Det är nytt år och nyårslöftena är här igen. Om du har lovat dig själv att börja gå på gymmet eller träna regelbundet är den här bloggen precis något för dig. Att träna blir inte en vana av sig själv, utan det kräver att man bygger upp rutiner. Här är några tips som hjälper dig att skapa en träningsrutin och hålla träningen regelbunden.
Få ordning på grunden – fem tips
En träningsrutin uppstår inte utan grundläggande arbete och planering. Det är viktigt att lägga en stabil grund så att rutinerna kan upprätthållas så länge som möjligt. Börja med att lägga grunden för din träningsrutin med följande:
- Sätt upp ett mål: vill du förbättra din kondition, gå ner i vikt eller kanske uppnå något mer specifikt resultat? Skriv ner målet så att du håller det i åtanke.
- Skapa ett schema, det vill säga en träningsplan. Ange i planen hur många dagar i veckan du ska träna och hur. Du kan använda träningsappen Syke Tribe som hjälp, där du hittar olika träningsprogram som passar dina mål. Träningsprogrammen innehåller ett gymprogram, kostråd och en träningsplan för 30 dagar. Läs mer och bekanta dig med Syke Tribe-appen här.
- Förverkliga planen i vardagen. Skriv sedan in träningarna i kalendern eller planera i förväg vilka dagar du ska träna. Håll dig till det du har skrivit in. Om du ställer in träningarna på grund av andra åtaganden tar det längre tid att etablera en rutin, eller så blir det ingen rutin alls.
- Gör det enklare att ge sig iväg till träningen. Se till att träningsutrustningen, såsom kläder, vattenflaska, skor och annan nödvändig utrustning, är i ordning och passar. Packa träningsväskan i förväg och ställ den i hallen så att den står redo. På så sätt kommer du garanterat att ta med dig träningsväskan och det blir enklare att ge sig iväg till träningen.
- Gör din plan offentlig. Berätta om ditt mål och dina träningsplaner för andra, till exempel vänner, din partner eller din personliga tränare. På så sätt får du motivation att hålla fast vid ditt mål.
Börja bygga upp en rutin – de tre viktigaste punkterna
När grunderna är på plats och träningsplanen är klar kan du börja bygga upp din egen rutin. Träna enligt planen och håll målet i åtanke. Redan efter en månad kommer du att märka hur mycket lättare det blir att ta sig iväg till träningen. Se till att träna regelbundet med hjälp av följande:
- Tänk efter. Bli inte för ivrig och träna för mycket redan från början, så att du inte blir för öm och tvingas ta en paus direkt. Du kan fundera igenom i förväg vilka dina egna fallgropar är, som skulle kunna göra att du tappar regelbundenheten i träningen eller att motivationen avtar. När du känner till hindren kan du bättre förbereda dig på dem. Om du ändå hamnar i en fallgrop, se tillbaka, lär dig av dina misstag och fortsätt där du slutade.
- Att kryssa i rutan – en underbar känsla. För att hitta en rutin kan du använda en traditionell kalender eller olika appar, till exempel Syke Tribe eller en sportklocka. Det är enkelt att registrera genomförda träningspass och resultat i dem. Genom att dokumentera träningen får du en bättre överblick över hur mycket du har satsat på att nå dina mål och etablera en rutin.
- Ta hjälp av en personlig tränare. Tillsammans med en personlig tränare kan du gå igenom dina mål och din plan. Vid behov utarbetar den personliga tränaren ett mer detaljerat träningsprogram som passar just dina mål och går igenom övningarna med dig på gymmet. Om du vill kan du även träna tillsammans med den personliga tränaren. Boka tid för en kostnadsfri konsultation med en personlig tränare här.
Håll fast vid rutinen
När du väl har skapat en träningsrutin för dig själv börjar arbetet med att upprätthålla den. Det kan fortfarande dyka upp hinder på vägen, så slappna inte av än. Det tar ungefär ett par månader innan träningsrutinen har etablerats. Tålamodet kommer dock att belönas i slutändan.
När du har lyckats träna regelbundet i två månader har träningen förmodligen redan blivit en del av ditt liv och din vardag. Rutinen kan kanske avbrytas i framtiden, till exempel under sommarsemestern, men efter det blir det lättare för dig att återgå till rutinerna och träna regelbundet igen. Om rutinen avbryts under en längre tid kan du alltid börja om från början och skapa en ny rutin.