Många funderar just nu på vilka nyårslöften de ska göra och vilka mål de ska sätta upp för sig själva inför nästa år. Om ditt mål för nästa år till exempel är att röra på dig mer, äta hälsosammare eller återhämta dig snabbare, kommer dessa sex tips att hjälpa dig att lyckas med förändringen och nå dina mål.
1. Förtydliga dina mål
Att bara ha som mål att leva hälsosammare fungerar oftast inte, eftersom målet inte konkret anger vad jag ska göra. Ett bra mål är tydligt, realistiskt och mätbart. Ett sådant mål kan till exempel vara att träna tre gånger i veckan, äta en handfull bär om dagen eller sova en timme längre per natt.
Det är bra att sätta målet i relation till sin egen vardag och övriga påfrestningar. Om det är svårt att ens hinna med ett träningspass i veckan, bör man inte sätta upp målet att träna fem gånger i veckan. Ett mer realistiskt mål skulle i så fall kunna vara 1–2 träningspass i veckan.
Försök att dela upp större mål i mindre delmål. Du kan sätta tidsgränser för delmålen, så att du hela tiden har målet i åtanke. Att nå ett mål stärker motivationen och hjälper dig att fortsätta framåt mot nästa mål.
2. Planera åtgärderna
Bestäm när du ska börja genomföra förändringarna. Årsskiftet är av goda skäl ett populärt tillfälle, eftersom det att inleda förändringar vid en periodövergång eller en viss dag underlättar att nå målet, stärker engagemanget för målet och skapar förtroende för de egna förmågorna. Att knyta förändringen till en viss tidpunkt hjälper dig att fokusera på målet.
Om du strävar efter en större förändring, ändra en sak i taget och planera in de kommande förändringarna i samband med veckoskiftet eller månadsskiftet. Skriv in händelserna i kalendern så att du kommer ihåg dem och känner dig motiverad att genomföra förändringarna.
3. Sätt igång
Att komma igång är oftast det svåraste steget i en förändring. Hjälp dig själv att ta steget genom att göra det lätt att välja rätt: ta bort allt oönskat ur sikte, till exempel godis, och placera istället frukt eller grönsaker där det syns. Ställ fram dina joggingskor eller din träningsväska i hallen så att tröskeln för att komma igång med träningen sänks. När du gör det så enkelt som möjligt för dig själv att välja hälsosamma alternativ känns det inte längre lika svårt att komma igång.
4. Bjud med en kompis
Gemensamma mål med en kompis är mer troliga att uppnå än mål som jag arbetar mot på egen hand. Träningspass som man har kommit överens om med en kompis är mindre benägna att ställas in, eftersom man måste anstränga sig och förklara orsakerna inte bara för sig själv utan även för den andra personen för att ställa in dem.
Att tala öppet om sina egna mål med vänner och nära och kära hjälper också till att nå målet. Även om du inte strävar efter samma mål som en vän kan du få stöd från dina vänner för att nå ditt eget mål.
5. Var snäll mot dig själv
Att vara hård mot sig själv och kritisera sig själv bidrar sällan till att man når sina mål. Istället är det mild uppmuntran och att känna medkänsla för sig själv som motiverar och hjälper en att närma sig målet.
Ett vänligt sätt att uttrycka sig är särskilt viktigt när förändringsprocessen har gått bakåt. De som bäst klarar av misslyckanden är de som accepterar eventuella bakslag och är beredda att gå vidare. Om man vid ett misslyckande fastnar i självömkan och dåligt samvete, kommer man aldrig att nå sitt mål.
6. Be en expert om hjälp
Man kan också be en professionell om hjälp med förändringen. Med hjälp av en personlig tränare blir det lättare att sätta upp mål, komma igång och behålla motivationen. En personlig tränare hjälper till att sätta upp realistiska och uppnåbara mål. Träningspass som man har kommit överens om med tränaren bör inte avbokas av särskilt ytliga skäl, och tränaren hör av sig för att fråga hur det går och ger tips på hur man kan fatta bättre beslut.
Fortsätt meningarna
Mitt mål är…
Jag börjar genomföra förändringarna… (tidpunkt)
De första ändringarna som jag tänker göra är…
Killen som jag ber att följa med är…
När det är tufft uppmuntrar jag mig själv… (t.ex. en peptalk)
En personlig tränare skulle kanske kunna hjälpa mig… (i vilket avseende)