Kehittävän harjoittelun perusteet

30.3.2021 00:00

Asetamme itsellemme usein tavoitteita, joita kohti etenemme. Tavoitteenamme voi olla esimerkiksi uuden asian oppiminen tai itsensä kehittäminen paremmaksi. Oli tavoite mikä tahansa, tavoitteeseen pääsen vain tekemällä töitä. 

Kun tavoitteenamme on kehittää itsestämme fyysisesti parempia, on tavoitteeseen pääsemiseksi keskityttävä fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin. Oli fyysinen tavoite sitten lihasmassan kasvattaminen, juoksukunnon kehittäminen tai kyykkytuloksen parantaminen, pätevät niihin samat perusperiaatteet. Seuraavaa kahdeksaa fyysisen harjoittelun perusperiaatetta noudattamalla pääset tavoitteeseesi nopeammin ja helpommin. Tavoitteen saavuttaminen vaatii silti työtä ja usein myös suunnitelmien muutoksia. 

Joskus on hyvä tarkastella tavoitetta ja etenemissuunnitelmia yhdessä ammattilaisen kanssa. Näin saat myös ulkopuolisen mielipiteen suunnitelmallesi. Jos taas et tiedä, miten pääsisit alkuun tai etenemään kohti tavoitettasi, ota suoraan yhteys keskuksesi personal traineriin ja voitte yhdessä aloittaa matkan kohti tavoitteiden saavuttamista. 

 

1. Tavoitteellisuus

Ensimmäinen ja tärkein asia on itse tavoitteen asettaminen. Voit asettaa itsellesi päätavoitteen, mihin kaikki tekeminen pohjautuu. Matkalle on hyvä asettaa myös välitavoitteita, joiden avulla pystyt seuraamaan kehitystäsi. Vaikka tähtäin olisi koko ajan itse päätavoitteessa, matka sinne voi olla pitkä. Nauti siis myös itse matkasta ja muista, että juuri matka ratkaisee. 

 

2. Nousujohteisuus

Harjoittelun kuormittavuuden tulee ylittää päivittäinen kehoon kohdistuva kuormitus, jotta kehitystä tapahtuu. Harjoittelun tulee siis olla nousujohteista ja kuormituksen tulee kasvaa kehityksen mukaan. Aloittelijan on helppo lisätä kuormitusta, kun taas pidempään treenanneella kuormituksen lisääminen on jo haastavampaa. Harjoittelun kuormituksen tulee olla aiempaa kovempaa, pidempää, haastavampaa tai uudenlaista, jotta kehitys jatkuu.

 

3. Perusteista kohti spesifisyyttä

Harjoittelu on syytä aloittaa lähtökohtaisesti aina perusteista ja edetä pikkuhiljaa kohti lajispesifisempiä harjoitteita. Kun pohja on rakennettu kuntoon, voidaan erilaisilla spesifeillä harjoitteilla treenata haluttuja osa-alueita. On myös hyvä muistaa, että se, mitä treenataan, kehittyy. Turha kikkailu kannattaa siis jättää pois. 

 

4. Ärsykkeenvaihtelu

Keho tottuu ärsykkeisiin melko nopeasti. Pelkkä nousujohteinen harjoittelu ei kehitä pitkälle, joten harjoittelua tulee muuttaa sopivin väliajoin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että harjoittelua pitäisi muuttaa radikaalisti, vaan ärsykettä vaihdellaan ja harjoitukset optimoidaan suunnitelmallisesti ja mieluiten pitkälle aikavälille.  

 

5. Pitkäjänteisyys

Tavoitteellisen harjoittelun tulee olla myös pitkäjänteistä eli älä aloita heti täysillä, vaan etene tasaisesti, ja ota uusia tapoja ja resursseja käyttöön pikkuhiljaa. Pitkäjänteisellä työllä pääsee pidemmälle ilman, että kuormitustasot nousevat kerralla liian suuriksi tai kehityksen tasannevaihe tulee heti vastaan. Tällainen eteneminen on myös psyykkisesti mielekkäämpää ja motivoivampaa. 

 

6. Säännöllisyys

Säännöllisyys on yksi tärkeimmistä kehittymisen periaatteista. Säännöllinen harjoittelu yhdistettynä pitkäjänteisyyteen, nousujohteisuuteen ja ärsykkeenvaihteluun takaavat lähes varman kehittymisen. Säännöllisyys ei kuitenkaan tarkoita, etteikö ohjelmointi voisi sisältää lepoviikkoja tai kevynnettyjä treeniviikkoja. Ne kuuluvat ohjelmointiin ja auttavat muun muassa kehoa palautumaan.

 

7. Yksilöllisyys

Treenisuunnitelmaa laadittaessa on muistettava jokaisen treenaajan yksilöllisyys. Vaikka sinulla ja kaverillasi olisi sama tavoite, matka voi näyttää hyvinkin erilaiselta. Treenien suunnittelussa on muistettava ottaa huomioon yksilölliset lähtökohdat, elämäntilanne ja jopa kehon rakenne. 

 

8. Kokonaisuus ja olennaisuus

Ennen kaikkia yksittäisiä periaatteita on hyvä muistaa, että kokonaisuus ratkaisee. Keskity siis olennaisiin asioihin, älä käytä energiaasi turhaan yksityiskohtien hiomiseen, vaan tarkastele asioita kokonaisuutena. Fyysinen harjoittelu vaatii rinnalleen tasapainoiset elämäntavat eli myös ravinto ja lepo ovat tärkeässä roolissa. 

 

Lähteet:

Hulmi Juha: Lihastohtori 2018

 

Lue myös nämä