Kehittävän harjoittelun perusteet 30.3.2021 00:00 Asetamme itsellemme usein tavoitteita, joita kohti etenemme. Tavoitteenamme voi olla esimerkiksi uuden asian oppiminen tai itsensä kehittäminen paremmaksi. Oli tavoite mikä tahansa, tavoitteeseen pääsen vain tekemällä töitä. Kun tavoitteenamme on kehittää itsestämme fyysisesti parempia, on tavoitteeseen pääsemiseksi keskityttävä fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin. Oli fyysinen tavoite sitten lihasmassan kasvattaminen, juoksukunnon kehittäminen tai kyykkytuloksen parantaminen, pätevät niihin samat perusperiaatteet. Seuraavaa kahdeksaa fyysisen harjoittelun perusperiaatetta noudattamalla pääset tavoitteeseesi nopeammin ja helpommin. Tavoitteen saavuttaminen vaatii silti työtä ja usein myös suunnitelmien muutoksia. Joskus on hyvä tarkastella tavoitetta ja etenemissuunnitelmia yhdessä ammattilaisen kanssa. Näin saat myös ulkopuolisen mielipiteen suunnitelmallesi. Jos taas et tiedä, miten pääsisit alkuun tai etenemään kohti tavoitettasi, ota suoraan yhteys keskuksesi personal traineriin ja voitte yhdessä aloittaa matkan kohti tavoitteiden saavuttamista. 1. Tavoitteellisuus Ensimmäinen ja tärkein asia on itse tavoitteen asettaminen. Voit asettaa itsellesi päätavoitteen, mihin kaikki tekeminen pohjautuu. Matkalle on hyvä asettaa myös välitavoitteita, joiden avulla pystyt seuraamaan kehitystäsi. Vaikka tähtäin olisi koko ajan itse päätavoitteessa, matka sinne voi olla pitkä. Nauti siis myös itse matkasta ja muista, että juuri matka ratkaisee. 2. Nousujohteisuus Harjoittelun kuormittavuuden tulee ylittää päivittäinen kehoon kohdistuva kuormitus, jotta kehitystä tapahtuu. Harjoittelun tulee siis olla nousujohteista ja kuormituksen tulee kasvaa kehityksen mukaan. Aloittelijan on helppo lisätä kuormitusta, kun taas pidempään treenanneella kuormituksen lisääminen on jo haastavampaa. Harjoittelun kuormituksen tulee olla aiempaa kovempaa, pidempää, haastavampaa tai uudenlaista, jotta kehitys jatkuu. 3. Perusteista kohti spesifisyyttä Harjoittelu on syytä aloittaa lähtökohtaisesti aina perusteista ja edetä pikkuhiljaa kohti lajispesifisempiä harjoitteita. Kun pohja on rakennettu kuntoon, voidaan erilaisilla spesifeillä harjoitteilla treenata haluttuja osa-alueita. On myös hyvä muistaa, että se, mitä treenataan, kehittyy. Turha kikkailu kannattaa siis jättää pois. 4. Ärsykkeenvaihtelu Keho tottuu ärsykkeisiin melko nopeasti. Pelkkä nousujohteinen harjoittelu ei kehitä pitkälle, joten harjoittelua tulee muuttaa sopivin väliajoin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että harjoittelua pitäisi muuttaa radikaalisti, vaan ärsykettä vaihdellaan ja harjoitukset optimoidaan suunnitelmallisesti ja mieluiten pitkälle aikavälille. 5. Pitkäjänteisyys Tavoitteellisen harjoittelun tulee olla myös pitkäjänteistä eli älä aloita heti täysillä, vaan etene tasaisesti, ja ota uusia tapoja ja resursseja käyttöön pikkuhiljaa. Pitkäjänteisellä työllä pääsee pidemmälle ilman, että kuormitustasot nousevat kerralla liian suuriksi tai kehityksen tasannevaihe tulee heti vastaan. Tällainen eteneminen on myös psyykkisesti mielekkäämpää ja motivoivampaa. 6. Säännöllisyys Säännöllisyys on yksi tärkeimmistä kehittymisen periaatteista. Säännöllinen harjoittelu yhdistettynä pitkäjänteisyyteen, nousujohteisuuteen ja ärsykkeenvaihteluun takaavat lähes varman kehittymisen. Säännöllisyys ei kuitenkaan tarkoita, etteikö ohjelmointi voisi sisältää lepoviikkoja tai kevynnettyjä treeniviikkoja. Ne kuuluvat ohjelmointiin ja auttavat muun muassa kehoa palautumaan. 7. Yksilöllisyys Treenisuunnitelmaa laadittaessa on muistettava jokaisen treenaajan yksilöllisyys. Vaikka sinulla ja kaverillasi olisi sama tavoite, matka voi näyttää hyvinkin erilaiselta. Treenien suunnittelussa on muistettava ottaa huomioon yksilölliset lähtökohdat, elämäntilanne ja jopa kehon rakenne. 8. Kokonaisuus ja olennaisuus Ennen kaikkia yksittäisiä periaatteita on hyvä muistaa, että kokonaisuus ratkaisee. Keskity siis olennaisiin asioihin, älä käytä energiaasi turhaan yksityiskohtien hiomiseen, vaan tarkastele asioita kokonaisuutena. Fyysinen harjoittelu vaatii rinnalleen tasapainoiset elämäntavat eli myös ravinto ja lepo ovat tärkeässä roolissa. Lähteet: Hulmi Juha: Lihastohtori 2018 Tagit harjoittelu treeni Kategoriat (0) Ravinto(32) Kuntosaliharjoittelu(24) Ryhmäliikunta(10) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(12) Kuntoutus(7) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(36) Motivaatio(17) Jaa Lue myös nämä Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää Kasvata lihasta - lihasmassan hyödyt Vahvat lihakset ovat toimivan kehon perusta. Vahvoista lihaksista ja riittävästä lihasmassasta on monia hyötyjä… Lue lisää Liikkuminen sairauden kanssa EasyFit tekee yhteistyötä useiden eri järjestöjen, kuten Suomen syöpäjärjestöjen kanssa. Miten vakava sairastuminen… Lue lisää Helppo tehostartti Teitkö uudenvuodenlupauksen kunnon kohottamisesta? Tällä kahden kuukauden ohjelmalla pääset tavoitteessasi alkuun ja… Lue lisää Onnistu muutoksessa Moni pohtii parhaillaan, mitä uudenvuodenlupauksia tekisi ja millaisia tavoitteita itselleen asettaisi ensi vuodelle… Lue lisää Liikunnan terveyshyödyt Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa liikunnan terveyshyötyjä? No tietysti heti! Lue lisää Ravintomyytit 1 - voiko proteiinia syödä liikaa? Onko proteiinin syöminen yliarvotettua, onko proteiinijuoma pakollinen treenin jälkeen ja voiko kasviproteiinilla… Lue lisää Raskaus & liikunta Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen treenaaminen mietityttävät monia äitejä. Mitä liikkeitä tulisi välttää? Voiko… Lue lisää Liiku tunti päivässä ”Minulla ei ole aikaa liikkua.” Ajan puute on yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi liikuntaa ei harrasteta. Kuitenkin… Lue lisää 7 keinoa selvitä kaamoksesta Väsyttääkö, eikä oikein treenaaminenkaan huvittaisi? Älä anna kaamoksen vielä voimia, vaan ota käyttöön nämä seitsemän… Lue lisää Hengityksellä tehoa treeniin Hengityksen pitäisi olla helppoa ja vaivatonta myös liikunnan aikana. Useat ihmiset hengittävät kevyenkin liikunnan… Lue lisää Yrittäjä ja voimanainen - Jatan tarina EasyFit Rovaniemen yrittäjä Jatta kisaa maailman vahvimman naisen tittelistä Floridassa 11.-13. marraskuuta. Jatta… Lue lisää Laihdutusmyytit - totta vai tarua Monet laihduttamiseen liittyvät uskomukset pitävät tiukasti pintansa. Iso osa uskomuksista on kuitenkin täysin… Lue lisää Opi vetämään leukoja Leuanveto on ehdottomasti yksi yläkropan kuningasliikkeistä! Olit sitten leuanvetojen konkari tai matkalla kohti… Lue lisää Kulje pienin askelin kohti tavoitteita Minkä tahansa uuden asian tai tavan omaksuminen tuntuu alussa hankalalta. Vanhat tavat ovat pinttyneet ja niitä on… Lue lisää
Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää
Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää
Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää
Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää
Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää
Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää
Kasvata lihasta - lihasmassan hyödyt Vahvat lihakset ovat toimivan kehon perusta. Vahvoista lihaksista ja riittävästä lihasmassasta on monia hyötyjä… Lue lisää
Liikkuminen sairauden kanssa EasyFit tekee yhteistyötä useiden eri järjestöjen, kuten Suomen syöpäjärjestöjen kanssa. Miten vakava sairastuminen… Lue lisää
Helppo tehostartti Teitkö uudenvuodenlupauksen kunnon kohottamisesta? Tällä kahden kuukauden ohjelmalla pääset tavoitteessasi alkuun ja… Lue lisää
Onnistu muutoksessa Moni pohtii parhaillaan, mitä uudenvuodenlupauksia tekisi ja millaisia tavoitteita itselleen asettaisi ensi vuodelle… Lue lisää
Liikunnan terveyshyödyt Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa liikunnan terveyshyötyjä? No tietysti heti! Lue lisää
Ravintomyytit 1 - voiko proteiinia syödä liikaa? Onko proteiinin syöminen yliarvotettua, onko proteiinijuoma pakollinen treenin jälkeen ja voiko kasviproteiinilla… Lue lisää
Raskaus & liikunta Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen treenaaminen mietityttävät monia äitejä. Mitä liikkeitä tulisi välttää? Voiko… Lue lisää
Liiku tunti päivässä ”Minulla ei ole aikaa liikkua.” Ajan puute on yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi liikuntaa ei harrasteta. Kuitenkin… Lue lisää
7 keinoa selvitä kaamoksesta Väsyttääkö, eikä oikein treenaaminenkaan huvittaisi? Älä anna kaamoksen vielä voimia, vaan ota käyttöön nämä seitsemän… Lue lisää
Hengityksellä tehoa treeniin Hengityksen pitäisi olla helppoa ja vaivatonta myös liikunnan aikana. Useat ihmiset hengittävät kevyenkin liikunnan… Lue lisää
Yrittäjä ja voimanainen - Jatan tarina EasyFit Rovaniemen yrittäjä Jatta kisaa maailman vahvimman naisen tittelistä Floridassa 11.-13. marraskuuta. Jatta… Lue lisää
Laihdutusmyytit - totta vai tarua Monet laihduttamiseen liittyvät uskomukset pitävät tiukasti pintansa. Iso osa uskomuksista on kuitenkin täysin… Lue lisää
Opi vetämään leukoja Leuanveto on ehdottomasti yksi yläkropan kuningasliikkeistä! Olit sitten leuanvetojen konkari tai matkalla kohti… Lue lisää
Kulje pienin askelin kohti tavoitteita Minkä tahansa uuden asian tai tavan omaksuminen tuntuu alussa hankalalta. Vanhat tavat ovat pinttyneet ja niitä on… Lue lisää