Över en miljon finländare lider av ryggsmärtor. Ryggsmärtorna påverkar vardagen negativt och ger upphov till tanken att man, när man har ont i ryggen, inte bör göra något som belastar ryggen, för att smärtan inte ska förvärras ytterligare. Att sitta stilla är dock värre för ryggen än att röra på sig, och smärtan är inte ens ett hinder för träning på gymmet. Myten är alltså helt och hållet en saga.
Sätt igång
Motion kan hjälpa mot ryggsmärta och ofta kan motion till och med vara nyckeln till att lindra ryggbesvär. När ryggsmärtan slår till bör man alltså inte sitta still, utan röra sig försiktigt och dosera ansträngningen så att smärtan inte förvärras.
Om du på grund av ryggsmärtor har varit inaktiv under en längre tid och helt slutat träna, är det bra att börja träna försiktigt och lyssna på hur ryggen känns. I början kan träningen till och med förvärra smärtan, men i tillräckligt små doser börjar träningen kännas skönt och lindrar smärtan.
När det gäller att förebygga ryggbesvär och ryggsmärtor är motion utan tvekan det bästa sättet. Ryggen mår bra av varierad och regelbunden motion. Motion håller ryggmusklerna spänstiga, lederna rörliga och mellanvävnadsskivorna elastiska. Regelbunden motion förbättrar ryggens funktion och minskar ryggsmärtor. Träning på gymmet är ett utmärkt sätt att förbättra ryggens välbefinnande och förebygga problem. Smärta är inte heller något hinder för gymträning, så länge träningen planeras med hänsyn till ryggsmärtorna.
Förutom motion spelar viktkontroll en viktig roll för att förebygga smärta. Övervikt kan påverka ryggradens hållning och, genom felaktig hållning, orsaka ryggsmärtor. Redan en liten viktminskning kan ha stor inverkan på smärtan och ryggens välbefinnande.
Få rygg i form på gymmet
Träning på gymmet är alltså ett bra sätt att förebygga ryggsmärtor, men det är aldrig för sent att börja. Om smärtan redan har satt sig i ryggen bör du börja träna tillsammans med en personlig tränare eller en fysioterapeut. På så sätt kan en expert utforma ett träningsprogram åt dig som tar hänsyn till ditt ryggs tillstånd.
Alla former av träning är bra för att förebygga ryggsmärtor. När man inte har ont behöver man inte undvika någon form av träning, såvida inte läkaren uttryckligen har förbjudit det. När man tränar trots smärta är det viktigt att lyssna på kroppen och vara uppmärksam på smärtan. Vila är särskilt viktigt för att träningen inte ska orsaka ytterligare smärta.
I början kan träningen på gymmet vara väldigt lätt och fokusera mer på kroppsviktsträning än på att lyfta tunga vikter. När smärtan avtar och konditionen förbättras bör man variera träningen och gradvis öka svårighetsgraden.
Övningar som stärker ryggen är bra, men det är viktigt att stärka hela bålen och magmusklerna. Här är några tränings tips som fungerar i nästan alla situationer, oavsett om man har ont eller inte.
Kroppsviktknäböj
Gör knäböj lugnt och kontrollerat utan vikter, med fokus på tekniken. Böj dig inte onödigt djupt om rörelsen orsakar smärta.
Höftlyft
Koncentrera dig på att använda skinkmusklerna. Sträck inte ut höfterna för mycket.
Skalbagge
Det vill säga att sträcka ut det motsatta benet och den motsatta armen när du ligger på rygg. Fokusera på att hålla ryggen så nära golvet som möjligt.
Simrörelse
det vill säga att lyfta motsatt ben och arm när man ligger på magen. Försök inte lyfta armarna och benen för högt, utan fokusera på att sträcka ut dem i längdriktningen istället för i höjdled.
God morgon
Utför rörelsen med en pinne eller en lätt stång. Ryggen ska hållas rak under hela rörelsen.
Med hängande öron
Häng först så att fötterna når marken och du kan använda fötterna för att göra rörelsen lättare. Slappna av i ryggen och lyft dig uppåt medan du hänger genom att använda ryggmusklerna och röra på skulderbladen.
Magmuskelsträckningar på en boll eller en Bosu-boll
Lägg dig på antingen en stor gymnastikboll eller en halvboll, dvs. en Bosu, så att benen är böjda och står stadigt mot golvet. Gör kontrollerade magkontraktioner och fokusera på att använda magmusklerna. Dra inte upp överkroppen för mycket, utan se till att rörelsen förblir en magkontraktion istället för att du reser dig upp till sittande ställning.
Lättviktsplanka
Stöd dig på underarmarna och knäna mot golvet och fokusera på att använda bålen. Låt inte ryggen böjas, utan ta en paus så fort bålen inte längre ger tillräckligt med stöd för att hålla positionen.
Lästips och källor
Mer information om ryggsmärta och motion hittar du på Selkäliiton webbplats, som vi har använt som källa. Läs även artikeln på Selkäkanava om hur träning på gym kan bidra till att förebygga rygg- och nacksmärtor.