Författare: Äitiysliikunta-Akatemia. Kommersiellt samarbete.
Bäckenbotten kallas ofta för kvinnors viktigaste muskelgrupp – och det är inte utan anledning. Bäckenbottenmusklerna har flera viktiga funktioner i kroppen och därför är det viktigt att ta hand om dem under hela livet. För att kunna ta hand om bäckenbotten måste man veta vilka muskler det handlar om och hur man aktiverar dem. I det här blogginlägget går vi igenom var bäckenbottenmusklerna sitter och hur man använder dem.
En titt i spegeln
Bäckenbottenmusklerna ligger mellan bäckenbenen och utgör den nedersta strukturen i vårt beniga bäcken. Musklerna stöder de inre organen ovanpå sig, varav de nedersta hos kvinnor är urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Många uppfattar spänningen i nedre delen av buken som en del av bäckenbottenmuskulaturens spänning. Det är dock viktigt att gå ännu lite längre ner för att få ordentlig kontakt med de rätta musklerna. Att titta neråt med hjälp av en spegel kan vara ett bra sätt att börja bekanta sig med och hitta bäckenbottenmusklerna.
Gör så här:
- Ta dig en lugn plats och en stund för dig själv
- Titta på underlivet med en handspegel eller ställ spegeln på en låg yta så att du kommer ovanför spegeln
- I spegeln kan du se urinrörets mynning, slidöppningen och ändtarmsöppningen
- Försök att dra ihop bäckenbotten, ungefär som när du håller tillbaka urinstrålen
- När du knipar ska du kunna se att slidan och anus stängs och att bäckenbottenmusklerna dras ihop
- När man slappnar av vidgas öppningarna och mellanköttet blir längre
Om du tycker att det känns obekvämt att öva på att känna igen saker med hjälp av en spegel kan du också prova att göra övningen med en liten boll.
Gör då så här:
- Placera en liten boll (t.ex. en tennisboll) på en hård bänk
- Sätt dig på bollen så att den hamnar mellan dina sittben
- Spänn lätt ihop anus, slidan och urinrörets mynning inåt och uppåt
- Du borde känna tryck och sammandragning mot bollen under sammandragningen och, motsvarande, att trycket avtar när du slappnar av
Bäckenbottenmuskulaturen och dess funktioner
Bäckenbottenmusklerna består sammanlagt av tre olika muskellager som sträcker sig mellan blygdbenet och svanskotan, mellan sittbenen samt runt öppningarna. Varje muskellager har sina egna viktiga uppgifter. Bäckenbottenmusklerna har bland annat följande funktioner:
- förmågan att hålla kvar urin, gaser och avföring
- om förebyggande av gynekologiska framfall
- sexuell njutning
- om god hållning och kroppshållning
- djupstöd i midjan
- om urinblåsans och tarmarnas funktioner
Vad händer om bäckenbotten inte fungerar?
Under livets gång påverkas bäckenbottenfunktionen av många faktorer, vilket förklarar varför kvinnor i olika åldrar kan uppleva bäckenbottensymtom. Stress, fysisk belastning, tarmproblem såsom förstoppning, övervikt, graviditeter, förlossningar och klimakteriet är exempel på faktorer som belastar bäckenbotten. De vanligaste symtomen på bäckenbottenproblem är urin-, gas- och avföringsinkontinens, gynekologiska framfall och den tryckkänsla som dessa orsakar, samt svårigheter att urinera och ha avföring. Även olika typer av smärta, såsom smärta vid samlag och kramper, tyder på en funktionsstörning i bäckenbotten, liksom svårigheter med sexuella funktioner.
Ett starkt och välfungerande bäckenbotten fungerar som en stabil grund i den nedre delen av bäckenet. Det kan aktiveras vid rörelse och till exempel vid ansträngning, men är samtidigt tillräckligt avslappnat för att ta emot belastning. Ofta går vi fel väg genom att vi bara strävar efter att stärka bäckenbottenmusklerna, men glömmer helt bort att slappna av dem. Spända och till och med stela bäckenbottenmuskler kan orsaka mycket liknande symtom som svaga muskler. Det är också mycket vanligt att man vid träning av bäckenbotten aktiverar fel muskler, såsom magen, skinkorna och låren. I sådana fall är det viktigt att i lugn och ro göra identifieringsövningar för att hitta rätt ställe.
Sambandet mellan bäckenbotten och andningen
Bäckenbottenmusklerna fungerar inte isolerat i kroppen, utan ingår i ett större sammanhang. En av de viktigaste färdigheterna för att både slappna av och stärka bäckenbotten är att andas tillräckligt djupt nedåt, vilket återställer bäckenbottnens spontana rörelse. Vi kommer därför att dela med oss av en viktig övning som får andningen och bäckenbottenmusklerna att samverka, så att din bäckenbotten förblir aktiv hela tiden – utan att du behöver spänna musklerna separat!
När det gäller träning av bäckenbotten rekommenderar vi att du läser mer på Äitiysliikunta-Akatemian blogg: Träning av bäckenbottenmusklerna – hur och när?