Författare: Äitiysliikunta-Akatemia. Kommersiellt samarbete.
Vid en diastasis recti glider de raka magmusklerna isär från varandra och den vita senfogen, linea alba, som löper längs magens mittlinje, sträcks ut. Diastasis recti är ingen anledning att sluta träna – tvärtom. Det finns dock några viktiga saker man bör tänka på innan man rusar iväg till gymmet.
Diastasis recti är vanligt bland kvinnor som har fött barn, men det kan dock drabba vem som helst, även män. I det här blogginlägget går vi igenom hur man bör ta hänsyn till diastasis recti på gymmet och vad man kan göra åt det.
Vad händer vid en diastasis recti?
En diastasis recti är en funktionsstörning i hela bålen. Senfogen längs magens mittlinje sträcks ut, och samtidigt sträcks hela bukväggen ut. Senfogen består av tätt bindväv och har till uppgift att överföra krafter mellan under- och överkroppen. När senfogen sträcks ut kan denna kraftöverföring störas, och många upplever då en känsla av kraftlöshet i bålen eller svårigheter att aktivera magmusklerna.
En diastasis recti innebär inte automatiskt smärta, men ibland kan symtomen vara svårigheter att andas djupt, urininkontinens, tryckkänsla i bäckenbotten och tecken på trötthet i ryggen.
Om återhämtningen efter en diastasis recti inte går framåt och symtom uppstår, bör man vända sig till en specialist.
En diastasis recti uppstår alltså när bukväggarna sträcks ut, vilket är vanligt framför allt under och efter graviditeten. Även en stor mängd visceralt fett, det vill säga fett runt midjan, ökar risken för att diastasis recti ska uppstå. Normalt är senfogen cirka 1–2 cm bred, men under graviditeten kan bredden fördubblas eller till och med tredubblas. Under graviditeten är en diastasis recti helt normalt och alla gravida kvinnor drabbas av detta senast under graviditetens sista trimester.
Även bukfetma sträcker ut senfogen. Sträckningen försvagar senfogens struktur, och därför krävs en varierad träning för att stödja återhämtningen av senfogen, så att dess elasticitet kan återställas.
Styrketräning och diastasis recti
Muskelträning är ett effektivt sätt att främja återhämtning och rehabilitering av bukväggen, samt att förebygga diastasis recti, till exempel under graviditeten. Bukmusklerna består av flera olika lager; man talar om ytliga och djupa bukmuskler. Alla lager av magmusklerna kan och bör stärkas på ett mångsidigt sätt, även om man har en diastasis recti.
En vanlig uppfattning är att om det finns utrymme motsvarande flera fingrars bredd mellan magmusklernas kanter, är det inte värt att träna bålen. Bredden i sig säger dock ingenting om senfogarnas och bålens funktion, så man behöver inte undvika styrketräning. Det finns dock några viktiga saker som man bör tänka på innan man börjar träna. Låt oss nu gå igenom några saker som är bra att tänka på när man tränar på gymmet.
Rörelseteknik och kroppshållning är viktiga för att återhämta sig från en diastasis recti
Kroppens mittdel har ofta beskrivits som en huskonstruktion. Denna konstruktion måste stå upprätt och alla delar måste ligga ovanpå varandra. Om huset snarare påminner om ett lutande torn kan musklerna i kroppens mittdel inte samverka på det önskade sättet.
För att återhämta sig från en diastasis recti är det viktigt att alla delar av kroppens struktur samverkar på ett smidigt sätt. Att stärka magmusklerna efter en diastasis recti kräver att man ”startar om” kroppen och lär sig på nytt hur musklerna i bålen fungerar och i vilken ordning de ska aktiveras.
När man jämför kroppen med ett hus kan man tänka sig att diafragman är husets tak i den övre delen av bukhålan, bäckenbotten är husets golv och mag- och ryggmusklerna fungerar som väggar. Dessa fyra delar, i stark koppling till funktionen hos de övre och nedre extremiteterna, bildar det så kallade djupa stödet i bålen. Alla dessa delar måste samverka sömlöst för att skapa ett starkt stöd för ryggraden och mellanvävnadsskivorna samt för att kontrollera bålen.
Särskilt när man tränar med fria vikter på gymmet är det därför väldigt viktigt att se till att tekniken och kroppshållningen är korrekt. Till exempel är knäböj och höftlyft utmärkta grundläggande övningar som fungerar bra för att stödja kontrollen och styrkan i bålen, förutsatt att tekniken är korrekt.
Andningen är en av de viktigaste faktorerna när man vill främja återhämtningen efter en diastasis recti på gymmet
Mellanväggen är den viktigaste andningsmuskeln, och för många som tränar är det välbekant att använda andningen under träningen. Det djupa stödet i bålen, som består av mellanväggen, bäckenbotten och de djupa musklerna i bålen, behövs för att reglera trycket inuti bukhålan under rörelser.
Du har kanske någon gång lagt märke till i en rörelse att magen buktar utåt när du utför rörelsen. Detta är ganska vanligt, till exempel vid magmuskelövningar eller tunga grundläggande övningar, såsom marklyft. Tryckökningen i bukhålan är viktig och behövs bland annat för att stödja ryggraden. Trycket i bukhålan stiger varje dag, till exempel när man reser sig från en stol eller hostar. Ju tyngre rörelse det handlar om, desto mer stiger trycket i bukhålan.
Vid en diastasis recti är bukväggen skör och eftergivlig. Dessutom fungerar inte kroppens centrala strukturer sömlöst tillsammans, och därför är det inte bra med upprepade kraftiga tryckökningar i bukhålan.
Trycket i bukhålan bör fördelas jämnt inuti bukhålan, men när bukväggen är svag trycks trycket mot bukens mittlinje och buken buktar ut. Om denna belastning upprepas och är kontinuerlig utsätts bukväggen för onödig påfrestning, vilket inte främjar återhämtningen efter en bukväggsdiastasis.
Andningen spelar en avgörande roll för tryckregleringen i bukhålan. För att trycket i bukhålan inte ska tryckas mot magens mittlinje bör man inte hålla andan under ansträngningarna, utan istället samordna utandningen med den kraftkrävande, det vill säga den tunga, delen av rörelsen.
Att få de djupa magmusklerna i form först är A och O
Aktiveringsordningen för musklerna i bålen kan vara störd vid en diastasis recti. Man kan se på magmuskellagren som musiker i en orkester som nu alla spelar sin egen melodi, men inte i samklang. Orkestern kräver en dirigent, det vill säga att diafragman (andningen) återfår sin kontroll, så att alla orkestermedlemmar återigen kan spela i samklang och förstärkningen av bålen kan fortskrida.
De djupa musklerna består till stor del av långsamma muskelceller, vilket innebär att det är bäst att aktivera dem med långa, lugna repetitioner. Det viktigaste är alltså att inleda träningen med att först stärka musklerna i bålen genom lugna, kontrollerade rörelser. Samtidigt får man träna andningen och att samordna andningen med rörelsen för att utjämna trycket i bukhålan.
För att främja återhämtningen efter en diastasis recti krävs en mångsidig och progressiv träning. Målet är att, när man har hittat det djupa stödet i bålen, när andningen naturligt samverkar med rörelsen och när rörelsetekniken och kroppsställningen är på plats, genomföra en mångsidig träning på gymmet med övningar som knäböj och marklyft.
För att stärka den djupa stödet och bålen är det bra att följa råd från en expert på graviditetsträning, så att träningen blir säker och ger resultat.
Vill du få hjälp med att återfå dina magmuskler efter en diastasis recti? Ta en titt på Äitiysliikunta-Akademins nya Core Recovery-program, där du får träna tillsammans med en fysioterapeut specialiserad på bäckenbotten.