Författare: Äitiysliikunta-Akatemia. Kommersiellt samarbete.
Man tror ofta att styrketräning bara är något för ungdomar eller gymbesökare. Men i själva verket borde vi alla – särskilt kvinnor över 35 år – lyfta vikter. Varför? Jo, redan under perimenopausen börjar förändringar ske i kroppen som vi inte märker direkt, men som har en betydande inverkan på vårt välbefinnande. Med åldern accelererar förändringarna i hormonbalansen och styrketräningens betydelse blir ännu större.
Muskelmassan minskar gradvis – om du inte gör något nu
Redan efter 30 års ålder börjar muskelmassan att minska långsamt men säkert, om den inte aktivt underhålls. Denna process kallas sarkopeni. Särskilt hos kvinnor, när hormonnivåerna gradvis börjar förändras inför klimakteriet, kan denna förändring påskyndas. Mindre muskelmassa innebär sämre ämnesomsättning, sämre uthållighet och större risk för skador. För att bibehålla muskelmassan bör man träna styrka 1–3 gånger i veckan, beroende på utgångsnivå. För en nybörjare kan styrkan och muskelmassan öka redan med ett styrketräningspass i veckan, men när man blir mer avancerad krävs 2–3 pass för att bibehålla de uppnådda resultaten.
Styrketräning är en hörnsten i hälsan
När du tränar med vikter bygger du inte bara upp dina muskler – du stärker också skelettet, förbättrar balansen, främjar ledhälsan och ökar ämnesomsättningen. Många blir förvånade när de märker hur snabbt de mår bättre, sover djupare och får mer energi när styrketräning blir en regelbunden del av vardagen. När styrkan ökar blir vardagen helt enkelt lättare, eftersom vardagliga aktiviteter inte längre kräver lika stora ansträngningar rent muskulärt. Du kan märka skillnaden redan efter några veckors träning!
”Jag vill inte ha stora muskler” – en ogrundad rädsla
En vanlig missuppfattning är att styrketräning gör att kvinnor blir ”för muskulösa” eller ”manliga”. Detta stämmer inte. Kvinnors hormonnivåer främjar helt enkelt inte snabb muskeltillväxt på samma sätt som hos män, och synlig muskelmassa kräver åratal av hårt arbete och en speciell kost. I stället ger träningen fasthet, god hållning och självförtroende. Efter träningen kan musklerna vara lätt svullna i en dag eller två, och särskilt i början av träningen kan vågen också visa några kilo mer än normalt. Dessa förändringar beror på att slaggprodukter ansamlas i musklerna under träningen samt på vätskeansamling i muskelvävnaden. Dessa effekter försvinner dock alltid inom några dagar efter träningen.
Undrar du hur bålen fungerar vid styrketräning? Läs mer om diastasis recti och styrketräning på bloggen från Äitiysliikunta-Akatemia.
Förbränn fett även när du vilar
Visste du att muskelvävnad förbrukar mer energi än fettvävnad, även i vila? Ju mer muskelmassa du har, desto effektivare förbränner din kropp kalorier – även när du inte gör någonting. Detta underlättar viktkontrollen och minskar risken för exempelvis typ 2-diabetes.
Ju mer muskelmassa kroppen har, desto bättre kan kroppen utnyttja glukos, vilket bidrar till en stabil blodsockernivå. När kroppens insulinkänslighet förbättras och blodsockernivån hålls stabil främjar det hormonbalansen.
Hur kommer man igång?
Du behöver inte träna i timmar eller göra komplicerade övningar. Det viktigaste är regelbundenhet och ett bra grundprogram. Fokusera till att börja med på stora grundläggande övningar som knäböj, marklyft, armhävningar och rodd. Använd extra vikter eller din egen kroppsvikt och öka belastningen gradvis. Det är dock viktigt att våga använda vikter, eftersom musklerna behöver en stigande belastning för att utvecklas. Med din egen kroppsvikt kommer du igång bra, men du bör försöka öka vikterna åtminstone lite varje vecka.
Om gymmet inte lockar kan du mycket väl börja hemma med hantlar, kettlebells eller motståndsband. Och kom ihåg: träning är inte ett straff – det är en gåva till dig själv.
+35-åriga kvinnor, ni förtjänar en kropp som orkar, klarar av och håller ut. Gör styrketräning till en del av er vardag och upptäck hur styrka inte bara är något fysiskt – den påverkar hela livet.
Har du redan upptäckt EasyFitsstyrketräningsgrupper för kvinnor? Fråga efter mer information om grupperna på ditt lokala center. Styrketräning för kvinnor i små grupper bygger upp muskelstyrkan på ett säkert och effektivt sätt, oavsett utgångsnivå.