Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.
 

Voimaharjoittelun hyödyt terveydelle ovat kiistattomat. Voimaharjoittelua suositellaankin ihan jokaiselle aikuiselle kaksi kertaa viikossa harrastettavaksi. Siinä missä toiset hakevat enemmän jaksamista ja energiaa arkeen, toisille harjoittelu on keino kiinteytyä, muokata kehoa, tukea painonhallintaa tai tehdä esimerkiksi lajia tukevaa harjoittelua. Voimaharjoittelua voikin toteuttaa monella tavalla, riippuen omasta tavoitteestasi.

Tässä blogissa tutustutaan painoilla tehtävään voimaharjoitteluun ja kehonpainoharjoitteluun sekä näiden harjoitusmuotojen etuihin ja haasteisiin. Samalla saat paremman kuvan siitä, kumpi harjoitusmuoto tukisi sinun tavoitteitasi parhaiten.

Kaikista tehokkainta harjoittelua on sellainen harjoittelu, jota jaksat ja pystyt toteuttamaan säännöllisesti vuodesta toiseen!
 

Harjoittelua kehonpainoilla vai vastuksen kanssa?

Voimaharjoittelua voi toteuttaa ja tehdä monella tapaa, riippuen asetetuista tavoitteista, käytettävistä välineistä ja tilasta sekä harjoittelijan lähtö- ja kuntotasosta.

Kehonpainoharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, jossa kuormana toimii oma keho. Tällöin ei käytetä siis ylimääräisiä painoja harjoittelussa. Kehonpainoharjoittelu tarjoaa luonnollisen ja tehokkaan tavan kehittää voimaa sekä kehonhallintaa ja kehotietoisuutta. Koska liikkeet perustuvat pitkälti oman kehon hallintaan, ne kehittävät erityisesti keskivartalon voimaa ja tukea sekä yleisesti koko kehon liikkuvuutta.

Kehonpainoharjoittelua on helppo tehdä monenlaisessa ympäristössä, sillä se vaadi välineitä, mikä tekeekin siitä erityisen joustavan ja arkeen hyvin sulautuvan harjoitusmuodon. Monipuoliset liikkeet, kuten punnerrukset, leuanvedot ja kyykyt, aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, ja harjoittelun voi helposti mukauttaa omaan lähtötasoon ja tavoitteisiin. Kehonpainolla treenatessa ei ole kyse vain lihasvoimasta, vaan kokonaisvaltaisesta kehon hallinnasta.

Kehonpainoharjoittelun erityinen tehokkuus piilee siinä, että se aktivoi todella tehokkaasti kehon isoja lihasryhmiä yhtäaikaisesti. Tällä taas on vaikutus peruskunnon paranemiseen, kiinteytymiseen sekä painonhallintaan. Se, että harjoittelu ei vaadi välineitä, madaltaa kynnystä aloittaa harjoittelua. Haasteena kehonpainoharjoittelussa voi olla nousujohteisuuden toteutuminen. Mikä tahansa harjoittelu kehittää alkuun, mutta mikäli tavoitteenasi on voiman tai lihasmassan lisääminen kehossa, tarvitset jossain vaiheessa rinnalle myös painoilla tehtävää harjoittelua.

Kehonpainoharjoittelun hyödyt:

• sopii monenlaisiin tavoitteisiin, kuten jaksamisen ja energian lisäämiseen, painonhallintaan, kiinteytymiseen ja peruskunnon kasvattamiseen
• ei vaadi välineitä ja on helppo toteuttaa missä vain
• jo muutamalla liikkeellä saadaan harjoitettua kaikki kehon isot lihasryhmät

Kehonpainoharjoittelun haasteet:

• nousujohteisen harjoittelun toteutus voi olla hankalaa
• isot perusliikkeet vaativat kehonhallintaa ja voivat altistaa rasitusvammoille jos tekniikka on huono
• harjoittelu voi alkuun olla raskasta, kun kehon isot lihasryhmät joutuvat yhtäaikaisesti töihin
• ei sovi pitkällä tähtäimellä voiman ja lihasmassan hankintaan

Painoilla tehtävä voimaharjoittelu taas tarjoaa tehokkaan keinon lisätä lihasvoimaa ja kasvattaa lihasmassaa hallitusti. Painoharjoittelu sopii erinomaisesti siis myös silloin, jos tavoitteenasi on kiinteytyä tai tukea painonhallintaa.

Erilaiset painot ja käytettävät laitteet ja välineet mahdollistavat jopa yksittäisten lihasryhmien treenaamisen tarkasti, jolloin sitä voidaan käyttää esimerkiksi osana kuntoutusta. Painojen ja laitteiden avulla harjoittelun kuormitusta voidaan säätää tarkasti ja kuormaa lisätä hallitusti. Liikkeet on usein myös helppo oppia ja tehdä puhtaasti laitteiden ohjaamana. 

Painoilla tehtävä harjoittelu sopii erinomaisesti myös lihasepätasapainojen korjaamiseen ja yksittäisten lihasryhmien vahvistamiseen, mikä tukee esimerkiksi urheilusuorituksia. Tämän vuoksi painoharjoittelua toteuttaa niin vasta-alkajat kuin huippu-urheilijatkin.

Painoharjoittelun haasteet liittyvät usein siihen, että se vaatii enemmän välineistöä, tilaa ja toisinaan ohjausta – erityisesti aloittelijoille. Liikkeiden tekninen hallinta on tärkeää, sillä väärät suoritustekniikat voivat helposti johtaa loukkaantumisiin ja kehon ylikuormittumiseen. Laitteilla tehtävä voimaharjoittelu ei tue kehonhallintaa yhtä hyvin, kuin toiminnallinen kehonpainolla tehtävä harjoittelu ja siksi harjoittelun hyvä ohjelmointi on tärkeää.

Mikäli alkuun harjoittelu on enemmän laitepainotteista, tuetumpaa harjoittelua, on tärkeää edetä kohti toiminnallisempia vaihtoehtoja jos haluat kehonhallinnan paranevan ja harjoittelun tukevan yhä paremmin toiminnallista arkeasi.

Painoilla tehtävän harjoittelun hyödyt:

• mahdollistaa treenata yksittäisiä lihasryhmiä
• nousujohteinen harjoittelu helpompaa kun painojen kehitystä voi seurata
• hallitut liikeradat (laiteharjoittelussa)
• hyvä keino lisätä voimaa ja lihasmassaa
• sopii monenlaisille harjoittelijoille kuntotasosta riippumatta

Painoilla tehtävän harjoittelun haasteet:

• vaatii välineistöä ja painoja
• voi tehdä harjoittelusta yksipuolista
• voi jopa passivoida ja suuri osa liikkeistä tehdään laitteissa istuen
• ei tue niin hyvin kehon toiminnallisia ominaisuuksia
   

Mikä harjoittelumuoto sopii sinulle?

Todellisuudessa parasta on usein yhdistellä molempien harjoitusmuotojen vahvuuksia. Voimaharjoittelu kuntosalilla tuo mukanaan kontrolloidun kuormituksen ja lihaskasvun mahdollisuuden, kun taas kehonpainoharjoittelu haastaa kehonhallintaa ja lisää liikkuvuutta – usein tavalla, jota koneet eivät tavoita.

Valinta ei ole joko–tai, vaan pikemminkin kysymys elämäntilanteesta, tavoitteista ja omista mieltymyksistä.

Jos nautit treenaamisesta ulkona tai kotona, omalla kehonpainolla treenaaminen voi olla sinun juttusi. Jos taas tavoitteenasi on lisätä maksimaalista voimaa tai rakentaa lihasmassaa, salitreeni antaa selkeät välineet siihen.
 

Kenelle nämä harjoitusmuodot siis sopivat?

Voimaharjoittelu salilla sopii lähes kaikille, jotka haluavat kehittää lihasvoimaa, kasvattaa lihasmassaa tai tukea esimerkiksi kuntoutusta tai urheilua. Se on erinomainen vaihtoehto:

• Aloittelijoille, jotka haluavat oppia perusliikkeet ohjatusti
• Ikääntyville, jotka haluavat ylläpitää lihasvoimaa ja toimintakykyä
• Urheilijoille, jotka tarvitsevat tarkkaa voimaharjoittelua osana lajiharjoittelua
• Kuntoutujille, jotka hyötyvät kohdennetuista ja säädettävistä liikkeistä

Kehonpainoharjoittelu puolestaan sopii erinomaisesti:

• Niille, jotka haluavat treenata kotona tai salilla ilman laitteita
• Matkustaville tai kiireisille, jotka arvostavat joustavuutta
• Kehonhallintaa, liikkuvuutta ja tasapainoa kehittäville
• Aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa harjoittelun pehmeämmin

Molemmat harjoitusmuodot sopivat hyvin myös yhdisteltäviksi – esimerkiksi saliohjelman oheen voi lisätä kehonpainoharjoitteita kehittämään liikkuvuutta tai keskivartalon hallintaa.

Tehokkainta ja vaikuttavinta harjoittelua on sellainen, jota pystyt toteuttamaan säännöllisesti, jopa vuosia. Harjoitusmuotoa valitessa kannattaakin ottaa huomioon omien tavoitteiden lisäksi myös arjen realismi – onko tämä sellainen tapa harjoitella, johon voin sitoutua pidemmäksi aikaa?