Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.
 

Lantionpohjan hyvinvointi ei ole vain synnyttäneiden tai ikääntyvien naisten asia – se koskettaa meitä kaikkia, sukupuolesta ja iästä riippumatta. Liikunta on tärkeä osa terveyttä, hyvinvointia ja jaksamista, mutta joskus treenin aikana keho antaa merkkejä siitä, että lantionpohja ei ole täysin mukana yhteistyössä. Näitä oireita ei kannata sivuuttaa – ne eivät ole "normaaleja", vaikka olisivatkin yleisiä.
 

Tyypilliset lantionpohjan oireet treenin aikana

Seuraavat oireet voivat viitata siihen, että lantionpohja ei toimi optimaalisesti kuormituksen aikana ja joihin kannattaa kiinnittää huomiota:

• Virtsankarkailu esimerkiksi hypyissä tai juostessa
• Kaasun- tai ulosteenkarkailu isojen ja raskaiden ponnistusten aikana
• Paineen tai pullotuksen tunne emättimessä, välilihalla tai peräaukon seudulla
• Kivut tai krampit lantionpohjassa, alavatsassa tai häntäluun alueella

Nämä oireet voivat tulla esiin erityisesti harjoituksissa, joissa kehoon ja eritoten lantionpohjaan kohdistuu suurta painetta, kuten raskaissa nostoissa, hyppyharjoituksissa, juoksussa tai vatsalihasliikkeissä. Osa oireista, kuten paineentunne tai kivut, voivat tulla vasta harjoituksen jälkeen.
 

Miksi lantionpohja oireilee liikkuessa?

Usein taustalla ei ole pelkästään heikko lantionpohja, vaan haasteet vatsaontelon paineen säätelyssä. Itse asiassa lantionpohja voi olla todella vahva ja oireilla silti. Treenatessa kehoon syntyy painetta, joka pitäisi ohjata tasaisesti ja hallitusti. Jos keskivartalon tuki ja paineensäätely ei toimi hyvin, paine voi kohdistua alas lantionpohjaan, mikä voi aiheuttaa oireita.

Yleisiä taustatekijöitä voivat olla:

• Huono yhteys lantionpohjan ja keskivartalon lihasten välillä
• Liiallinen jännitys lantionpohjassa (kyllä, ylijännittynyt lantionpohja voi oireilla samalla tavalla kuin heikko)
• Hengityksen pidättäminen ponnistuksen aikana ja paineen suuntaaminen liiaksi alaspäin
• Liian nopea tai raskas harjoittelun aloitus tauon jälkeen
• Puutteellinen palautuminen vammoista tai leikkauksista
• Vääränlainen treenitekniikka tai liian suuri kuorma

Mitä voit tehdä, jos oireita ilmenee?

1. Tarkkaile hengitystä ja kuormitusta
Pidätätkö hengitystä ponnistuksen ja liikkeiden aikana? Tämä voi lisätä painetta suoraan alas lantionpohjaan. Harjoittele hengityksen kuljettamista liikkeen mukana – sisäänhengitys laajentaa kylkikaaret liikkeen palauttavassa työvaiheessa, uloshengityksellä tehdään liikkeen raskaampi työvaihe. Näin ollen kuormitus jakautuu paremmin keskivartalossa.

2. Vaihda liikettä itsellesi sopivammaksi
Joskus tietyissä liikkeissä hengitysrytmin yhdistäminen liikkeeseen on vaikeampaa. Tällöin kannattaa kokeilla erilaisia liikevariaatiota, joihin sinulla olisi helpompi yhdistää myös hengitys mukaan. Takakyykyn sijasta voit kokeilla etu- tai maljakyykkyä tai perinteisen selinmakuulla tehtävien vatsarutistusten tilalla kokeilla seisten tehtäviä vatsarutistusharjoituksia. Lantionpohjaa täytyisi opettaa sietämään koviakin kuormia. Joskus liikkeen vaihtaminen toiseksi toimii.

3. Keskity syvän tuen aktivointiin oikein
Lantionpohja toimii yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen ja pallean kanssa. Liikkeiden aikana voit harjoitella kevytaktivaatiota – esimerkiksi hengittäessäsi ulos, tunnet kevyen noston lantionpohjassa ja vatsan vetäytyvän hieman sisään. Vältä "täysjännitystä" tai puristamista.

4. Hakeudu lantionpohjan fysioterapeutille
Lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti voi tehdä yksilöllisen arvion tilanteestasi. Usein jo pienillä korjauksilla hengitykseen, tekniikkaan tai lihastasapainoon voidaan saada oireet hallintaan.
 

Lantionpohja ei ole este treenille – vaan tärkeä osa sitä

Liikunta on lantionpohjalle hyväksi, mutta vain silloin kun keho toimii yhteistyössä. Oireet kertovat, että jokin kohta tarvitsee huomiota – ei sitä, että sinun pitäisi lopettaa liikkuminen.
Oikein säädelty ja ohjattu harjoittelu voi jopa vahvistaa lantionpohjaa ja parantaa oireita. Tärkeintä on kuunnella kehoa, edetä omaan tahtiin ja hakea apua ajoissa, jos oireet jatkuvat tai pahenevat.

Lantionpohjan oireet eivät ole asia, jonka kanssa täytyy vain elää – niihin voi ja kannattaa tarttua.

Tarvitsetko apua lantionpohjan oireisiin? Tutustu Äitiysliikunta-Akatemian Pelvic Health Mastery -ohjelmaan. Ohjelman avulla tutustut lantionpohjasi toimintaan ja saat monipuolisia keinoja vahvistaa ja rentouttaa tärkeintä lihasryhmääsi.