Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.

Selkäkipu on yksi yleisimmistä vaivoista, ja lähes jokainen meistä kokee sitä jossain vaiheessa elämää, arvioiden mukaan jopa 80 % ihmisistä jossain vaiheessa elämäänsä.  Mutta miksi selkä oireilee niin usein?

Syitä on monia. Selän hyvinvointiin vaikuttavat muun muassa ikä, liikunnan määrä, sairaudet, työasennot, stressi ja kehon hallinta. Yhteistä monille selkäkipua kokeville on se, että keho kuormittuu epätasapainoisesti – joko liikaa tai liian vähän.

Erityisesti pitkään jatkuva paikallaan olo ja huonot työasennot rasittavat selkää. Toisaalta myös yksipuolinen liikunta tai liikunnan puute voi aiheuttaa jumeja ja kipuja. Usein selkäkipu ei kuitenkaan ole merkki vakavasta sairaudesta, vaan kehon tapa ilmoittaa, että se tarvitsee huomiota ja huoltoa.
 

Miksi selkä kipeytyy?

Selkä on rakenteeltaan monimutkainen kokonaisuus nikamia, lihaksia, niveliä, välilevyjä ja hermoja, jotka kaikki toimivat yhdessä. Selkäranka kannattelee kehon painoa ja jakaa kuormitusta eri kehon osien välillä. Kun jokin osa tästä järjestelmästä joutuu epätasapainoon, voi syntyä kipua ja selkäoireita.

Selkäkipuun vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa:

• Ikä: Iän myötä kudosten kimmoisuus vähenee ja palautuminen hidastuu. Nikamarakenteet kuluvat ja aineenvaihdunta välilevyissä hidastuu.
   
• Liikunnan määrä: Sekä liikunnan puute että ylikuormitus voivat aiheuttaa kipuja. Liian vähäinen liikunta ei tue välilevyjen hyvinvointia, mutta myös liian kuormittava ja yksipuolinen liikunta voi kuluttaa selkärangan rakenteita.
   
• Sairaudet ja vammat: Esimerkiksi nivelrikko tai välilevyn pullistuma voivat aiheuttaa kipua. Tulehdukselliset sairaudet on tärkeä poissulkea aina selkäkipujen yhteydessä.
   
• Työasennot: Pitkät istuma- tai seisoma-asennot kuormittavat selkää, etenkin jos ergonomia ei ole kunnossa.
   
• Stressi: Henkinen kuormitus voi aiheuttaa kehon jännitystiloja, jotka tuntuvat konkreettisesti selässä. Monet voivat huomata selkäkivun pahenevan yleisen kuormittuneisuuden lisääntyessä.
   
• Kehon hallinta: Heikko keskivartalon tuki lisää selän kuormitusta, sillä nikamarakenteet tarvitsevat vahvaa tukea ympärilleen.
   

Liike on lääke – oikeassa muodossa

Selkäkipujen hoidossa tärkeintä on pysyä liikkeessä, ellei kyse ole äkillisestä tulehduksesta tai vakavasta vammasta. Silloin liikkuminen kannattaa aloittaa varovasti ja lääkärin ja fysioterapeutin ohjeiden mukaan.

Monipuolinen ja säännöllinen liike on avainasemassa:

• Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu avaa jännittyneitä lihaksia ja lihaskalvoja ja laittavat aineenvaihdunnan liikkeelle.
• Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa tukilihaksia, etenkin keskivartalossa. Terve selkä tarvitsee myös voimaa liikettä tuottaviin, isoihin lihaksiin. 
• Tasapaino ja kehonhallinta ehkäisevät vääränlaista kuormitusta kehon kannatuksen parantuessa.

Selkäkivun hoidossa harjoittelu kannattaakin rakentaa mahdollisimman monipuoliseksi kokonaisuudeksi.
 

Hengitä – ja kuuntele itseäsi

Moni yllättyy, kuinka paljon myös hengityksellä on merkitystä selän hyvinvoinnille. Pinnallinen tai jännittynyt hengitys lisää kehon kireyksiä, jotka voivat heijastua kipuna selkään. Hyvä, syvä hengitys auttaa rentoutumaan ja vähentää lihasjännityksiä.

Stressin hallinta on myös olennainen osa selkäkipujen ehkäisyä ja hoitoa. Pitkittynyt stressi voi aiheuttaa lihasjännitystä, joka ylläpitää kipua. Mielen ja kehon yhteys on vahva, ja usein kokonaisvaltainen lähestymistapa tuo parhaat tulokset.
 

Kaksi tehokasta harjoitetta selän tueksi

1. Lantion keinu selinmakuulla

Tämä harjoite auttaa herättelemään lannerangan liikkuvuutta ja rentouttamaan selkälihaksia.

Tee näin:

• Asetu selinmakuulle, jalat koukussa, jalkapohjat lattialla.
• Hengitä sisään, ja uloshengityksellä kallista lantiota kevyesti niin, että alaselkä painuu alustaa vasten.
• Sisäänhengityksellä palauta lähtöasentoon.
• Toista liike rauhallisesti 10–15 kertaa.

Hyöty: Parantaa liikkuvuutta alaselässä ja lievittää jännitystä.
 

2. Kissan ja lehmän vuorottelu (Cat-Cow)

Perinteinen joogaliike, joka lisää liikkuvuutta koko selän alueella ja auttaa tunnistamaan liikkeen ja hengityksen yhteyttä.

Tee näin:

• Asetu konttausasentoon (kädet hartioiden alla, polvet lantion alla).
• Hengitä sisään ja notkista selkää: nosta rintakehää ja katsetta ylöspäin (”lehmän selkä”).
• Uloshengityksellä pyöristä selkää, vie leuka kohti rintaa ja vedä napaa sisään (”kissan selkä”).
• Toista rauhallisesti 10–15 kertaa hengityksen tahdissa.

Hyöty: Aktivoi ja rentouttaa selkärangan tukilihaksia.
 

Pieniä tekoja, suuria vaikutuksia

Selkäkipujen ehkäisy ja hoito ei vaadi ihmeitä, mutta se vaatii johdonmukaisuutta. Pienet päivittäiset valinnat, kuten taukoliikunta, hyvä hengitys, kehon kuuntelu ja riittävä lepo, tukevat selän terveyttä pitkällä aikavälillä.

Tarvitsetko apua niska–hartiaseudun ja selän alueen kipuihin? Äitiysliikunta-Akatemian Posture Power -ohjelma on suunniteltu ennaltaehkäisemään ja lievittämään niska- ja selkäkipuja tehokkaasti kohdennetuilla harjoitteilla. Harjoitukset vahvistavat niska-hartiaseutua ja selkää, poistavat lihasjännitystä, lisäävät liikkuvuutta sekä helpottavat hengitystä.

Koodilla EFLLPP saat heinäkuun loppuun asti –20 € edun ohjelmaan.