisiä ravitsemussuosituksia ja syömällä kasviksia, hedelmiä tai marjoja jokaisella aterialla. Puoli kiloa kasviksia päivässä on kuitenkin vain vähimmäissuositus. Elimistömme hyötyy monipuolisesta kasviravinnosta ja joidenkin tutkimusten mukaan suurempi terveyshyöty saataisiin syömällä vajaa kilo kasviksia päivässä. Runsaalla kasvisten syömisellä on osoitettu olevan yhteyksiä vähentyneeseen sairastumisriskiin. Lisäksi runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio auttaa painonpudotuksessa ja -hallinnassa. Yksinkertaisesti ajateltuna runsaasti kasviksia syövät ovat myös terveempiä. Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vähän energiaa. Tästä syystä kasviksia voidaan syödä runsaasti ilman liiallisen energiansaannin vaaraa. Kasvikset koostuvat suurimmaksi osaksi hiilihydraateista, mutta sisältävät myös proteiineja ja rasvoja. Kasviksista hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi parsakaali, pavut, herneet, sienet, idut ja parsa. Avokado ja tyrni sisältävät taas hyviä rasvoja. Kun ruoasta saatavan energian määrää halutaan vähentää, voidaan kasviksilla korvata hiilihydraattilisäkkeitä, kuten pastaa ja riisiä. Kasvispainotteinen ruokavalio on myös ilmastoystävällistä. Kasviksilla voidaan korvata eläinperäisiä raaka-aineita, kuten lihaa. Miten syödä kasviksia riittävästi käytännössä? Kuusi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä ei kuulosta haastavalta. Vai kuulostaako? Jotta suositusten mukainen määrä kasviksia täyttyy ja kasviksia tulisi syötyä jokaisella aterialla, on niitä oltava helposti saatavilla. Tämä tarkoittaa sitä, että kasvisten ja hedelmien hankkiminen tulee suunnitella. Helpoin tapa on miettiä valmiiksi, kuinka paljon kasviksia ja hedelmiä pitää ostaa kaupasta kullekin päivälle, ja kuinka monen päivän ostokset aikoo kerralla kaupasta hankkia. Kun on jo kotona miettinyt valmiiksi, mitä ruokaa aikoo tehdä, mitä kasviksia siihen tarvitsee ja kuinka paljon sekä mitä kasviksia ja hedelmiä voisi syödä aamu-, väli- ja iltapaloilla, kauppareissu aiheuttaa vähemmän päänvaivaa. Ja kun olet ostanut jokaisen aterian kasvikset ja hedelmät valmiiksi kotiin tai töihin, tulee ne myös todennäköisemmin syötyä. Jotta kasviksia, hedelmiä ja marjoja saisi lisättyä omaan ruokavalioon, on hyvä ensin tarkastella, kuinka paljon näitä syö tällä hetkellä. Kun olet tietoinen tämänhetkisistä määristä, ja täyttyykö suositusten mukainen tavoite, voi kasviksia alkaa lisätä ruokavalioon pikkuhiljaa. Mieti ensin, mistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista pidät. Aloita syömällä niitä useammin. Testaa myös uusia tuttavuuksia ja osta joka kerta jotain uutta. Pyri ostamaan kasviksia mahdollisimman monissa väreissä. Voit esimerkiksi kokeilla valita ostoskoriin joka kerta kasviksia viidessä eri värissä. Kun saavutat suosituksen mukaisen tavoitteen joka päivä, voit lisätä kasviksia, kunnes määrä tuntuu itsellesi sopivalta. Muista kuitenkin, että tarvitset myös muita ruoka-aineita ruokavalioosi. Pelkkiä kasviksia syömällä et saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita tai täytettyä päivittäistä energiantarvetta. Monipuolinen, runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio onkin terveyden kannalta järkevin vaihtoehto. Esimerkki kasviksista eri aterioilla Aamupala Pakastemustikoita puurossa 50g Mandariini 80g Välipala Omena 120g Lounas Lisäkesalaatti puoli lautasellista 150g Välipala Banaani 140g Porkkana 50g Päivällinen Uunijuureksia lisäkkeenä 300g Iltapala Kurkkua ja paprikaa leivän päällä 50g Kasviksia yhteensä 940 grammaa Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(29) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(40) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää