Många mammor funderar på hur de ska träna under graviditeten och efter förlossningen. Vilka rörelser bör man undvika? Kan träning vara skadligt? Och hur snart efter förlossningen kan man börja träna igen? Personlig tränare och expert på träning under graviditeten, Mira Piirainen, berättar om fördelarna med att vara aktiv under graviditeten och ger tips på hur man kan träna både under och efter graviditeten.
Motion under graviditeten
Vilka fördelar kan motion under graviditeten ge?
Att vara aktiv under graviditeten är särskilt viktigt både för sinnet och hälsan. En god fysisk kondition hjälper dig att klara av de påfrestningar som graviditeten innebär för kroppen och påskyndar återhämtningen efter förlossningen. Motion lindrar också eventuella ledvärk, upprätthåller och förbättrar hjärt- och kärlsystemets hälsa, minskar risken för graviditetsdiabetes, förebygger förstoppning som är vanlig under graviditeten samt ökar utsöndringen av välbefinnandehormoner.
Under graviditeten rekommenderas den blivande mamman att fortsätta med fysisk aktivitet så länge som möjligt allteftersom graviditeten fortskrider. De flesta kan fortsätta med sina tidigare aktiviteter som vanligt, till exempel jogging, gruppträningspass eller styrketräning på gym, på ett anpassat sätt. Även om du inte har tränat regelbundet tidigare går det bra att börja träna under graviditeten, och det är bra både för den blivande mamman och för barnet som växer i magen.
Är det skadligt att röra på sig under graviditeten?
Att röra på sig är inte skadligt för barnet, tvärtom. När mamman mår bra – mår barnet också bra.
Vilka rörelser bör man särskilt undvika när man är gravid?
Generellt sett kan du göra det du gjorde även före graviditeten, så länge du lyssnar på din egen ork och tar det lugnare med rörelser som utsätter magområdet för hårt tryck eller orsakar stötar eller snabba riktningsförändringar. När det gäller bålen är det magmusklerna som genomgår de största förändringarna under graviditeten, så alltför intensiva bålövningar kan störa magmusklernas funktion och återhämtning.
Under graviditeten bör man undvika idrotter där det till exempel finns risk för slag mot buken, fall- eller snubbelrisk, snabba vändningar eller kollisionsrisk. Dykning med utrustning, ridning, kampsporter och gymnastik på redskap är exempel på aktiviteter som inte rekommenderas när graviditeten har konstaterats. Man bör också undvika att ligga på rygg under längre tid om det orsakar obehag eller en tryckande känsla i bröstet (supinationssyndrom). Om du inte upplever några sådana besvär kan du utan problem ligga på rygg.
Motion efter förlossningen
Hur snart efter förlossningen kan man börja träna?
Förlossningen är en stor påfrestning för kroppen, och du måste därför ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig. Det finns ingen allmän tidsram, utan du kan börja röra på dig försiktigt när du känner att du har återhämtat dig tillräckligt efter förlossningen. Var snäll mot dig själv och din kropp.
Det är alltid bra att börja lugnt, det vill säga att du först förbättrar din grundkondition med lätt träning och sedan gradvis ökar varaktigheten. Börja alltså med promenader och inför sedan gradvis mer variation i träningen. Om du ammar bör du också ta hänsyn till detta, eftersom hormonella förändringar hos ammande mödrar bidrar till att lederna och bindväven blir mer slappa, och denna effekt kan kvarstå i flera månader efter att amningen har upphört.
Vad bör man fokusera på under träningen efter förlossningen?
Efter förlossningen bör man i första hand fokusera på att träna bäckenbottenmusklerna och förbättra den allmänna konditionen, men också absolut på sin egen allmänna ork. Fysiskt och psykiskt välbefinnande går hand i hand, och man kan inte nog betona vikten av god sömnkvalitet.
Man bör fortfarande undvika träning som belastar bäckenbotten under en kortare tid. Belastande träningsformer är jogging och löpning samt tung styrketräning. Det finns ingen bestämd tidsram för pausen, utan det är helheten som avgör (hur förlossningen var, hur mamman mår, sömnmängd, amning).
Plankor, hängande övningar, övningar för den raka magmuskeln, armhävningar, chin-ups, övningar med tunga vikter, övningar för bålen med stor rörelseomfång (t.ex. på en gymboll), sporter som innefattar hopp, stötar och snabba riktningsbyten samt långvariga träningspass (t.ex. långa löprundor) bör man ännu lägga åt sidan. Deras tid kommer senare och det krävs lite tålamod att vänta.
Hur kan motion påskynda återhämtningen efter förlossningen?
Regelbunden motion påskyndar den fysiska återhämtningen efter förlossningen. Ju bättre kondition du har, desto snabbare går återhämtningen. Motion påverkar även sömnkvaliteten och humöret.
Hälsningar till alla mammor och de som snart ska bli mammor:
Kom ihåg att du inte är ensam! Ta reda på vilka som är experterna på graviditetsträning vid ditt center och tveka inte att ringa och boka en tid för ett möte. Att prata ansikte mot ansikte med en expert kan lindra dina bekymmer och ger dig ofta möjlighet att vara mer varsam mot din kropp än du skulle kunna vara på egen hand. Du och din kropp är viktiga – ta hand om dem!