Blog

Asiantuntijana EasyFit Personal trainer
Tiina Nordlund
  • Helsinki - Vuosaari

Tiedätkö miksi kuitu on tärkeää? Tutustu parhaimpiin kuidun lähteisiin.

Kuidusta puhutaan paljon, mutta monelle meistä se on käsitteenä edelleen vaikea ja epäselvä. Lyhyesti sanottuna kuidulla, eli ravintokuidulla tarkoitetaan sellaisia hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Ravintokuitu ei siis imeydy, vaan kulkee ruoansulatuselimistön läpi. Ravintokuituja on kasvikunnan tuotteissa, viljassa, pähkinöissä, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Kuidut jaetaan liukeneviin ja liukenemattomiin, sillä osa kuiduista on veteen liukenemattomia, kun taas jotkut kuidut ovat vesiliukoisia ja ne geeliytyvät suolistossa. Molemmat kuitutyypit ovat tarpeellisia ja terveydelle hyödyllisiä.

Kuitujen monet hyödyt
Erityisesti liukenevat kuidut ovat eduksi sokeritasapainon kohentamisessa. Liukoisia, eli geeliytyviä kuituja ovat esimerkiksi beetaglukaani, psyllium ja pektiini. Niiden verensokeria alentava vaikutus perustuu pääasiassa siihen, että ne hidastavat hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä niin, että verensokeri pysyy aterian jälkeen tasaisempana. Kuidut vaikuttavat suotuisasti myös esimerkiksi kolesteroliarvoihin. Kuitu sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja kuljettaa sitä pois elimistöstä.

Liukenemattomat kuidut, kuten vehnän leseet, lisäävät ulostemassaa ja parantavat siten suolen toimintaa ehkäisemällä sekä ummetusta että ripulia.  Tietyt kuidut (esimerkiksi inuliini ja oligosakkaridit) toimivat hyvien suolistobakteerien ravintona ja parantavat siten suoliston kuntoa. Monipuolisella suolistobakteerikannalla tiedetään olevan yhteys monien eri syöpien ennaltaehkäisyyn ja painonhallintaan. Kun bakteeristo käyttää kuituja omaksi ravinnokseen, muodostuu sivutuotteena esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja, joista suoliston solut saavat energiaa, joka parantaa niiden toimintaa.

Kuituja on siis monenlaisia ja niillä kaikilla on omat hyötynsä. Yhteistä kuiduille on, että niistä ei juurikaan tule energiaa, mutta kuitupitoinen ruoka hidastaa syömistä ja muutenkin edistää kylläisyyttä. Kuitupitoinen ruokavalio sopiikin hyvin myös painonhallintaan.

Mistä ja miten kuituja saisi riittävästi?
Runsas kuitupitoisuus on monesti laadukkaan ja terveellisen ravintoaineen mittari. Esimerkiksi prosessointi vähentää ravintoaineen kuitupitoisuutta. Kuitujen saantia on helpointa lisätä suosimalla täysjyväviljatuotteita, sillä niissä on aina kuitua paljon. Muun muassa ruisleipä sisältää paljon liukenemattomia ja suolistomikrobistolle hyödyllisiä kuituja, kun taas kaura- ja ohrapuuro ovat erinomaisia beetaglukaanin lähteitä. Suomalainen ruokavalio on siis luonnostaan melko kuitupitoinen, mutta saatamme monesti suosia ruoka-ainevalinnoissa valintoja, jotka ovat pitkälle prosessoituja, sillä ne saattavat tuntua suussa miellyttävämmältä ja niitä on helpompi syödä. Ruisleivän sijasta voi käyttää myös 100 % kaurasta valmistettuja leipiä, jotka sopivat erityisesti mahavaivoista kärsiville monesti paremmin.

Valkoisen riisin, pastan ja perunan sijaan kannattaa opetella käyttämään esimerkiksi speltti- ja ohrahelmiä sekä vaikkapa kikherneistä ja pavuista valmistettuja pastoja.

Kuitulisät ovat myös helppo tapa lisätä kuidun saantia. 

Palkokasvit ovat paitsi ekologinen ja edullinen, myös runsaskuituinen vaihtoehto. Pavuissa, linsseissä ja herneissä on kuidun lisäksi myös reilusti hyvälaatuista proteiinia.

Maustamattomat pähkinät ja erityisesti siemenet ovat kaivattu monipuolinen ja terveellinen lisä ruokavalioon. Esimerkiksi chian- tai pellavansiemenet edistävät myös verensokerin hallintaa. Muista kuitenkin, että näitä öljykasvien siemeniä voi käyttää vain ruokalusikallisen päivässä, jotta mahdollisten raskasmetallijäämien saanti ei nouse liian suureksi. Siemenistä ja pähkinöistä saa kuidun lisäksi myös pehmeitä rasvoja ja proteiinia. Pähkinöitäkin tulee käyttää maltilla ettei energiansaanti huomaamatta nouse liian suureksi. Kourallinen pähkinöitä päivässä välipalana on sopiva määrä.

Monet kasviproteiinit ovat myös samalla erinomaisia kuidun lähteitä.
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyviä kuitujen lähteitä, mutta yksistään niistä riittävää määrää on vaikeaa saada täyteen. Puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä syömällä voi saada n. 10 g kuitua, kun päivätavoite terveille ihmisille on 25-35 g.

Omaa kuidunsaantiaan voi arvioida esimerkiksi leipätiedotuksen kuitutestillä.

Liikkumalla voit tehdä hyvää

Sonja Salo

Sen lisäksi, että liikunnalla on lukuisia positiivisia vaikutuksia yksilön terveyteen, elämänlaatuun ja hyvinvointiin, voi liikkumalla tehdä hyvää myös muulle yhteiskunnalle. Aktiivinen ja...

Golfarin kuntotreeni – kausi loppuu, kuntoilu alkaa

Varsinainen golfin peluu ei juurikaan kehitä lajissa vaadittavia fyysisiä ominaisuuksia. Oheisharjoittelun merkitys korostuu myös lajikauden lyhyyden vuoksi. Vuodesta reilu puolikas on...

Hankkisinko itselleni personal trainerin?

Oletko haaveillut jo pidempään personal trainerin hankkimisesta, muttet ole kuitenkaan vielä tarttunut tuumasta toimeen? Niin on muuten moni muukin, sillä Taloustutkimus Oy:n mukaan joka...

Salilla kävijästä salilla treenaajaksi

Sonja Salo

Valtaosa salilla kävijöistä haluaisi mahdollisimman hyvän vasteen harjoittelulleen. Halu kehittyä on kova, mutta tulokset eivät usein vastaa odotuksia. Aktiivinenkaan salilla käyminen ei...

Ryhmäliikunnan monimuotoisuus

Tiina Nordlund

Ryhmäliikunta on jo itsessään monipuolista harjoittelua, mutta eri ryhmäliikuntamuotojen yhdisteleminen omaan treenisuunnitelmaan tekee harjoittelusta entistäkin kokonaisvaltaisempaa. Älä...

Kuntosalin starttiohjelma syksyyn

Paluu kuntosalille kannattaa tehdä viimeistään nyt, sillä jo parin viikon tauolla on vaikutuksensa voimatasoihin sekä lihasmassan määrään. Jos paussi venyi kesällä kuukauden mittaiseksi,...

Grillaa terveellisesti

Grillaaminen tuo kaivattua vaihtelua ja luksusta kesäajan ruoan laittoon. Grilliruoka mielletään kuitenkin virheellisesti epäterveelliseksi tavaksi valmistaa ruokaa, vaikka oikeilla...

Virtuaalitunnit - Treenaa ohjatusti, silloin kun Sinulle parhaiten sopii

Sonja Salo

Ryhmäliikunta on motivoiva ja monipuolinen keino kunnon kohottamiseen. Se mahdollistaa kaikkien kunnon osatekijöiden, kestävyyden, lihaskunnon, liikkuvuuden, tasapainon sekä kehonhallinnan...

Miksi treenaamista ei kannata keskeyttää kesällä?

Hyvä kunto ei varastoidu. Ainakaan kovin pitkäksi aikaa. Täydellisen treenaamattomuuden seurauksena lihaskunto kääntyy laskuun jo parin viikon kuluttua lopettamisesta ja kuukauden tauon...

Tehokasta lihaskuntotreeniä ​liikuntakeskuksen​ seinien ulkopuolella

Tiina Nordlund

Kesä on hyvä ajankohta omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Kesällä on nimittäin enemmän valoisaa aikaa sekä energiaa ja Sinulla on koko kesälajikirjo hyödynnettävissäsi. Jos olet...

Sivut