Sommaren är snart över och det är dags att återgå till vardagen. För många innebär vardagen också att återuppta träningen. Även om du har hunnit motionera under sommaren ger hösten ny energi till träningen. Höstens början är ett bra tillfälle att se över dina träningsvanor och din motivation. Med dessa fem tips får du en strålande start på höstens träning.
1. Sätt upp ett mål
Oavsett om man tar en paus från träningen eller inte är det viktigaste för motivationen att granska och sätta upp sina egna mål, och därför är det bra att fundera över sina mål med jämna mellanrum. Man kan sätta upp ett eller flera mål för sig själv, och de kan vara små eller stora.
Om det känns svårt att sätta upp ett mål kan man ställa sig följande frågor: varför tränar jag och vad vill jag uppnå genom träningen? Ett eget mål kan i sin enkelhet till exempel vara att upprätthålla sitt eget välbefinnande eller sin hälsa. Om man längtar efter utmaningar i livet kan man till och med sätta upp tävlande som mål.
Även om det bara är himlen som sätter gränser för målen, är det bra att fundera över hur realistiskt målet är. Om målet inte är uppnåeligt kommer det inte att upprätthålla motivationen särskilt länge. Om det däremot är en lång väg kvar till målet och det först är möjligt att nå det efter flera år, är det bra att sätta upp mindre delmål som stärker motivationen och hjälper en att ta sig framåt mot det större målet.
Ett bra mål är alltså ett mål som går att uppnå, som håller motivationen uppe och som du själv har satt upp. När målet är satt kan du börja utarbeta en plan.
2. Planera och ha tålamod
När man väl har satt upp ett mål är motivationen hög och lusten att träna är stor. Just i det här ögonblicket är det dock viktigt att ha tålamod och börja lugnt. Den första fallgropen är att börja på fullt varv direkt och träna sig trött, vilket gör att motivationen försvinner omedelbart.
Gör upp en plan där du bestämmer hur ofta och på vilket sätt du ska träna. Om det har blivit ett längre uppehåll i träningen är det bäst att börja igen i lugnare takt. Efter ett långt uppehåll räcker det med två träningspass i veckan. Om du däremot vill börja med fler träningspass per vecka, gör korta och lätta pass så att du återhämtar dig snabbare.
Börja med aktiviteter som du tycker är roliga. Om träning på gymmet inte är din grej kan du till att börja med gå på gruppträningspass. Även löpning, simning eller cykling är bra träningsformer när du ska börja träna igen. Det är inte heller någon idé att gå till gymmet utan en plan, utan det är bra att ha ett träningsprogram klart redan innan det första träningspasset. Här bör du absolut be en expert om hjälp.
Öka träningens omfattning och längd/intensitet vecka för vecka tills du hittar den träningsrytm som passar dig bäst. Ibland är det också bra att komma ihåg att ta det lite lugnare med träningen, både för återhämtningens och motivationens skull.
3. Träna upp din kondition
Innan man ger sig på maximala prestationer och maratonlopp är det bra att träna upp sin grundkondition. En god grundkondition hjälper dig att utvecklas och skyddar mot skador och överansträngning. En god grundkondition innefattar uthållighet, muskelstyrka och rörlighet på en tillräcklig nivå.
Grunden för en god grundkondition är en god uthållighet, det vill säga grunduthållighet. Grunduthållighet är lätt att träna upp genom att till exempel ta långa promenader. En god grunduthållighet är definitivt till hjälp även i vardagen och på gymmet. Cirka 80 % av uthållighetsträningen bör bestå av grunduthållighetsträning. Om grunduthålligheten inte är på plats är det meningslöst att drömma om till exempel snabba löprundor.
God muskelstyrka är också en viktig del av en god kondition och hjälper dig att orka med vardagen. Du uppnår tillräcklig muskelstyrka genom att träna grundläggande styrka på gymmet, det vill säga genom att utföra styrkeövningar i tre set med 8–12 repetitioner per set. Fokusera särskilt på kroppens stora muskelgrupper, det vill säga benen, ryggen och magmusklerna. Ta hänsyn till skillnader mellan kroppens vänstra och högra sida och stärk den svagare sidan.
Även tillräcklig rörlighet spelar en viktig roll för att förebygga skador. Att bara stretcha hjälper inte nödvändigtvis till att lindra spänningar i kroppen. Det bästa sättet att öka rörligheten är att göra olika dynamiska stretchövningar och rörlighetsövningar.
När alla delar av en bra grund är på plats kan du utan bekymmer träna hårdare och pressa kroppen till tuffare prestationer.
4. Få grepp om rutinerna
För att motioneringen ska bli regelbunden är det bra att även få ordning på andra rutiner. Dessa är kost, sömn och andra stressfaktorer. En tillräckligt hälsosam kost hjälper dig att nå dina träningsmål, återhämta dig och sova bättre. Man behöver inte sträva efter perfektion när det gäller maten. Det räcker att äta ungefärligt hälsosamt, det vill säga att välja grönsaker, mjuka fetter, fullkornsprodukter och magra proteinkällor.
Tillräcklig sömn spelar också en avgörande roll när det gäller träning och återhämtning. Efter en dålig natts sömn går träningen inte som den ska, och kroppen hinner inte återhämta sig tillräckligt. Det är också svårt att upprätthålla andra hälsosamma livsvanor när man är trött. Samtidigt är en fast sänggåendetid den bästa rutinen för att säkerställa tillräcklig nattsömn.
Tänk också på andra stressfaktorer, som arbete och familjeliv. Hård träning, ett hektiskt jobb och att sköta familjens vardag är inte nödvändigtvis den bästa kombinationen för alla. Lär dig att ta det lite lugnare med träningen när du har fullt upp, så att du hinner återhämta dig även i vardagen.
5. En ekonomisk investering motiverar
Även om det låter ytligt är det sant: en ekonomisk investering ökar motivationen. Investeringen behöver inte vara stor: bara nya träningskläder eller löparskor kan öka motivationen. Att träna med en personlig tränare motiverar också och brukar dessutom påskynda vägen mot målet. Du kan jämföra de pengar du lägger på ditt välbefinnande och din hälsa med andra inköp: vilket skulle vara ett mer lönsamt köp, en ny mobiltelefon eller flera träningspass med en personlig tränare? Eller kanske ett besök hos frisören eller en uppdatering av ditt träningsprogram?
Om du funderar på att börja träna kan du boka en tid för gratis träningsrådgivning här och få möjlighet att prata med en personlig tränare.