Vi vet alla att sömn är viktigt. Ändå är det för många det första man drar in på i vardagen när kalendern fylls och man måste få energin att räcka till alla delar av livet. Här är det bra att stanna upp och ställa sig följande fråga: använder du sömnen just nu som ett sätt att klara av vardagen eller som en superkraft?
Sömn är inte bara en återhämtande paus under dygnet, utan ett aktivt verktyg. Det är vetenskapligt bevisat att god sömn förbättrar inlärningen, beslutsfattandet, kroppens återhämtning och immunförsvaret. Den påverkar humöret, hungerregleringen och till och med hur motiverade vi är när vi tar oss an dagens utmaningar. När sömnen börjar stödja dina mål på ett systematiskt sätt förändras vardagen: energinivån stiger, träningen går bättre och det blir lättare att styra sitt eget liv.
Hur kan du avgöra i vilken riktning drömmen för dig just nu? Ett konkret sätt är att lyssna på den första tanken du får på morgonen. Är den ”jag klarar det på något sätt” eller ”idag ska jag verkligen få saker gjorda”?
Varför avgör sömnen allt annat?
I coachningen stöter man ofta på situationer där en person försöker förbättra sin vardag genom träning och kost, men ändå ligger vaken till långt in på natten. Då bygger man ett vackert hus på en bräcklig grund. Utan tillräcklig och god sömn:
Koncentrationsförmågan försämras och misstagen blir fler, träningens positiva effekter minskar eftersom kroppen inte hinner återhämta sig, suget efter mat och småätandet ökar när hormonbalansen rubbas, och irritabilitet och nedstämdhet smyger sig in i vardagen, även om allt i övrigt i livet skulle vara som det ska.
Sömn är faktiskt den snabbaste och mest effektiva vägen till bättre träningsresultat, viktkontroll och uthållighet – innan du ens har sprungit en extra runda eller ändrat något på din tallrik.
Sömnrytm: vardagens osynliga ryggrad
Rytmen är det viktigaste verktyget för sömnen. Kroppen älskar förutsägbarhet. När du vaknar och går och lägger dig ungefär vid samma tid varje dag i veckan börjar din inre klocka att fungera åt dig.
Prova följande träningsövning. Välj först en väckningstid som på ett realistiskt sätt passar din vardag och som verkligen går att genomföra. Bestäm sedan att du under de kommande två veckorna ska vakna samma tid varje dag, även på helgerna. Försök inte med våld att ”korrigera” din sänggåendetid på kvällen, utan låt den vara lite flexibel, men offra inte morgonrytmen. Efter några dagar märker du ofta att tröttheten börjar komma mer naturligt tidigare på kvällen och att sömnen blir djupare.
Det är viktigt att förstå att en bra rytm inte innebär en perfekt rytm. I livet förekommer kvällsaktiviteter, hektiska veckor och resor. Det viktiga är att du återgår till din rytm så snabbt som möjligt och inte fastnar i ett enstaka avsteg.
Kvällens avslappning: hur får du lugn i sinnet och kroppen?
Många säger att ”jag kan inte varva ner på kvällarna”. Det handlar dock inte om en förmåga som vissa människor råkar ha, utan om en rutin som går att lära sig. Det är bra att se på kvällen som en 60–90 minuter lång avkopplingsperiod, där du gradvis övergår från dagens aktiviteter till ett tillstånd av återhämtning.
Du kan gå tillväga så här: Fundera på hur du skulle vilja känna dig tio minuter innan du somnar. Lugn, avslappnad, kanske lite sömnig. Fråga dig sedan: Vilka handlingar en timme tidigare för mig närmare det tillståndet, och vilka drar mig istället bort från det?
Ofta räcker det med bara två små saker
Först och främst bestämmer du vilken tid på dagen du ska avsluta ”dagens rutiner”: sociala medier, jobbrelaterad e-post, planering och beslutsfattande. För det andra väljer du istället en lugnande rutin, till exempel att läsa en bok, ägna en kort stund åt lätta stretchövningar eller några minuters medveten andning. Du strävar inte efter en perfekt kvällsritual, utan efter en konkret förändring som upprepas kväll efter kväll.
Sömn och träning: allierade för återhämtning och utveckling
Att träna utan sömn är som att trycka på gaspedalen i en bil med punkterade däck. Visst går det framåt, men på sikt ökar bränsleförbrukningen och riskerna blir större. En god sömn förbättrar musklernas återhämtning, hormonbalansen och nervsystemets återhämtning, vilket gör att träningens positiva effekter mångdubblas.
Ställ dig själv några frågor: vilken typ av träning brukar du göra just efter en natt med dålig sömn? Skulle det vara bättre att träna lättare då och istället använda tillfället till att finslipa tekniken eller göra återhämtningsövningar? Och hur skulle du planera din vecka om du satte sömn och återhämtning på samma nivå som de hårdaste träningspassen?
Redan en förändring i tankesättet – ”jag förtjänar vila för att kunna utvecklas” – leder till att man agerar klokare. När man medvetet prioriterar sömnen lika högt som träningen minskar risken för skador, motivationen håller sig mer stabil och träningen känns mer meningsfull, inte bara som en plikt.
En liten träningsutmaning för dig som handlar om sömn
Välj tre saker för de kommande två veckorna: För det första, bestäm hur många timmar du ska ge dig själv varje natt. Det kan till exempel vara sju timmar, om det är realistiskt i din vardag. Skriv in detta i kalendern och behandla det som lika viktigt som vilket arbetsmöte som helst.
För det andra: välj en kvällsrutin som du håller fast vid minst fem kvällar i veckan. Det kan vara lite stretching, att läsa en bok, en varm dusch eller en kort stund av skrivande där du får ut dagens tankar på papper innan du går och lägger dig. För det tredje: var uppmärksam på hur du mår på morgonen. Skriv ner ett ord eller en kort mening som beskriver hur du mår direkt när du vaknar. Om två veckor tittar du tillbaka och frågar dig: vad har de morgnar då du mått bra gemensamt, och hur har kvällen ofta sett ut innan dem? Ur detta växer ditt eget ”sömnträningsprogram” fram, som du enkelt kan bygga vidare på med nya mål och framgångar.
Ta din tränarkompetens till en ny nivå
Om du arbetar med människor eller drömmer om att bli personlig tränare handlar sömnen inte bara om din egen ork. Den är också en del av hur du kan stödja andras förändring. God sömn gör tränaren mer närvarande, tålmodigare och mer uppmärksam. Samtidigt lär du dig att identifiera utmaningar som rör kundernas sömnrytm, återhämtning och vardagsstress, och att utnyttja sömn, återhämtning och stresshantering som en del av din träning.
Fördjupa dina kunskaper genom en PT-utbildning
Nästa omgång av EasyFit Personal Trainer-utbildningar startar den 24 januari 2024 i Espoo, Tammerfors och Uleåborg. Utbildningen behandlar inte bara motion och träning, anatomi och fysiologi, träningsplanering och programläggning samt professionell tränarledning, utan även sömn, återhämtning, vardagsrytmen, motivationsstöd och praktiska coachningsfärdigheter som hjälper både dig själv och dina kunder att uppnå ett mer hållbart välbefinnande.
Läs mer och ansök till utbildningen