Författare: Mira Piirainen
Det sägs att motion lindrar depression till och med snabbare än antidepressiva läkemedel. Motion rekommenderas numera till och med som en behandlingsmetod mot depression. Vilka fördelar har träning för den psykiska hälsan, och är träning ett hot eller en möjlighet för den som lider av depression?
Mira Piirainen är en 42-årig EasyFit-företagare, tränare och gruppträningsledare. Innan hon började inom träningsbranschen arbetade Mira som chef inom detaljhandeln, men lyckligtvis tog träningsbranschen över helt och hållet. Bloggförfattaren har lidit av depression sedan 1999.
Att träna när man är deprimerad – ett hot eller en möjlighet?
För en person som mår dåligt kan enbart det faktum att gå till gymmet väcka känslor av ångest. Antalet människor som eventuellt finns på gymmet, det kommande träningspasset, hur man klarar det, hur man inte klarar det osv. orsakar ångest, känslor av panikattacker, flyktbeteende och gråtattacker. Det är ofattbart hur svårt det kan vara att ta träningsväskan ur skåpet och gå till gymmet.
Om du till exempel funderar på att ta en längre paus från gymmet, och på hur svårt det är att ta det första steget tillbaka dit efteråt – så är det ingenting jämfört med vad ett deprimerat och ångestfyllt sinne går igenom just i de ögonblicken när det är dags att ge sig av.
Mitt råd är därför att göra det till en rutin. Förklara för din kropp att det inte är något att oroa sig för, att du inte skadar den. Sätt gärna på musik redan nu och spela något som får dig att slappna av. Kom ihåg att andas. Du klarar det.
Positiv stress kontra negativ stress
Av egen erfarenhet kan jag säga att för mycket träning alltid är för mycket även i det här fallet. Med andra ord är lagom mycket motion bra för ett deprimerat sinne. Träningen ska hållas tillräckligt lätt, och man ska inte träna musklerna till utmattning. När man känner trötthet eller en brännande känsla i musklerna ska man avsluta träningen – eller helst redan innan det.
För en tävlingsinriktad person blir träningen dock lätt alldeles för hård. Man biter ihop tänderna, vill förbättra resultaten och i slutändan blir träningen alldeles för hård. Varför? – För att det känns så bra just då och det känns som att alla världens bekymmer försvinner ur tankarna när jag gör ännu en repetition.
Träningen i sig är inte problemet, utan återhämtningen. Kroppen kan vara utsatt för så mycket negativ stress på grund av depression att den positiva stressen (från träningen) börjar belasta kroppen negativt, eftersom kroppen inte hinner återhämta sig.
Kom ihåg återhämtningen
Sömn och kost är oersättliga för återhämtningen. En person som lider av depression har dock ofta även sömnproblem. Om du tränar hårt och sover dåligt störs återhämtningen. Du kan kanske inte göra något åt sömnproblemen, men när det gäller kosten kan du det, så se till att äta bra och näringsrik mat – alltid. Ät inte vad som helst eller, i värsta fall, hoppa över måltiderna helt. Gör måltiderna till dagens höjdpunkter. Laga god mat. Och kom ihåg att äta. Se till att du får i dig näring efter träningen så att kroppen kan återhämta sig. Se till att du får i dig näring före träningen så att kroppen har tillräckligt med energi att träna.
Utnyttja programmering
Rör på dig. Rör på dig och träna. För motion frigör endorfiner i hjärnan (det är ämnen som fungerar som morfin, det vill säga de ger en stark känsla av välbefinnande – eller eufori). Men träna inte för mycket. Under de värsta perioderna av depression, gör övningar som ger dig en känsla av att lyckas och som du är bra på.
Planera dina träningspass i förväg eller låt en expert planera dem åt dig, så att du inte tränar för hårt när du mår dåligt. Tänk på att det är helt normalt att man, när man är deprimerad, inte orkar fatta beslut om vikter, antal repetitioner och så vidare mitt under träningen. Därför är planeringen ännu viktigare än vanligt. När du planerar träningen ska du sätta ribban lågt, så att du får en känsla av framgång under träningen och inte förvandlar positiv stress till negativ. Klandra inte dig själv och pressa dig inte för hårt. Träna inte tills du är helt utmattad.
Hur är det att träna när man lider av depression?
Man ska inte sitta och vänta på att depressionen ska gå över, för i vissa fall följer den med en hela livet, precis som för mig. Därför är det viktigt att lära sig att lyssna på sig själv och leva här och nu. Ta hand om dig själv, träna lagom mycket och se till att du får vila. Och påminn dig själv – om ingen annan säger det till dig – att du är fantastisk! Och att du kommer att klara det här också!
På grund av mitt hektiska liv som företagare och den depression jag har drabbats av har jag lärt mig att planera in mina träningspass i kalendern. Annars blir det antingen att jag överanstränger mig, att det inte finns utrymme för träning alls, eller att jag helt enkelt inte kan bestämma mig för om jag ska träna idag eller inte. När mina egna träningspass på gymmet är inplanerade och klokt placerade mellan andra aktiviteter, blir även återhämtningen beaktad.
Att röra på mig ingår alltid i mitt jobb, det vill säga jag leder gruppträningspass även om jag befinner mig i en period av depression. Visst har jag, under riktigt svåra perioder när jag inte ens orkar kliva ur sängen, varit tvungen att ställa in pass, men det händer sällan. Jag känner att jag får energi av mina underbara deltagare. Det kan hända att jag i början av lektionen kämpar lite med mig själv och min depression, men när musiken tar över kan jag släppa ångesten och efter lektionen är jag ett enda stort leende.
Eftersom belastningen är hög på grund av alla träningar har jag lärt mig att ta hand om min återhämtning och lyssna på min kropp. Jag går alltså inte alltid till gymmet, utan har lugnare veckor och perioder när depressionen är som värst. Under dessa perioder tillbringar jag mer tid än vanligt i naturen. Jag upplever att det är återhämtande att röra mig i skogen och naturen, och jag sover ofta övernattningar i tält, i öde stugor eller i vindskydd. Det här är mitt sätt att ta mig igenom svåra tider. Man måste lyssna på kroppen, hitta sådana träningsformer som frigör välmåendehormoner och som ger återhämtning. För vissa kan det förstås vara styrketräning också, men då måste man ta det lugnare och inte utsätta kroppen för ytterligare stress genom hård träning.
Efter perioder av depression längtar jag antingen redan efter att träna på gymmet, eller så saknar jag inte gymträningen alls. Även detta varierar från fall till fall. Om det känns ångestfyllt att gå till gymmet bestämmer jag helt enkelt i förväg när jag ska gå dit för första gången och skriver in dagen i kalendern. Det underlättar mycket om jag kan få med en vän på träningen dessa gånger, eftersom jag definitivt är en ”tränare som gillar att ha sällskap”. Men om jag inte hittar någon vän just då, så tränar jag med musik i öronen och gör de övningar som jag gillar mest. Jag börjar alltså med de övningar som känns mest meningsfulla och där jag upplever att jag lyckas. Sakta men säkert sätter jag igång mitt eget träningsprogram och efter några veckor är vi igång igen.
Det är verkligen utmanande när det blir uppehåll i träningen. Visst kan det hända på grund av att andra blir sjuka och liknande, men jag har lärt mig att acceptera det. Det viktigaste är mitt eget välbefinnande, inte så mycket hur mycket jag kan lyfta från marken.
Beslutet att tala offentligt om min egen depression var inte lätt. Jag funderade länge på saken och målade upp mardrömsscenarier om hur folk i värsta fall skulle kunna ta det. Men innerst inne är jag en person som alltid vågar satsa på det hela, och jag är verkligen glad över att jag gjorde det även den här gången och talade offentligt om min depression.
Jag har bara fått positiv feedback om detta. Jag har blivit kontaktad av personer som upplever samma saker, och många underbara människor har börjat delta i min coaching – människor som kanske tidigare har varit rädda för att närma sig en så stark personlighet. Jag upplever att jag genom att berätta om mig själv automatiskt har skapat en ärlig atmosfär mellan mig och de jag coachar. Det är verkligen underbart och befriande att få vara mitt sanna jag, med alla mina brister och allt som livet för med sig.
Jag har fått uppleva många underbara möten med kunder, och många av dessa möten har etsat sig djupt i mitt minne. Jag vill dela med mig av två av dem, som visar hur fantastiska och varmhjärtade människor det finns, och hur många sårade människor det finns här utan att vi känner till deras historia.
Det första ögonblicket som jag vill berätta om var under julen 2022, när en av de underbara deltagarna i mina gruppträningspass gav mig en julklapp, kramade mig och sa: ”Tack, Mira, för att du är här för oss även om du inte alltid orkar.” Det fick tårarna att rinna.
En annan berättelse är från för drygt ett år sedan. Jag fick ett brev från en klient, och jag vill dela ett kort utdrag ur det här: ”Kära Mira, jag vill berätta hur glad jag är över att jag vågade ta kontakt med dig och påbörja din coaching. Livet innehåller mycket gott och vackert, men också smärtsamma saker. Tack vare din coaching har jag fått kraft att ta mig igenom vardagen och, åtminstone för stunden, kunna släppa tankarna på det smärtsamma. Kom därför ihåg att du gör ett viktigt och fantastiskt arbete och att du är en otroligt underbar människa.”
Till sist var det en så fantastisk dikt av Susanna Jussila att jag knappt kunde läsa den till slut, eftersom jag helt enkelt inte kunde se texten genom tårarna:
”Be aldrig om ursäkt för att din kropp känner vågorna från även de mest avlägsna haven. För att du inte kan låta bli att se saker som många andra blundar för. Att ditt hår ibland är fullt av ljusrosa molnflingor. Att du hellre följer naturens rytm än människornas. Att ditt ljus får vissa att fly och andra att söka sig till dig. Be aldrig om ursäkt för att du går med öppet hjärta och vägrar att dölja dina sår.”