Under skidlovet njuter man och har kul i backarna och på skidspåren. Risken är dock att hela kroppen blir stel om man glömmer bort uppvärmning och stretching mitt i allt roligt. Ofta glömmer man också bort att det, trots all glädje, handlar om en fysisk ansträngning som belastar kroppen. Det går dock att undvika stela muskler genom att göra rätt saker före och efter nöjet.
Förebygg stelhet och kramper
Det är bra att börja förbereda sig för dagens aktiviteter direkt när man vaknar. Tillräcklig näring är en del av en bra förberedelse, så ät en rejäl och näringsrik frukost. Till frukost passar till exempel fullkornsbröd med ost, margarin och grönsaker, en skål med yoghurt och müsli samt frukt. Även gröt med bär och keso istället för bröd eller yoghurt mättar bra.
Se till att frukosten innehåller rikligt med kolhydrater, eftersom kroppen behöver dem som energikälla under dagen. Att äta protein och fett före ett långt träningspass är inte lika viktigt som att få i sig tillräckligt med kolhydrater.
Se också till att fylla på vätska direkt när du vaknar, det vill säga drick mer än vanligt. Det är bra att fylla på vätska några timmar innan du börjar träna, så att du slipper springa på toaletten hela dagen.
När kroppen har hunnit återhämta sig efter natten bör du börja förbereda dig för aktiviteten genom att röra på kroppen. Dynamiska rörlighetsövningar och lätta rörelser med kroppsvikten fungerar utmärkt för detta ändamål. Samtidigt förbättras rörligheten och kroppen värms upp.
Här är några exempel på övningar som fungerar som uppvärmning. Tänk på att göra övningar för hela kroppen. Ett träningspass på 10–15 minuter räcker.
10 minuters dynamisk stretching
15 minuters dynamisk stretching
10 minuters dynamisk stretching för rygg och bröstrygg
När kroppen är uppvärmd och rörligheten har förbättrats är det dags att ge sig ut och ta sig an dagens aktiviteter.
Håll uppe orken
En dag i skidbacken, på pulkabacken eller på skidspåret tillsammans med familjen är oftast träning med låg puls men av lång varaktighet. På vintern kan det kalla vädret vara vilseledande, eftersom man inte svettas lika mycket som på sommaren.
Det är därför viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med vätska under dagen, så att man inte drabbas av vätskebrist. Drick regelbundet, även om du inte känner dig törstig. Om du inte gillar kallt vatten kan du dricka något varmt, till exempel juice, chokladdryck eller te. En varm dryck ger inte bara vätska, utan värmer också.
Se också till att ta korta pauser tillräckligt ofta. Under pausen är det viktigt att hålla sig varm. Om du inte kan gå in och värma dig, rör på dig lite: sväng med armarna och benen, gör några X-hopp eller knäböj.
Och glöm förstås inte att äta tillräckligt under dagen. Om du hoppar över lunchen och mellanmålen tappar du orken och blir trött snabbare. Ta alltid med dig något litet och snabbt som innehåller kolhydrater, till exempel russin eller en energibar, under korta pauser så att energinivån hålls uppe. Under dagen är det bra att ta en längre paus och äta ordentligt. Packa därför med tillräckligt med mat om det inte finns något att äta längs vägen.
Påskynda återhämtningen
Efter en dag med utomhusaktiviteter är det viktigt att se till att man återhämtar sig, särskilt om man har flera sådana dagar i rad.
Om du inte har tagit tillräckligt många dryckespauser under dagen, drick mer än vanligt även efter dagen. Ät en mättande måltid som innehåller både kolhydrater och proteiner. På så sätt säkerställer du en snabbare återhämtning och fyller på med energi inför nästa dag.
Vila och avkoppling är de allra bästa sätten att påskynda återhämtningen, men även lätt motion kan påskynda återhämtningen. En kort stunds stretching, avslappnande yoga eller en lugn promenad kan påskynda återhämtningen. Här är några exempel på stretchövningar:
6 minuters avslutande stretchövningar
15 minuters avslappnande stretching
10 minuters mild avslutningsstretching
Du hittar även längre stretchövningar, yoga och kroppsvård i vår onlinetjänst.
Dessutom hjälper bastun och värmen till att slappna av trötta muskler. Man bör undvika att vara uppe sent och dricka alkohol om man vill att kroppen ska återhämta sig snabbare. Efter långa dagar utomhus är det bra att komma ihåg att ta några vilodagar eller lätta på träningen, så att kroppen hinner återhämta sig ordentligt efter den långa ansträngningen och du är i toppform igen när du återvänder till träningen på gymmet!