Har du tagit en paus från träningen på gymmet och gruppträningen på grund av coronapandemin? Känner du dig nervös inför att återvända till gymmet efter pausen? Du är inte ensam. Kanske har du ibland tränat hemma och varit ute i naturen, men dina gamla träningsrutiner har kanske försvunnit, och soffan lockar mer.
Vad händer i kroppen under vilopausen?
Det är alltså den tråkiga sanningen. Muskelstyrkan och muskelmassan minskar och uthålligheten försämras. Vikten kan till en början sjunka i takt med att muskelmassan minskar, men snart leder den minskade aktiviteten till att vikten lägger sig på oönskade ställen. Och till det kommer ännu sommarsemesterns frestelser…
Även inuti kroppen börjar förändringar ske. Blodtrycket, vilopulsen och kolesterolvärdet kan stiga, och blodsockerbalansen kan rubbas. Men låt oss inte låta oss nedslås. Nu gäller det bara att ta det viktigaste steget: att komma igång.
Malta, straffa inte
Straffa inte dig själv för de träningspass du har missat och de kilo du har lagt på dig. Återgå till dina vanliga träningspass, men börja betydligt lättare än före pausen. Ju längre pausen har varit, desto lugnare bör du börja.
Det är kanske inte det smartaste att köra flera gruppträningspass i rad redan den första veckan eller välja det tuffaste HIIT-passet i schemat. Du hinner med nästa vecka också, och det känns bättre när kroppen inte känns som om den har blivit överkörd av en ångvält nästa morgon.
Detsamma gäller styrketräning och träning på gymmet: börja med rörelser du känner till och lägg inte direkt maximala vikter på stången. Om du har fört anteckningar över de vikter du använt eller om du minns dina maxvikter från innan pausen, börja med cirka 60–70 % av de tidigare maxvikterna. Du kan öka vikterna utan problem under de kommande träningspassen.
Om du tar det lugnt i början förblir träningen meningsfull och du undviker skador. Om du börjar för hårt kan du tvingas ta en längre paus än planerat innan nästa träningspass, och det tar längre tid innan träningen blir en vana.
Det viktigaste är alltså att komma igång, träna i lugn takt och inte vara för hård mot sig själv. Tänk också på att planera dina träningspass i förväg. Skriv in de kommande tre träningspassen i kalendern eller lägg dem på minnet, så kommer du bättre igång.
Tänk också på kost och vila
När träningen återigen blir en del av veckorutinen börjar man också lägga större vikt vid kosten. Ät regelbundet, tillräckligt och varierat. Tillsammans med träning hjälper en hälsosam kost kroppen att må bättre, och du kommer snabbare att märka positiva förändringar i kroppen.
När träningsmängden ökar behöver kroppen också vila för att återhämta sig och utvecklas. Se till att sova tillräckligt, ta dig tid att koppla av och låt kroppen återhämta sig mellan träningspassarna. Om kroppen blir öm efter de första träningspasserna, ta några dagars fullständig vila och ta det lugnare under de följande träningspasserna. På så sätt hänger kroppen med i förändringen.
Så här gör du:
- Börja
- Malta, straffa inte
- Skapa en rutin
Lycka till med att komma igång!
Hur kan EasyFit hjälpa till?
Glöm inte heller att utnyttja EasyFits kostnadsfria träningsrådgivning, där en personlig tränare hjälper dig att komma igång. Under träningsrådgivningen går ni igenom dina mål och eventuella begränsningar, och du får fler tips för att komma igång. Fråga alltid personalen om du undrar över något eller behöver vägledning. Vi finns här för dig!