Författare: Äitiysliikunta-Akatemia. Kommersiellt samarbete.
Styrketräning är ett av de mest effektiva sätten att stärka kroppen. Men hur är det om en diastasis recti är en del av vardagen? Går det att kombinera styrketräning och rehabilitering av diastasis recti på ett säkert sätt? Och vilka andra faktorer ökar risken för diastasis recti?
I det här blogginlägget går vi igenom vad en diastasis recti innebär, vilken roll styrketräning kan spela för både uppkomsten och rehabiliteringen av tillståndet, samt hur du kan stödja funktionen i bålen.
Ålder och diastasis recti
Med åldern försvagas vävnaderna och förlorar sin elasticitet. Då kan det börja bildas en ås eller en upphöjning längs magmusklernas mittlinje, till exempel när man reser sig ur sängen.
Om utbuktningen är symptomfri är det inte alltid nödvändigt att behandla den. Det är dock viktigt att skilja utbuktningen från en bråck, eftersom det i det här fallet endast handlar om att bukhinnan sträcks ut när trycket i bukhålan ökar.
Det går dock att motverka den vävnadsförsvagning som åldrandet medför. En varierad och näringsrik kost i kombination med regelbunden styrketräning främjar funktionen i bålen. Det är viktigt att komma ihåg att det aldrig är för sent att börja stärka bålen.
Övervikt och diastasis recti
Fett som ansamlas i bukhålan, det så kallade viscerala fettet, kan orsaka obehag och tryck i magområdet. Övervikt kan förvärra diastasen i magmusklerna och fördröja återhämtningen.
Att minska det viscerala fettet är viktigt för behandlingen av diastasis recti. Livsstilsförändringar, såsom en hälsosam kost och regelbunden motion, kan vara till stor hjälp. Det är bra att stärka magmusklerna, men man bör vara medveten om att diastasen inte nödvändigtvis återhämtar sig helt förrän trycket i bukhålan minskar.
Kirurgiska ingrepp, såsom bukväggsstramning, rekommenderas inte i fall där mängden visceralt fett är förhöjd. Efter viktminskning och minskning av det viscerala fettet kan symtomen utvärderas på nytt, och vid behov kan kirurgisk behandling övervägas.
Styrketräning och diastasis recti
Styrketräning är en av de viktigaste riskfaktorerna för att utveckla en diastasis recti, särskilt hos män. Tunga lyft och grundläggande rörelser utan tillräckligt stöd för bålen kan leda till ökat tryck i bukhålan och belasta linea alba.
Vid tung styrketräning kan man använda ett lyftbälte för att ge stöd åt ryggen och motverka trycket i bukhålan under lyften. Användningen av bältet kan dock medföra en extra belastning på senfästet i magmusklerna, särskilt om stödet för bålen inte är tillräckligt. I sådana fall kan magen bukta utåt, vilket ökar risken för diastasis recti.
Att träna upp ett bra stöd i bålen och lära sig rätt andningsteknik är centrala delar av säker styrketräning. Det rekommenderas att ägna tid åt att aktivera de djupa musklerna i bålen innan man påbörjar tunga övningar. Läs mer i det här blogginlägget.
Symtom på diastasis recti
En diastasis recti kan yttra sig på många olika sätt. Typiska symtom är till exempel:
- Ryggsmärtor
- Svårigheter att hålla en rak hållning
- Svaghet i bålen
- Urininkontinens
- Gynekologisk framfall
- Uppblåsthet i magen
- En upphöjning eller en fördjupning längs magmusklernas mittlinje
Ofta kan symtom på bristningar påverka vardagliga aktiviteter och träningsprestanda. Om du känner igen dessa symtom hos dig själv kan det vara dags att låta en specialist undersöka tillståndet hos dina magmuskler närmare.
Hur känner man igen en diastasis recti?
Att upptäcka avvikelsen är det första steget mot rehabilitering. Du kan göra ett enkelt test hemma på följande sätt:
- Ligg på rygg på golvet med benen i knä.
- Lyft huvudet och axlarna något från golvet.
- Placera fingrarna mellan magmusklerna, ovanför och under naveln.
Om du känner ett brett, mjukt område eller en tydlig utbuktning kan det röra sig om en bristning. Testet är dock endast vägledande, och det är bäst att låta en specialist göra en mer noggrann bedömning.
Går det att rehabilitera en avskiljning?
I de flesta fall går det att rehabilitera en diskbråck utan operation. Det centrala i rehabiliteringen är en varierad träning som stärker musklerna i bålen samt, vid behov, livsstilsförändringar, såsom att minska det viscerala fettet och förbättra andningstekniken. God ergonomi, tillräcklig sömn och en varierad kost stödjer rehabiliteringsprocessen.
Stöd rehabiliteringen med rätt övningar
Rätt sorts träning spelar en avgörande roll vid rehabilitering av diastasis recti. Äitiysliikunta-Akatemian produkt ”Core Recovery” erbjuder ett omfattande program som hjälper dig att stärka bålen och återställa magmusklernas funktion.
Core Recovery riktar sig inte bara till dem som återhämtar sig efter en förlossning, utan även till alla som vill öka styrkan och rörligheten i bålen.
Börja din rehabilitering redan idag! Just nu kan du köpa Core Recovery-programmen till ett förmånligt paketpris fram till slutet av januari i Äitiysliikunta-Akatemian webbutik.