Är det överdrivet att äta mycket protein, är det ett måste att dricka en proteindryck efter träningen och kan man bygga muskler med växtprotein? Du hittar svar och argument på bland annat dessa myter i den första delen av serien om kostmyter, som handlar om föreställningar kring protein.
Myt 1
Att äta protein är överskattat.
Delvis sant
Det är lika viktigt att äta protein som kolhydrater och fetter, men särskilt inom träningskretsar anses protein kanske till och med vara alltför viktigt. Protein tillsätts i många livsmedel, och det tillsatta proteinet får livsmedlet att låta hälsosammare.
Enligt rekommendationerna bör protein utgöra 10–20 E% av det dagliga energiintaget. Man behöver alltså inte äta protein hela tiden i obegränsade mängder. När proteinet intas från högkvalitativa källor behöver mängden inte vara enorm.
Myt 2
Man måste äta tillräckligt med protein vid ett och samma tillfälle för att det ska smälta.
En saga
I princip tas allt protein upp, oavsett om man äter lite eller mycket på en gång. Den mängd man äter har alltså ingen betydelse för upptaget. Mängden påverkar snarare proteinsyntesen, det vill säga tillväxten av muskelmassa.
Myt 3
En proteindryck är ett måste efter träningen om man vill öka sin muskelmassa.
En saga
En protein- eller återhämtningsdryck efter träningen är verkligen inte nödvändig. Om man är väldigt hungrig efter träningen kan en proteindryck stilla den värsta hungern, men samma sak kan till exempel en banan också göra. Protein som intas efter träningen kan ha en viss positiv effekt på muskelmassans tillväxt och återhämtningen efter träningen, men man får lika stor nytta av att äta en proteinrik måltid strax efter träningen.
Myt 4
Växtprotein innehåller inte alla nödvändiga aminosyror, och därför ökar inte muskelmassan med växtprotein.
En saga
När man äter växtprotein från flera olika källor blir även aminosyrasammansättningen tillräckligt komplett. En enda källa till växtprotein ger inte nödvändigtvis alla essentiella aminosyror, men genom att äta en varierad kost med olika växtproteiner får man ändå i tillräckligt med alla essentiella aminosyror. En vegan måste dock också se till att få i sig tillräckligt med energi så att det räcker till för att bygga upp muskelmassa.
Myt 5
Mjölkprotein är det protein som absorberas bäst.
Sant
Särskilt proteinpreparat tillverkade av mjölkvassle absorberas effektivt. Om man behöver extra protein är mjölkvassle det bästa alternativet. Allt protein absorberas dock väl, så det är inte särskilt motiverat att enbart använda vassle enbart på grund av dess absorptionsförmåga.
Myt 6
Den som tränar styrka behöver mer protein.
Sant
Redan tre träningspass i veckan ökar proteinbehovet. Ökningen behöver dock inte vara enorm, och redan 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt räcker. Om man vill maximera tillväxten av muskelmassa bör proteinintaget optimeras mer noggrant.
Myt 7
För mycket protein gör en lika tjock som vilken annan mat som helst.
Delvis en myt
Om du äter mer än du förbrukar kommer inte proteinintaget att förhindra viktökning. Protein ger dock en snabbare mättnadskänsla, vilket gör det svårare att äta för mycket av det. Dessutom, även om kroppen i teorin kan omvandla protein till fett, sker detta inte särskilt ofta. Omvandlingen av protein till fett är en onödigt krävande process för kroppen. Viktökningen beror alltså troligtvis på överskottsenergi från kolhydrater eller fetter.
Myt 8
Man kan inte äta för mycket protein.
Sanning och myter
Det stämmer i den meningen att protein inte är skadligt för en frisk människa, och ofta är det också svårt att äta för mycket protein på grund av den mättnadskänsla som protein ger. För mycket protein kan dock belasta njurarna och exempelvis orsaka en alltför stor ökning av blodsockernivån hos diabetiker. Man bör under inga omständigheter driva proteinintaget i kosten till ytterligheter, eftersom kroppen också behöver kolhydrater och fetter. Precis som när det gäller många andra näringsfrågor gäller även för proteinintaget ordspråket: allt med måtta.