Författare: Äitiysliikunta-Akatemia. Kommersiellt samarbete.
Långa arbetsdagar framför datorn, dålig hållning och spända muskler kan leda till smärta i nacken, axlarna och ryggen. Lyckligtvis finns det effektiva och enkla pilatesövningar som kan lindra dessa besvär. Pilates fokuserar på kroppskontroll, muskelstärkning och förbättrad rörlighet, och är särskilt fördelaktigt för dem som tillbringar långa timmar vid skrivbordet.
Här är tre pilatesövningar som hjälper mot stelhet i nacke och axlar samt ryggsmärtor. Dessa övningar förbättrar hållningen, stärker stödmusklerna och ökar rörligheten, och de kan utföras på lätt både sittande och stående – du behöver ingen matta!
Rörelse 1: Skytten
Denna övning öppnar upp bröstkorgen, förbättrar ryggens rörlighet och aktiverar skulderbladen. ”Bågskytten” är en utmärkt övning, särskilt för kontorsarbetare och personer som arbetar framför datorn, som ofta drabbas av hållningsproblem och spänningar i överkroppen.
Så här utför du rörelsen:
- Sitt rakt på en stol, på golvet eller stå med rak rygg. Lyft händerna framför kroppen till horisontell nivå, med handflatorna vända mot varandra
- Dra den andra armbågen i en krok nära kroppen och vrid samtidigt bröstkorgen.
- För tillbaka handen framåt och dra den andra.
- Fortsätt med en sågande rörelse med växlande händer.
Fördelar:
- Förbättrar hållningen och aktiverar bröstkorgens muskler.
- Mjukar upp nack- och axelpartiet och lindrar spänningar.
Övning 2: Rotation av bröstryggen
Denna övning ger rörelse i bröstryggen och förbättrar dess rörlighet. Den är särskilt bra för dem som känner spänningar och stelhet i övre delen av ryggen och nacken. Rotationen öppnar upp kroppens framsida och aktiverar musklerna i bröstryggsområdet.
Så här utför du rörelsen:
- Sitt rakt på en stol, på golvet eller stå med fötterna axelbrett isär.
- För samman fingertopparna vid bröstbenet och lägg tummarna mot bröstbenet.
- Vrid bröstryggen och försök att hålla höfterna stilla.
- Andas lugnt och försök att känna cirkulationen i bröstryggsområdet.
- Upprepa rörelsen 10–15 gånger.
Fördelar:
- Förbättrar rörligheten i bröstryggen och minskar stelheten.
- Aktiverar musklerna i överkroppen och lindrar smärtor i rygg och nacke
Övning 3: Sträck upp händerna
Denna övning stärker övre delen av ryggen och förbättrar musklernas funktion i området kring skulderbladen. Det är en mycket bra övning, särskilt för dem som har en rundad rygg eller dålig hållning.
Så här utför du rörelsen:
- Sitt rakt på en stol, på golvet eller stå med rak rygg.
- Lyft båda händerna rakt upp mot taket
- Dra in armen, dra ihop axlarna och känn hur övre delen av ryggen aktiveras.
- Tryck upp igen och upprepa rörelsen 10–15 gånger.
Fördelar:
- Stärker övre ryggen och förbättrar hållningen.
- Förbättrar kroppskontrollen och minskar muskelspänningarna i överkroppen.
Varför är det bra att göra pilatesövningar mot stelhet i nacke och axlar?
Pilates är särskilt effektivt just vid behandling av besvär i nack- och axelområdet samt ryggbesvär, eftersom det bidrar till att förbättra hållningen, stärka stödmusklerna och öka rörligheten. Om du arbetar mycket framför datorn eller på annat sätt sitter stilla under långa perioder är dessa övningar ett utmärkt sätt att förebygga och behandla stelhet. Pilates tränar kroppen på ett mångsidigt sätt och är skönt för både sinnet och musklerna, så du kan uppleva de positiva effekterna redan efter några träningspass.
Dessa övningar är ett utmärkt sätt att komma igång med eller komplettera din dagliga träningsrutin, och de kan ge långvarig lindring av smärta och spänningar i nack- och axelområdet. Tänk dock på att pilates är mest effektivt när det utövas regelbundet och kombineras med andra hälsosamma träningsrutiner.
Vill du ha fler pilatesövningar?
Äitiysliikunta-Akatemia utbildar pilatesinstruktörer, och på Äitiysliikunta-Akatemias webbplatshittar du specialanpassade pilatespass som förbättrar hållningen, stärker bålen och lindrar muskelspänningar.