Blog

Sonja Salo
  • Kangasala

Näin ylläpidät nestetasapainon (ja miksi se on tärkeää)

Lämmin kesä voi viedä perusterveenkin ihmisen päivystykseen lämpöhalvauksen tai nestehukan vuoksi. Riittävästä juomisesta muistuttaminen ei ole koskaan turhaan, mutta vallalla oleva käsitys suolantarpeen lisääntymisestä helteellä on liioiteltua.

Hanavesi on paras janojuoma
Kuivumisen välttämiseksi tärkeintä on muistaa juoda pitkin päivää tasaisesti eikä vasta janon yllättäessä. Hyvä tapa varmistaa riittävä juominen on kantaa vesipulloa ahkerasti mukana. Jos sinulla on jano, on elimistön nestemäärä jo vähentynyt. Hanavesi on paras janojuoma helteelläkin, sillä suolaa saadaan kyllä ruoan mukana riittävästi. 

Kivennäisaineita sisältävät juomat voivat olla paikallaan esimerkiksi silloin, kun ruokailuvälit pääsevät venähtämään turhan pitkäksi. Urheilujuomaa puolestaan voi varata mukaan silloin, kun harrastaa pitkään raskasta liikuntaa tai tekee esimerkiksi metsätöitä monta tuntia putkeen. Urheilujuomista saa nesteen mukana myös sokeria ja suoloja, jotka parantavat nesteen imeytymistä ja auttavat jaksamaan.

Mikä ihmeen elektrolyyttitasapaino?
Elimistön toiminnot ovat riippuvaisia veden ja siihen liuenneiden kivennäisaineiden oikeasta suhteesta. Hermoimpulssissa natrium- ja kaliumionit siirtyvät hermosolukalvon puolelta toiselle ja siten niiden oikea määrä on kriittinen hermosolujen normaalille toiminnalle. Jos näiden suolojen määrä ei ole sopiva, voi seurauksena olla lihaskramppeja tai muita hermosto-oireita, ääritapauksissa jopa kuolema. 

Elimistö säätelee suolojen määrää tarkasti erittämällä ylimäärän virtsaan. Vesimyrkytyksestä puhutaan, kun pitkäkestoisen, runsaan hikoilun ja pelkän veden juomisen seurauksena elimistön nesteet laimenevat liikaa ja hermosto lamaantuu. Tämä on kuitenkin erittäin harvinaista. Elimistön suolojen määrä voi laskea liikaa myös esimerkiksi voimakkaan oksentelun tai ripuloinnin yhteydessä.

Elimistön toiminta vaatii oikean määrän nestettä. Ylimäärä nestettä poistuu virtsan mukana, mutta jo 2 % optimaalista vähäisempi nestemäärä heikentää kognitiivisia kykyjä ja koordinaatiota. Tällöin ajatus ei kulje niin kirkkaana, väsyttää ja pieniä haavereita voi sattua helpommin. Elimistön lämmönsäätelyjärjestelmien toiminta heikentyy myös nestehukan myötä ja lämpöhalvauksen riski kasvaa. Ikääntyneillä nestehukan riski on erityisen suuri, sillä heidän elimistössään on nuorempia vähemmän vettä ja siten entistä pienempi nestevaje aiheuttaa suhteellisesti suuremman nestehukan.

Mitä siis tehdä?
Pidät yllä elimistön neste- ja elektrolyyttitasapainoa parhaiten syömällä ja juomalla tasaisin väliajoin pitkin päivää. Juo helteisenä päivänä nestettä 2-3 litraa ja lisäksi vähintään litra jokaista liikuttua tunti kohti. Jos urheilusuoritukset kestävät reilusti yli tunnin, kannattaa nesteen imeytymisen tehostamiseksi juoda urheilujuomaa. Myös maito ja piimä ovat erinomaisia hellejuomia, sillä niissä on hieman suoloja imeytymisen tehostamiseksi. Ruokaan ei suolaa tarvitse lisätä, sillä natriumia on kaikissa raaka-aineissa ja sitä tulee esimerkiksi leivissä ja niiden päällisissä riittävästi.

Lihaskramppien ehkäisyssä riittävä nesteensaanti ja lihasten verryttely on tärkeää. Magnesium-valmisteita voi myös kokeilla, mutta niiden tieteellisestä tehosta lihaskramppien ehkäisyssä ei juurikaan ole näyttöä.

Kofeiini- ja alkoholipitoiset tuotteet kuivattavat elimistöä eivätkä siis auta nestetasapainon ylläpitämisessä. Jokaista kahvikupillista tai alkoholiannosta kohti kannattaakin siis juoda ainakin lasillinen vettä.

Loppuun vielä vinkkejä, miten saat veden maistumaan terveellisesti:

  • Tee hanavedestä makuvettä. Sekoita veteen esim.

    • Tuoreita yrttejä kuten minttua, sitruunamelissaa tai basilikaa

    • Sitruuna- ja limeviipaleita

    • Persikan- tai omenanpaloja

    • Jäisiä marjoja

    • Kurkkuviipaleita

    • Yhdistele kaikkia edellisiä

  • Juo suolatonta ja makeuttamatonta kivennäisvettä (aromiaineita saa olla)

  • Sekoita veteen pari tippaa sokeritonta mehutiivistettä

  • Pidä vesikannu näkyvillä ja vesipullo mukana

Juoksuaika – Nyt!

Hölkkä tai juoksu, kumpaa nimitystä sitten käytetäänkin, vaatii jo melko hyvää peruskuntoa. Se on tehokasta hapenkuljetuselimistön kuntoa kehittävää liikuntaa, jossa tehoa voidaan helposti...

Kehittävän ravitsemuksen perusteet

Tiina Nordlund

Suhde syömiseen on muuttunut ruoan helpon saatavuuden myötä. Tuoreen tutkimuksen mukaan ainoastaan 16 % suomalaisista naisista ei koe syyllisyyttä syömistään kohtaan. Käänteisesti siis 84...

Kuntoutujasta kuntoilijaksi

Sonja Salo

Lähes jokaisella meistä on joskus kuntoutusta vaativia rasitusvaivoja tai traumaperäisiä vammoja. Ne voivat vaatia akuuttivaiheessa lepoa ja liikkumisen rajoittamista, mutta pian sen...

Elämänvoimaa liikunnasta – seniorien kuntosaliryhmä

Kai Kalmari

Liikunta on tärkeää kaikille ja ikääntyneille se on välttämätöntä.

Yleensä toivotaan, että voisi elää pitkän ja terveen elämän. Toisaalta voidaan pelätä, että joutuu...

EasyFit Games – tavallisen ihmisen Crossfit Gamesit

Viljami Kuntsi

Crossfit on harjoitusmuoto, jonka tavoitteena on kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti ja tasaisesti. Lajissa on vivahteita muun muassa painonnostosta, yleisurheilusta sekä...

Lähipiiri liikkumaan

Liikunta on mitä parasta lääkettä. Sen vaikutuksesta henkilö onnistuu todennäköisemmin ennaltaehkäisemään erilaiset elintapasairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinvaivat. Sen lisäksi liikunta...

Tipaton tammikuu vai tipaton loppuvuosi?

Kai Kalmari

Joulupöydän punaviini ja uuden vuoden kuohujuoma voidaan nauttia täysin siemauksin, sillä tammikuuhan vietetään perinteisesti tipattomalla linjalla. Sama pätee joulun ja uuden vuoden...

Farkkupeppu –tunti

Tiina Nordlund

Olet saattanut huomata kanssani saman asian: Kauniisti kaareutuvat pakarat ja alaselän notkot ovat katoamassa katukuvasta. Uhanalaisuuden taustalla on useampiakin syitä. Suurin niistä...

Erilainen uuden vuoden lupaus

Sonja Salo

Vuoden vaihde lähestyy hyvää kyytiä ja taas kerran olisi helppoa sortua tekemään uuden vuoden lupauksia vain hetken mielijohteesta. Vaikka tahtotila olisi kuinka kova tahansa, eivät...

Palautuminen kunniaan

Asenteesta meitä ei ainakaan voida syyttää. Moni treenaa kovalla teholla, tavoitteenaan saavuttaa kiinteämpi, lihaksikkaampi ja suorituskykyisempi vartalo. Pelkkä treenaaminen ei...

Sivut