5 parasta vatsalihasliikettä 8.5.2024 08:00 Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä paremmin ne tukevat ja helpottavat muuta liikkumista. Treenaamalla keskivartalon kuntoon ryhti pysyy kunnossa ja välttyy helpommin loukkaantumisilta ja kivuilta. Mutta onko olemassa vatsalihasliikettä, joka päihittää muut liikkeet, tai jolla saisi treenattua teräksiset vatsalihakset? Näillä liikkeillä pääset pitkälle Vatsalihakset ovat useamman eri lihaksen muodostama ryhmä, jota kutsumme yksinkertaisesti vatsalihaksiksi. Tästä syystä yhdellä liikkeellä ei saa treenattua kaikkia vatsalihaksia yhtä tehokkaasti. Vatsalihaksiin lasketaan suora vatsalihas eli niin sanottu “sixpack”, vinot vatsalihakset eli ulompi vino vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas, nelikulmainen lannelihas tai monille tutummin “kylkilihas”, poikittainen vatsalihas eli se lihas, mistä puhumme syvänä vatsalihaksena sekä pallea eli “hengityslihas”. Vatsalihakset ovat samanlaisia lihaksia, kuin muutkin kehon lihakset eli nekin tarvitsevat treeniärsykkeen vaihtelua kehittyäkseen, ja eri vatsalihaksia treenataksemme, on hyödynnettävä useampaa, kuin yhtä liikettä. Ei myöskään voida sanoa, että jokin tietty vatsalihasliike olisi ultimaattisesti parempi, kuin toinen, sillä parhaat liikkeet juuri sinulle määrittää oma kuntotasosi ja tavoitteesi. Voimme kuitenkin listata muutamat liikkeet, jotka toimivat varmasti suurimmalle osalle, ja joita voi tarvittaessa muokata itselleen sopiviksi. Tässä meidän valintamme parhaiksi vatsalihasliikkeiksi: 1. Istumaannousu Aloitetaan varmasti kaikille tutusta istumaannoususta. Kyseinen liike on valittu listan ensimmäiseksi siitä syystä, että sitä tekemällä saadaan kuormitettua suoraa vatsalihasta koko pituudelta. Liike on myös hyvin muokattavissa liikkujan tason mukaiseksi esimerkiksi tukemalla jalkoja tai lisäämällä liikkeeseen kuormaa. Istumaannousu kuormittaa suoran vatsalihaksen lisäksi lonkankoukistajia ja ristiin tehtynä myös vinoja vatsalihaksia. Kokeile esimerkiksi seuraavia versioita: istumaannousu jalat vapaita tai salmiakkiasennossa istumaannousu lisäpainon kanssa istumaannousu kuminauhavastuksella istumaannousu Bosun tai jumppapallon päällä istumaannousu kierrolla 2. Lankku Toiselle sijalle pääsee myös varsin perinteinen vatsalihasliike, lankku. Lankku kuormittaa poikittaista ja suoraa vatsalihasta sekä lisäksi olkaniveltä tukevia lihaksia. Oikein tehtynä lankku on erittäin tehokas ja turvallinen liike. Se on myös muokattavissa omaan kuntotasoon sopivaksi. Tässä erilaisia variaatioita lankusta: matala lankku polvet ilmassa tai maassa lankku toinen käsi tai vastakkaiset raajat ilmassa lankku kyynärpäät Bosun tai jumppapallon päällä korkea lankku Kun tavallisen lankun vaihtaa kylkilankkuun, kuormittuvat vinot vatsalihakset ja joissain versioissa lisäksi nelikulmainen lannelihas. Myös kylkilankusta löytyy runsaasti erilaisia versioita, joista jokainen löytää varmasti itselleen sopivan. Kokeile vaikkapa näitä: kylkilankku kierrolla kylkilankku jalat penkin tai jumppapallon päällä kylkilankku sivutaivutuksella 3. Russian twist eli venäläinen kierto Russian twist kuormittaa vinoja ja suoraa vatsalihasta. Myös kyseisestä liikkeestä on useita erilaisia vaihtoehtoja ja sitä voi muokata mielensä mukaan itselle sopivaksi. Liikkeen voi tehdä lisäpainolla tai ilman, jalat voi pitää maassa, ilmassa tai jopa suoristaa. Muita variaatioita ovat esimerkiksi russian twist vastuskuminauhalla tai kuntopallon heitolla. 4. Linkkuveitsi Linkkuveitsi-liikkeessä töihin pääsevät suorat ja vinot vatsalihakset sekä lisäksi lonkankoukistajat. Variaatioita on tästäkin liikkeestä lukemattomia. Linkkuveitsi on liikkeenä kokonaisvaltainen ja perusversio vaatii myös takaketjun liikkuvuutta. Tässä lista erilaisista linkkuveitsiversioista: linkkuveitsi ristiin linkkuveitsi jumppapallolla käänteinen linkkuveitsi jumppapallolla linkkuveitsi kevennettynä polvihalauksella 5. Jalkojen nostot Viidenneksi liikkeeksi valitsimme jalkojen nostot. Jalkojen nostot kuormittavat suoraa vatsalihasta ja erityisesti sen alaosaa sekä lonkankoukistajia. Vinot vatsalihakset pääsevät töihin, kun jalkojen nosto tehdään sivusta. Nelikulmainen lannelihas työskentelee, kun jalkojen nostot tehdään kylkimakuulta. Valitse oma versiosi esimerkiksi näistä vaihtoehdoista: jalkojen nostot telineellä jalkojen nostot selinmakuulla jalkojen nostot roikkuen jalkojen nostot taljassa jalkojen nostot kaverin kanssa jalkoja heittäen jalkojen nostot sivulta sivulle Muista kehitys myös vatsalihasliikkeissä Tärkeintä on muistaa treenata vatsalihaksia monipuolisesti, eri liikesuuntiin, laajoilla liikeradoilla, tarpeeksi kuormittaen, nousujohteisesti sekä hyvällä tekniikalla. Tällöin saat varmasti tarpeeksi monipuolista kuormitusta eri vatsalihaksille. Vaihtele liikkeitä sopivin väliajoin, jotta lihakset saavat riittävästi ärsykkeenvaihtelua. Älä kuitenkaan vaihda eri liikettä joka treeniin. Vatsalihasliikkeet voi ja kannattaakin ohjelmoida saliohjelmaan samalla tavalla, kuin muutkin liikkeet. Silloin ne tulee varmasti tehtyä ja kehitys on nähtävissä paremmin. Lähteet Visuri & Haapasaari: 100 parasta vatsalihasliikettä Tagit vatsalihakset treeni kuntosaliharjoittelu lihaskunto Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(29) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(40) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää