Författare: Äitiysliikunta-Akatemia. Kommersiellt samarbete.
Graviditeten är en underbar livsfas som också medför en rad förändringar i kroppen. Ryggsvanken blir större, magmusklerna sträcks ut och hållningen kan bli sämre. Många mammor undrar därför hur de ska ta hand om sin kropp och sin fysiska kondition under graviditeten, eller om de kan fortsätta med sina vanliga fritidsaktiviteter. I det här blogginlägget fokuserar vi på styrketräning och varför det är särskilt viktigt att ta hand om sin muskelstyrka under graviditeten.
Varför är styrketräning viktigt under graviditeten?
Styrketräning har många viktiga effekter på hälsa och välbefinnande. När muskelstyrkan ökar blir vardagssysslor och fritidsaktiviteter lättare, vilket innebär att vardagen inte belastar kroppen på samma sätt som tidigare när muskelstyrkan ökar. Styrketräning effektiviserar även ämnesomsättningen i muskler och vävnader och påskyndar till exempel socker- och fettmetabolismen. Träningen förebygger därmed flera livsstilsrelaterade sjukdomar och är samtidigt en viktig del av viktkontrollen.
Under graviditeten är kroppsförändringar oundvikliga. Vikten ökar eftersom livmodern, fostervattnet, blodvolymen och barnets egen vikt växer under hela graviditeten. Kroppen bygger ofta också upp fettreserver inför den kommande amningsperioden. När magen växer blir svanken i nedre delen av ryggen mer uttalad, samtidigt som magmusklerna förskjuts åt sidan för att ge plats åt den växande livmodern. Man kan därför känna sig tung och klumpig jämfört med tidigare. Det är inte heller ovanligt att drabbas av graviditetsdiabetes under väntetiden, vilket ger graviditeten en egen krydda.
Genom regelbunden styrketräning kan man alltså:
- stödja viktkontroll
- förebygga och behandla graviditetsdiabetes
- lindrar rygg-, höft- och ledvärk
- göra vardagen lättare
- förbereda sig inför förlossningen och tiden med bebisen
- stödja återhämtningen efter förlossningen
Är det värt att hoppa över träningen på gymmet och istället träna hemma?
Du kan utan problem fortsätta med träningen på gymmet under graviditeten eller börja träna om du inte har gjort det tidigare. I så fall bör du dock skaffa dig en tränare som förstår de förändringar i kroppen som graviditeten medför. För många är gymmet en motiverande och säker miljö att träna i, och du behöver inte avstå från det på grund av graviditeten.
Det kan dock vara lämpligt att anpassa träningen, beroende på vad du tidigare har tyckt om att göra på gymmet. Den växande magen och de olika tillstånden under graviditeten styr din träning. I början av graviditeten vill du troligtvis ta det lite lugnare även när du tränar, eftersom trötthet och illamående kan vara mycket påtagliga. Under andra trimestern blir du ofta bättre, men den växande magen kan orsaka olika känslor i kroppen.
Du kan till exempel känna en rivande smärta, tryckkänsla, stickningar eller andra ovanliga känslor i magmusklerna och hela bäckenområdet. Dessa känslor är ett tecken på att kroppen anpassar sig till graviditeten. Det är dock viktigt att lyssna på din kropp: om snabba och ryckiga rörelser förvärrar dessa känslor bör du minska rörelseomfånget och vikterna samt utföra rörelser som känns behagliga för dig.
Man behöver alltså inte byta ut träningen på gymmet mot hemmaträning, men om gymmet känns som en främmande miljö att träna i är hemmaträning ett riktigt bra och effektivt alternativ för att hålla muskelkonditionen uppe.
Viktiga punkter att tänka på vid träning på gymmet i korthet under väntetiden
- lyssna på din kropps signaler och tvinga inte fram rörelser som känns obekväma
- Hormonet relaxin gör att vävnaderna blir mer elastiska, vilket kan göra att rörelser som kräver god balans kan kännas svårare än tidigare
- Undvik rörelser som utsätter livmodern och magen för direkt tryck, till exempel rörelser som utförs på mage eller i sittande ställning där redskapet trycker mot magen
- Undvik rörelser där du känner en kraftig ansträngning och tryck i livmoderområdet, till exempel tunga knäböj eller marklyft
- anpassa magmuskelövningarna så att du fokuserar mer på de sneda och djupa magmusklerna än på ryggmusklerna
- Man kan träna de raka magmusklerna, men bra alternativ är övningar som utförs stående, till exempel ball press
- Undvik rörelser där det finns risk för att man snubblar eller faller
- prova på snabba och explosiva rörelser – känns det skönt att utföra dem?
Träning på gymmet är alltså en ganska säker och effektiv träningsform under graviditeten. Om du är noga med vilka övningar du väljer kan du ofta träna ända fram till slutet av graviditeten, såvida du inte får särskilda anvisningar om att minska eller undvika träningen, till exempel på grund av att livmoderhalsen mognar.
Fysisk aktivitet är en viktig del av graviditeten
Motion är alltså viktigt under graviditeten av flera skäl. Det förbättrar blodcirkulationen och syretillförseln till moderkakan, vilket främjar fostrets utveckling. Motion kan också lindra graviditetsbesvär som svullnad, ryggsmärtor och förstoppning, och det förbättrar bäckenbottenmuskulaturens funktion. Dessutom hjälper motion till att upprätthålla energinivån, minskar stress och förbättrar humöret, eftersom motion frigör kroppens ”goda” hormoner, såsom endorfiner.
Studier har också visat att regelbunden motion kan bidra till att förebygga graviditetsdiabetes, högt blodtryck och andra komplikationer under graviditeten. Motion kan också underlätta förlossningen och påskynda återhämtningen efteråt.
Om du vill ha styrketräningsövningar som tagits fram av experter inom graviditetsträning och som du kan utföra hemma under hela graviditeten, ta en titt på Äitiysliikunta-Akatemian program 9Months Strength.
Med koden 9MONTHS får du 10 € i rabatt på programmet fram till slutet av februari.