Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.
 

Usein ajatellaan, että voimaharjoittelu kuuluu vain nuorille tai saliharrastajille. Mutta todellisuudessa meistä jokaisen – erityisesti yli 35-vuotiaiden naisten – tulisi nostaa rautaa. Miksi? Koska jo esivaihdevuosien aikaan kehossa alkaa tapahtua muutoksia, joita emme näe heti päälle päin, mutta jotka vaikuttavat hyvinvointiimme merkittävästi. Iän myötä hormonitoiminnan muutokset kiihtyvät ja voimaharjoittelun rooli korostuu entisestään.
 

Lihasmassa hupenee hiljalleen – ellet toimi nyt

Jo noin 30 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä hitaasti mutta varmasti, ellei sitä aktiivisesti ylläpidetä. Tätä prosessia kutsutaan sarkopeniaksi. Erityisesti naisilla, kun hormonitasot alkavat hiljalleen muuttua ennen vaihdevuosia, tämä muutos voi kiihtyä. Vähemmän lihasta tarkoittaa heikompaa aineenvaihduntaa, vähäisempää jaksamista ja suurempaa loukkaantumisriskiä. Lihasmassan ylläpitämiseksi voimaharjoittelua olisi hyvä tulla 1-3 kertaa viikossa, lähtötasosta riippuen. Aloittelijalla voimatason ja lihasmassa voi lisääntyä jo yhdellä voimaharjoittelukerralla viikossa, edistyessään tarvitaan 2-3 kertaa ylläpitämään saavutettuja tuloksia.
 

Voimaharjoittelu on terveyden kulmakivi

Kun treenaat painoilla, et pelkästään kasvata lihaksiasi – tuet myös luustoa, tasapainoa, nivelten hyvinvointia ja aineenvaihduntaa. Moni yllättyy huomatessaan, kuinka nopeasti olo paranee, uni syvenee ja energiatasot nousevat, kun voimaharjoittelusta tulee säännöllinen osa arkea. Voiman lisääntyessä arjesta tulee yksinkertaisesti kevyempää, sillä arkitoiminnot eivät vaadi lihaskunnon puolesta enää niin suuria ponnisteluja. Voit huomata eron jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen!
 

"En halua isoja lihaksia" – turha pelko

Yksi yleinen harhaluulo on se, että voimaharjoittelu tekee naisesta "liian lihaksikkaan" tai "miehekkään". Tämä ei pidä paikkaansa. Naisten hormonitasot eivät yksinkertaisesti tue nopeaa lihaskasvua samalla tavalla kuin miehillä, ja näkyvä lihaksikkuus vaatii vuosien kovaa työtä ja erityistä ruokavaliota. Sen sijaan treeni tuo kiinteyttä, ryhtiä ja itseluottamusta. Treenien jälkeen lihaksissa voi olla päivän tai kaksi lievää turvotusta ja etenkin harjoittelun alkuvaiheessa myös vaaka voi näyttää muutaman kilon normaalia enemmän. Nämä muutokset johtuvat lihaksiin pakkautuvasta kuona-aineesta treenien aikana sekä nesteen kertymisestä lihaskudokseen. Nämä vaikutukset kuitenkin häviävät aina muutaman päivän kuluessa harjoittelusta. 

Mietityttääkö keskivartalon toiminta voimaharjoittelussa? Lue lisää vatsalihasten erkaumasta ja voimaharjoittelusta Äitiysliikunta-Akatemian blogista.
 

Polta rasvaa, vaikka lepäät

Tiesitkö, että lihaskudos kuluttaa energiaa jopa levossa enemmän kuin rasvakudos? Mitä enemmän lihasmassaa kehossasi on, sitä tehokkaammin kehosi polttaa kaloreita – myös silloin, kun et tee mitään. Tämä auttaa painonhallinnassa ja vähentää riskiä esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen.
Mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä paremmin keho pystyy hyödyntämään glukoosia ja tämä tasapainottaa verensokeria. Kun kehon insuliiniherkkyys paranee ja verensokeri pysyy tasapainossa edistää se hormonitasapainoa.
 

Miten aloittaa?

Et tarvitse tuntien treenejä tai monimutkaisia liikkeitä. Tärkeintä on säännöllisyys ja hyvä perusohjelma. Keskity aluksi isoihin perusliikkeisiin kuten kyykkyihin, maastavetoihin, punnerruksiin ja soutuihin. Käytä lisäpainoja tai kehonpainoa, ja lisää kuormaa hiljalleen. Tärkeää on kuitenkin uskaltaa käyttää painoja, sillä lihas tarvitsee kehittyäkseen nousujohteista kuormitusta. Omalla kehonpainolla pääsee hyvään alkuun, mutta painoja kannattaa pyrkiä lisäämään joka viikko edes vähän.
Jos sali ei houkuta, voit hyvin aloittaa kotona käsipainojen, kahvakuulan tai vastuskuminauhojen kanssa. Ja muista: liikunta ei ole rangaistus – se on lahja itsellesi.

+35 nainen, sinä ansaitset kehon, joka kantaa, jaksaa ja kestää. Ota painot osaksi arkeasi ja huomaa, kuinka vahvuus ei ole vain fyysistä – se heijastuu koko elämään.

Oletko jo huomannut EasyFitin Naisten voimavalmennusryhmät? Kysy lisää ryhmistä omalta keskukseltasi. Naisten voimavalmennus pienryhmissä rakennetaan lihaskuntoa yhdessä turvallisesti ja tehokkaasti, lähtötasosta riippumatta.