Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon 19.1.2024 08:00 Asiantuntija-artikkelin kirjoittaja, Jerry Hietaniemi on liikuntatieteiden maisteri (LitM) ja vegaanisia proteiinilisiä myyvän yrityksen Super Proteinsin perustaja. Artikkeli on osa kaupallista yhteistyötä. Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta ja ihmisten kasvavaa tietoisuutta terveydestä ja ympäristöstä. Ummehtuneen käsityksen mukaan kasvisruokavalio ei sovi aktiiviliikkujille ja urheilijoille, mutta nykytutkimuksien mukaan kasvisruokavalio ei ole este palautumiselle, kehittymiselle ja optimaaliselle suorituskyvylle. Oikein koostettu kasvisruokavalio tarjoaa kaiken, mitä kova treeni ja kehittyminen vaativat. Tässä artikkelissa avataan, mitä aktiivisesti treenaavan kasvissyöjän tulee ottaa huomioon, mistä hän voi saada proteiinia, ja mitä hyötyjä kasvisruokavalio tarjoaa verrattuna eläinperäisiin tuotteisiin. Asiat, jotka kasvissyöjän tulee ottaa huomioon Treenaamisen ja kasvisruokavalion yhdistäminen vaatii suunnittelua. Kun eläinperäiset tuotteet jätetään pois, on tärkeää varmistaa, että saa kaikki tarvittavat ravintoaineet riittävissä määrin ja oikeassa suhteessa. Kasvisruokavaliossa kiinnitetään erityistä huomiota riittävän energian, proteiinin, välttämättömien aminohappojen, raudan, kalsiumin, D-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin saantiin. Riittävä energian saanti Kovaa treenaaminen ja tuloksien saavuttaminen vaatii vähintään energiatasapainoa, eli ravitsemuksen tulee tarjota yhtä paljon energiaa kuin kulutettiin. Kasvisruoka sisältää yleisesti vähemmän energiaa kuin eläinperäiset tuotteet, joten kasvisruokaa tulee syödä määrällisesti enemmän. Erityisesti henkilöiden, jotka ovat juuri siirtyneet kasvisruokaan, kannattaa kiinnittää huomiota annoksien kokoon ja riittävän tiheään ateriaväliin. Proteiinin saanti kasvisruokavaliossa Riittävä proteiinin saanti on tärkeää aktiiviliikkujalle, sillä proteiinit ovat välttämättömiä kudoksien, kuten lihasten kasvulle, korjaamiselle ja ylläpitämiselle. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja aminohappoja on 20, joista 9 on välttämättömiä. Välttämätön aminohappo on aminohappo, jota elimistö ei itse pysty valmistamaan, jolloin se on saatava ravinnosta. Kasvisruokavaliossa riittävä proteiinin saanti on harvoin ongelma. Sen sijaan riittävä välttämättömien aminohappojen saanti voi muodostua ongelmaksi mikäli ravitsemus jää hyvin yksipuoliseksi ja eri proteiinin lähteitä ei käytetä ja vaihdella monipuolisesti. Kaikki kasvit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mutta aminohappojen määrä vaihtelee suuresti eri kasvien välillä. Esimerkiksi palkokasveissa on vähän metioniinia, mutta paljon lysiinia. Täysjyväviljoissa on vähän lysiinia, mutta paljon metioniinia. Helppo nyrkkisääntö on se, että kasvissyöjän tai vegaanin tulee nauttia vähintään 2-3 eri proteiinin lähdettä päivässä. Kasvisruokavaliossa hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa pavut, linssit, herneet, tofu, tempeh, soijatuotteet, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat. Näiden lisäksi on saatavilla erilaisia kasviperäisiä proteiinijauheita ja -patukoita, jotka ovat käteviä täydentäviä proteiininlähteitä. Kun yhdistelet edellä mainittuja lähteitä monipuolisesti päivän aikana, varmistat niin riittävän proteiinin kuin välttämättömien aminohappojen saannin. Proteiinia kannattaa pyrkiä nauttimaan päivän jokaisella aterialla. Raudan, kalsiumin, D-Vitamiinin, omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin saanti Rauta on tärkeä mineraali, erityisesti veren hemoglobiinin muodostumisen kannalta. Hemoglobiinin tehtävä on kuljettaa happea kehon soluille. Kasvisruokavaliossa on vähemmän rautaa kuin eläinperäisissä tuotteissa ja kasvisruoasta saatava rauta imeytyy huonommin. Toisaalta, kasvisruoasta saatavalla raudalla ei ole yhteyttä esimerkiksi suolistosyöpiin, kun taas eläinperäisten tuotteiden sisältämän hemiraudan saanti on yhteydessä mm. paksusuolen syöpään. Hyviä raudanlähteitä kasvissyöjille ovat muun muassa pinaatti, linssit, tofu ja täysjyväviljat. Kalsium on välttämätön luuston ja hampaiden terveydelle. Kalsiumin lähteitä kasvisruokavaliossa ovat esimerkiksi lehtivihannekset, mantelit ja kalsiumilla rikastetut kasvimaidot. D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Sitä saadaan auringonvalosta ja tietyistä D-vitamiinilla rikastetuista elintarvikkeista. Kasvissyöjille ja vegaaneille, kuten kaikille Suomessa, suositellaan D-vitamiinilisää. D-vitamiinilisiä on saatavilla vegaanisia. Omega-3-rasvahapot (EPA, DHA, ALA) ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja sydämen terveydelle. Tyypillisesti ihmiset saavat omega-3-rasvahappoja kalasta. Rasvahapot kertyvät kalaan kalan syömästä levästä ja planktonista. Kasvissyöjät voivat saada omega-3-rasvahappoja, erityisesti alfalinoleenihappoa (ALA), esimerkiksi pellavansiemenistä, chiasiemenistä ja pähkinöistä. Omega-3-rasvahappolisä on hyödyllinen kasvissyöjille ja vegaaneile erityisesti täydentämään EPA :n ja DHA :n saantia. Omega3-ravintolisät valmistetaan merilevästä ja ovat vegaanisia. B12-vitamiini on välttämätön mm. hermoston toiminnalle ja punasolujen muodostumiselle. Koska B12-vitamiinia ei nykyisen saniteetin vuoksi enää esiinny kasvikunnan tuotteissa, kasvissyöjien on suositeltavaa käyttää B12-vitamiinilisää. Kasvisruokavalion hyödyt terveydelle Kasvisruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavalio pienentää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä laskee verenpainetta ja LDL-kolesteroliarvoja. Se voi myös edistää painonhallintaa ja vähentää monien eri syöpien riskiä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja, kuitua ja fytokemikaaleja, jotka edistävät kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia. Lisäksi yhä useammin puhutaan suoliston mikrobikannasta, eli suolistossa elävistä bakteereista. Köyhtynyt mikrobikanta on yhteydessä moniin eri sairauksiin, vastustuskyvyn laskuun ja mielialaan. Runsas kasviksien ja ravintokuidun saanti on ensiarvoisen tärkeää suoliston mikrobikannan hyvinvoinnille. Tee ympäristöteko ja vähennä eläinperäisten tuotteiden syöntiä Kasvisruokavalio on ympäristöystävällisempi vaihtoehto. Kasvisruoan ja kasvipohjaisten proteiinien tuottaminen aiheuttaa huomattavasti vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä, vedenkulutusta ja maa-alueiden käyttöä verrattuna eläinperäisiin tuotteisiin. Yhteenvetona voidaan todeta, että kasvisruokavalio sopii hyvin aktiiviliikkujille ja urheilijoille. Kun varmistat ruokavaliossasi riittävän energian, proteiinin ja suojaravintoaineiden saannin, tukee kasvisruokavalio hyvin suorituskykyä, palautumista ja kehittymistä. Samalla pääset nauttimaan kasvisruoan tarjoamista monista terveyshyödyistä ja teet paremman valinnan ympäristön kannalta. Aloita muutos siirtymällä vegaaniseen palautusjuomaan Kasvisruokabuumi on viimeisen vuosikymmenen aikana tuonut kauppojen hyllyille sadoittain uusia erilaisia ruokainnovaatioita. Esimerkiksi kaurajuoman suosio suomalaisten keskuudessa on kasvanut räjähdysmäisesti. Markkinoille on tullut myös monia kasviproteiineista valmistettuja palautusjuomia ja proteiinilisiä. Tyypillisesti runsaasti proteiinia sisältävät ravintolisät valmistetaan soija-, riisi- tai herneproteiinista. Nyt markkinoille on kuitenkin tullut myös Suomen ensimmäinen härkäpavusta valmistettu proteiinilisä. EasyFitin yhteistyökumppani, Super Proteins, on suomalainen yritys, joka tekee vegaanisia proteiinijauheita härkäpavusta. Soijaan, riisiin tai herneeseen verrattuna härkäpapu on maultaan huomattavasti neutraalimpi ja liukenee paremmin veteen. Härkäpapu sisältää runsaasti proteiinia ja kaikki välttämättömät aminohapot. Super Proteins on tuonut markkinoille suklaan ja vaniljan makuisen proteiinilisän sekä maustamattoman version. Tuotteet sisältävät paljon proteiinia ja kaikki välttämättömät aminohapot. Tuotteet ovat gluteenittomia ja eivät sisällä lainkaan keinotekoisia makeutusaineita. Super Proteinsin vegaanisissa palautusjuomissa on panostettu erityisesti erinomaiseen makuun ja miellyttävään suutuntumaan. Lue lisää osoitteessa superproteins.co/fi ja tilaa tuote testiin alennuskoodilla: EASYFIT10 Tagit kasvisruokavalio kasvissyönti ruokavalio liikunta terveyshyödyt Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(29) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(40) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää