Författare: Äitiysliikunta-Akatemia. Kommersiellt samarbete.
Bäckenbottenhälsa är inte bara en fråga för kvinnor som har fött barn eller äldre kvinnor – den berör oss alla, oavsett kön och ålder. Motion är en viktig del av hälsa, välbefinnande och ork, men ibland ger kroppen under träningen tecken på att bäckenbotten inte samarbetar fullt ut. Dessa symtom bör man inte ignorera – de är inte ”normala”, även om de är vanliga.
Typiska symtom i bäckenbotten under träning
Följande symtom kan tyda på att bäckenbotten inte fungerar optimalt vid belastning och är värda att uppmärksamma:
- Urinläckage, till exempel vid hopp eller löpning
- Gas- eller avföringsläckage vid kraftiga och ansträngande ansträngningar
- En känsla av tryck eller spänning i slidan, mellangården eller området kring anus
- Smärtor eller kramper i bäckenbotten, nedre delen av magen eller svanskotan
Dessa symtom kan uppträda särskilt vid träning där kroppen, och framför allt bäckenbotten, utsätts för stort tryck, till exempel vid tunga lyft, hoppövningar, löpning eller magmuskelövningar. Vissa av symtomen, såsom tryckkänsla eller smärta, kan uppträda först efter träningen.
Varför uppstår besvär i bäckenbotten när man rör sig?
Ofta ligger inte bara en svag bäckenbotten bakom detta, utan även svårigheter med att reglera trycket i bukhålan. Faktum är att bäckenbotten kan vara riktigt stark och ändå ge symtom. När man tränar uppstår ett tryck i kroppen som bör styras jämnt och kontrollerat. Om stödet i bålen och tryckregleringen inte fungerar som den ska kan trycket riktas nedåt mot bäckenbotten, vilket kan orsaka symtom.
Allmänna bakgrundsfaktorer kan vara:
- Dålig koppling mellan bäckenbottenmusklerna och musklerna i bålen
- Överdriven spänning i bäckenbotten (ja, en överspänd bäckenbotten kan ge samma symtom som en svag bäckenbotten)
- Att hålla andan under ansträngningen och rikta trycket för mycket nedåt
- Att börja träna för snabbt eller för intensivt efter ett uppehåll
- Otillräcklig återhämtning efter skador eller operationer
- Felaktig träningsteknik eller för hög belastning
Vad kan du göra om symtom uppträder?
1. Var uppmärksam på andningen och belastningen
Håller du andan under ansträngningar och rörelser? Detta kan öka trycket direkt nedåt mot bäckenbotten. Öva på att anpassa andningen efter rörelsen – inandningen vidgar revbenen under rörelsens återhämtningsfas, medan utandningen används under rörelsens tyngre fas. På så sätt fördelas belastningen bättre över bålen.
2. Anpassa rörelsen så att den passar dig bättre
Ibland kan det vara svårare att samordna andningsrytmen med vissa rörelser. I sådana fall är det bra att prova olika varianter av rörelsen, där det blir lättare för dig att även samordna andningen. Istället för bakåtknäböj kan du prova framåtknäböj eller vasknäböj, eller istället för traditionella magmuskelövningar som utförs på rygg kan du prova magmuskelövningar som utförs stående. Bäckenbotten måste tränas att tåla även hårda belastningar. Ibland fungerar det att byta till en annan rörelse.
3. Fokusera på att aktivera de djupa stödmusklerna på rätt sätt
Bäckenbotten samverkar med den tvärgående magmuskeln och diafragman. Under rörelserna kan du öva på en lätt aktivering – till exempel när du andas ut känner du ett lätt lyft i bäckenbotten och att magen dras in något. Undvik att spänna eller pressa för hårt.
4. Uppsök en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten
En fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten kan göra en individuell bedömning av din situation. Ofta kan symtomen hållas under kontroll redan med små justeringar av andningen, tekniken eller muskelbalansen.
Bäckenbotten är inget hinder för träningen – utan en viktig del av den
Motion är bra för bäckenbotten, men bara när kroppen samarbetar. Symtomen är ett tecken på att något behöver uppmärksammas – inte att du bör sluta träna.
En väl anpassad och vägledd träning kan till och med stärka bäckenbotten och lindra symtomen. Det viktigaste är att lyssna på kroppen, gå framåt i din egen takt och söka hjälp i tid om symtomen kvarstår eller förvärras.
Symtom på bäckenbottenbesvär är inte något man bara måste leva med – det går att göra något åt dem, och det är värt att göra det.
Behöver du hjälp med bäckenbottensymtom? Ta en titt på programmet ”Pelvic Health Mastery” från Äitiysliikunta-Akatemia. Med hjälp av programmet lär du dig mer om hur din bäckenbotten fungerar och får tillgång till mångsidiga metoder för att stärka och slappna av din viktigaste muskelgrupp.