Blog

Asiantuntijana EasyFit Personal trainer
Tiina Nordlund
  • Helsinki - Vuosaari

Farkkupeppu –tunti

Olet saattanut huomata kanssani saman asian: Kauniisti kaareutuvat pakarat ja alaselän notkot ovat katoamassa katukuvasta. Uhanalaisuuden taustalla on useampiakin syitä. Suurin niistä lienee istumisannoksen, ruutuajan sekä fyysisen passiivisuuden räjähdysmäinen lisääntyminen.

Kadotetun vyötärön metsästys
Toinen merkittävä syy sukupuuton uhalle on energiaylijäämän aiheuttama lihominen eli vyötärön menetys. Muhkean pepun voi toki saada runsasenergisellä ruoalla ja liikunnan välttämisellä, mutta voimakas ja kiinteä pakara hankitaan vain riittävän aktiivisuuden, tehokkaan treenin ja terveellisen ruokavalion kombinaatiolla.

Kolmas syy pakarakatoon paikallistuu lanneselkään ja liittyy kehomme mukautumiseen pitkäaikaiseen tapa-asentoon. Lanneselän rakenteet nimittäin sopeutuvat virheasentoon, kun istumme alaselkä pyöristyneenä. Näin ollen lannenotko eli –lordoosi oikenee, jolloin lantio kaari pienenee, mutta myös selän iskunvaimennus heikkenee. Visuaalisen, ei-toivotun vaikutuksen vuoksi lautaselkä aiheuttaa siis usein myös selkävaivoja sekä ongelmia selän liikkuvuudessa. 

Pakara on kaiken keskiössä
Pakaran sijainti on keskeinen ja se on kytköksissä useiden lihastoimintaketjujen kautta niin ylä- kuin alaraajoihinkin. Se onkin ns. myofasciaalinen risteyskohta ja osa koko kehon liikekeskusta, lantiota. 

Pakaralihaksia treenattaessa kokonaisvaltaisuus ja toiminnallisuus ovatkin tekijöitä, jotka ovat syytä nostaa esille. Pelkkä kyykkääminen ei siis riitä täyttämään terveydellisiä tavoitteita, eikä sillä rakenneta niskat nyrjäyttävää takamusta. Tarvitaan myös istumisen vähentämistä, runsaasti aerobista liikuntaa ja monipuolisia lihaskuntoliikkeitä, askelluksia, hyppyjä ja loikkia unohtamatta. Ruokavaliollakin on oma vaikutuksensa kehonmuokkaustavoitteen saavuttamisessa: Terveellinen, puhtaista raaka-aineista koostettu, runsasproteiininen ja kulutukseen oikein suhteutettu ruokavalio sulattaa laardit ja saa treenin muokkaamat lihakset näyttävästi esille. 

Farkkupepputunnin idea ja erinomaisuus
FarkkuPeppu -tunti keskittyy nimensä mukaisesti pakaralihaksiin ja niiden harjoittamiseen. Syy ei ole pelkästään esteettinen, vaan myös terveydellinen, toiminnallinen ja suorituskykyyn liittyvä: Pakaralihakset ovat nimittäin merkittävin lihasryhmä eteen- ja sivullepäin ponnistettaessa eli useimmissa urheilumuodoissa kuten juoksussa, luistelussa ja hiihdossa.

Pakaralihakset ovat pääsuorittajana myös monissa arjen toiminnoissa, kuten portaiden nousemisessa, taakan nostamisessa ja kyykystä ylös nousemisessa. Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen roolina on sen sijaan lantion sivustabiliteetin ylläpitäminen sekä alaraajan loitontaminen vartalon sivulle. Yhdessä koko pakaraosaston ja alaraajojen hyvän lihaskunnon merkitys korostuu ryhdin ja tasapainon ylläpitämisen näkökulmista, etenkin iän karttuessa.

FarkkuPeppu -tunti koostuu aerobisesta, sykettä nostavasta lämmittelystä, lihaskuntoharjoitteista seisten ja lattialla ja loppujäähdyttelystä. Lämmittelyssä nostetaan energisen musiikin tahdittamana hikeä pintaan sekä tunnelmaa kattoon ja lihaskuntoharjoitteissa keskitytään erityisesti niihin kehon osiin, joille farkkujen tiukkuus ja istuvuus asettavat vaatimuksia.

Kokeile ennakkoluulottomasti - löydä omat lajisi
Jotta löytäisit kestävän kipinän liikkumiseen, kannustan sinua käyttämään hieman aikaa ja energiaa oman lajisi löytämiseksi. Kokeile ennakkoluulottomasti uusia liikuntamuotoja ja ota kaverisikin mukaan löytöretkeilyyn. Valitse lajikirjosta ne kuntoilulajit, joista todella pidät. Valinnan suhteen ei ole olemassa mitään sääntöä. Edistyt vain löytämällä lajit, jotka saavat Sinut liikkumaan.

Uskalla innostua!
Liikunta saa olla hauskaa. Vakavailmeinen, kulmat kurtussa hikoilu johtaa usein liikaan yrittämiseen ja innon lopahtamiseen. Uskalla siis nauttia ja innostua. Miellä liikunta-annos mieluummin palkinnoksi, jonka suot itsellesi, kuin pakkomielteiseksi itseruoskinnaksi. Vaihda ”täytyy” sanan tilalle ”saan tehdä” asenne, niin kokemuskin on huomattavasti mieluisampi. 

Uuden oppiminen kehittää
Paitsi, että uuden oppiminen pitää mielenkiinnon yllä ja on mukavaa, on ärsykkeen vaihtelemisella myös fysiologinen perusteensa. Saman ohjelman, liikkeiden ja tuttujen juttujen jauhaminen ei tarjoa kropalle uusia ärsykkeitä kehittymisen tueksi. Uusia ärsykkeitä olisikin hyvä tarjota kropalleen systemaattisen säännöllisesti, mielellään 4-8 viikon välein ohjelmaa, liikkeitä ja niiden variaatioita vaihdellen. 

FarkkuPeppu -tunnilla pääset haastamaan itsesi uusien treeniliikkeiden ja –liikevariaatioiden sekä vaihtuvan ohjelman avulla. Saat myös lisätsemppiä ohjaajan kannustuksesta, bilefiilistä nostattavasta musiikista sekä muiden ryhmäläisten kiriavusta. Niiden avulla onnistut ylittämään sopivasti itsesi ja saavutat takuulla hyviä tuloksia terveydessäsi, kunnossasi ja takalistossasiJ. 

Tule testaamaan FarkkuPeppu-tuntia veloituksetta.

Paina tästä

Lähde: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara (R. Aalto, L.Seppänen, A-P.Lindberg ja M. Paunonen. Fitra. 2012)

Grillaa terveellisesti

Maiju Leppäluoto

Grillaaminen tuo kaivattua vaihtelua ja luksusta kesäajan ruoan laittoon. Grilliruoka mielletään kuitenkin virheellisesti epäterveelliseksi tavaksi valmistaa ruokaa, vaikka oikeilla...

Virtuaalitunnit - Treenaa ohjatusti, silloin kun Sinulle parhaiten sopii

Sonja Salo

Ryhmäliikunta on motivoiva ja monipuolinen keino kunnon kohottamiseen. Se mahdollistaa kaikkien kunnon osatekijöiden, kestävyyden, lihaskunnon, liikkuvuuden, tasapainon sekä kehonhallinnan...

Miksi treenaamista ei kannata keskeyttää kesällä?

Hyvä kunto ei varastoidu. Ainakaan kovin pitkäksi aikaa. Täydellisen treenaamattomuuden seurauksena lihaskunto kääntyy laskuun jo parin viikon kuluttua lopettamisesta ja kuukauden tauon...

Tehokasta lihaskuntotreeniä ​liikuntakeskuksen​ seinien ulkopuolella

Tiina Nordlund

Kesä on hyvä ajankohta omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Kesällä on nimittäin enemmän valoisaa aikaa sekä energiaa ja Sinulla on koko kesälajikirjo hyödynnettävissäsi. Jos olet...

Miksi treenaaminen kaverin kanssa on tuplasti tehokkaampaa?

Maiju Leppäluoto

Jos haluat varmistaa hyvät tulokset kuntosalilla, niin treenaa yhdessä kaverin kanssa. Sen lisäksi, että yhdessä treenaaminen on hauskempaa, on se usein myös huomattavasti tuloksekkaampaa...

Äidin hyvä kunto on koko perheen etu

Sonja Salo

Aina silloin, kun äänestetään suomen kielen kauneinta sanaa, nousee kärkeen tai ainakin sen tuntumaan sana äiti. Toinen kestosuosikkisana on rakas. Vaikka molemmat edellä mainituista...

Seitsemän syytä, miksi kuntosaliharjoittelu on tärkein treenimuoto

Tiina Nordlund

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein keinoksi parantaa suorituskykyä ja muokata kehoa. Säännöllisen harjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan suinkaan rajoitu siihen. Seuraavat seitsemän syytä...

Kesäkuntoon kärsimättä

Sonja Salo

Vaikka lupasin itselleni aloittavani tänä vuonna ajoissa, ollaan taas jo huhtikuun puolella. Jääkö kesäkunto taas kerran haaveeksi, vai onko jotain vielä tehtävissä tilanteen...

Sivut