Blog

Elina Kämppi
  • Helsinki - Lauttasaari

Kofeiini - hyödyllinen vai haitallinen piriste?

Kofeiini - toiset eivät voisi elää ilman, toiset taas pitävät sitä jopa hermomyrkkynä. Kofeiini on varmasti kaikille tuttu ainakin sanana ja lähes jokainen osaa yhdistää kofeiinin piristävään vaikutukseen ja kahviin. Mutta mitä kofeiini todellisuudessa on? Mistä sitä saa ja miten se vaikuttaa meihin? Onko kofeiinin käytölle yhtään järkevää syytä ja kannattaako sitä käyttää ollenkaan?

Mitä on kofeiini?

Kofeiini on piristävä alkaloidi ja sitä esiintyy luonnostaan yli 60 kasvin lehdissä, siemenissä tai hedelmissä. Näistä tunnetuimpana ovat kahvipavut. Usein puhutaan myös teelehtien ja kaakaopapujen sisältämästä kofeiinista. Todellisuudessa teelehdet sisältävät kofeiinin kaltaista teaniinia ja kaakaopavut teobromiinia. Näillä kaikilla on lievä keskushermostoa stimuloiva vaikutus. 

Luonnollisen kofeiinin lisäksi kofeiinia lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin, kuten energiajuomiin. Kofeiinia löytyy monenlaisista eri tuotteista ja elintarvikkeista, kuten purukumista, mehuista ja patukoista. Kofeiinia käytetään myös urheilujuomissa ja -jauheissa sekä kofeiinitabletteina. Kahvikupillinen suodatinkahvia sisältää keskimäärin 80-100 mg kofeiinia kahvilajikkeesta riippuen, mutta tiesitkö esimerkiksi näiden tuotteiden kofeiinin määrän:

  • Espressokahvi (0,3 dl) sisältää 80-100 mg kofeiinia eli yhtä paljon kuin kahvikupillinen suodatinkahvia

  • Puoli litraa kolajuomaa sisältää noin 55 mg kofeiinia ja 1,5 litraa noin 165 mg

  • Teekupillinen sisältää 20-45 mg kofeiinia (tai teaniinia)

  • Kupillinen kaakaota sisältää 2-7 mg kofeiinia (tai teobroniinia)

  • Tölkillinen energiajuomaa sisältää 80-100 mg kofeiinia

  • 100g maitosuklaata sisältää noin 20 mg kofeiinia  

  • 100 g tummaa suklaata voi sisältää kofeiinia 55 mg:sta tai jopa 400 mg:aan

Kofeiinin vaikutus

Kofeiini imeytyy ruoansulatuskanavan kautta vereen ja alkaa vaikuttaa nopeasti. Piristävä vaikutus on havaittavissa lyhyessä ajassa ja maksimivaikutus noin puoli tuntia kofeiinin nauttimisesta. Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä ilmenee piristävänä vaikutuksena. Vaikutus saadaan yleensä jo 1-2 kahvikupillisen jälkeen. 

Kofeiini puolittumisaika veressä on 3-6 tuntia, mikä tarkoittaa kofeiinin piristävää vaikutusaikaa. Kofeiinin on havaittu auttavan tarkkaavaisuutta vaativissa tehtävissä ja vähentävän virheitä. Tästä syystä kofeiinia käytetään myös urheilussa. Sopivana määränä kofeiinin on tutkittu parantavan urheilusuoritusta noin 3 %. 

Piristävästä vaikutuksesta voi olla hyötyä esimerkiksi voima- tai kestävyysharjoittelussa. Kofeiinista voi olla hyötyä myös kuntoliikkujalle, sillä kofeiini vaikuttaa aineenvaihduntaan ja sitä kautta vapaiden rasvahappojen määrä verenkierrossa lisääntyy. Tämä johtaa glykogeenin säästymiseen, mikä taas auttaa energian riittävyyteen erityisesti pitkissä liikuntasuorituksessa. 

Kofeiinista on todettu olevan hyötyä niin pitkissä kuin lyhyissä urheilusuorituksissa. Ensisijainen hyöty on väsymyksen tunteen lieveneminen, mikä auttaa keskittymään suoritukseen. Kofeiinin lähteellä ei ole suorituksen kannalta suurta merkitystä. Kofeiini kannattaa kuitenkin nauttia vatsaystävällisessä muodossa, sillä esimerkiksi kahvi saattaa ärsyttää vatsaa. 

Parhaisiin tuloksiin on päästy kun kofeiinia on nautittu tunti ennen suoritusta 3 mg painokiloa kohden eli esimerkiksi 65-kiloiselle tämän tarkoittaa noin 200 mg ja 75-kiloiselle 225 mg kofeiinia. Tämä saadaan nauttimalla noin kaksi kupillista kahvia. Ensimmäisen kofeiiniannoksen jälkeen saavutettua hyötyä ylläpidetään nauttimalla 1 mg kofeiinia painokiloa kohden kahden tunnin välein. Uupumusta voidaan lykätä nauttimalla kofeiinia suorituksen aikana. 

Kofeiinia tulee kuitenkin nauttia kohtuudella. Kofeiini on lääkkeenomaisesti vaikuttava kemikaali, joka voi aiheuttaa liiallisesti nautittuna riippuvuutta, sydämentykystä, vapinaa sekä uni- ja keskittymisvaikeuksia. Kohtuudella nautitusta kofeiinista ei ole terveydelle haittaa.

Runsas ja säännöllinen kofeiinin nauttiminen voi johtaa kofeiiniriippuvuuteen ja erityisen suuret määrät jopa kofeiinimyrkytykseen. Riskejä ilmenee henkilöillä, jotka juovat päivittäin vahvaa kahvia 5-10 kupillista, lapsilla ja nuorilla, joilla kofeiini vaikuttaa jo pienempinä määrinä sekä odottavilla äideillä, sillä kehittyvä sikiö ei pysty käsittelemään kofeiinia normaalisti. 

Kofeiiniriippuvuudesta puhutaan silloin, kun kofeiinin saannin loppuminen aiheuttaa vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, vetämättömyyttä, väsymystä ja alakuloisuutta. Kofeiiniriippuvuuden kehittyminen on yksilöllistä eli toisille parikin kuppia päivässä voi auttaa riippuvuuden kun taas toisilla kofeiinin nauttimisen lopettamisesta ei aiheudu vieroitusoireita edes suurempien määrien nauttimisen jälkeen. Varsinkin kofeiiniherkkien henkilöiden on syytä rajoittaa päivittäistä kofeiinin nauttimista. 

Kofeiinin vaikutus uneen on perinnöllistä, mutta pahimmillaan kofeiini voi aiheuttaa kierteen, jossa kofeiini lisää unettomuutta ja tästä syystä sitä nautitaan normaalia suurempia määriä. Kofeiinin nauttiminen suositellaan lopetettavaksi viimeistään kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa. Viimeinen kofeiiniannos olisikin hyvä nauttia iltapäivästä, jolloin kofeiinin vaikutus ehtii lakata ajoissa ennen nukkumaan menoa ja kehon luonnolliset viestit väsymyksestä eivät esty. 

Suodatinkahvia ilman lisättyä sokeria sekä teetä voidaan nauttia päivittäin esimerkiksi aterioiden välissä. Erikoiskahvien ja pannukahvin nauttimista ei kuitenkaan suositella päivittäin, sillä nämä sisältävät kafestolia, joka saattaa nostaa veren kolesteroliarvoja. Kofeiinin nauttimisesta ennen treeniä esimerkiksi urheilujuomana voi myös tutkitusti olla hyötyä. Sopivissa määrin nautittuna kofeiinista voi siis olla enemmän hyötyä kuin haittaa. 

Lähteenä käytetty muun muassa: Rinta M. Syö, liiku ja kehity -kirja, Terveyskirjasto ja Paulig

 

Juoksuaika – Nyt!

Hölkkä tai juoksu, kumpaa nimitystä sitten käytetäänkin, vaatii jo melko hyvää peruskuntoa. Se on tehokasta hapenkuljetuselimistön kuntoa kehittävää liikuntaa, jossa tehoa voidaan helposti...

Kehittävän ravitsemuksen perusteet

Tiina Nordlund

Suhde syömiseen on muuttunut ruoan helpon saatavuuden myötä. Tuoreen tutkimuksen mukaan ainoastaan 16 % suomalaisista naisista ei koe syyllisyyttä syömistään kohtaan. Käänteisesti siis 84...

Kuntoutujasta kuntoilijaksi

Sonja Salo

Lähes jokaisella meistä on joskus kuntoutusta vaativia rasitusvaivoja tai traumaperäisiä vammoja. Ne voivat vaatia akuuttivaiheessa lepoa ja liikkumisen rajoittamista, mutta pian sen...

Elämänvoimaa liikunnasta – seniorien kuntosaliryhmä

Liikunta on tärkeää kaikille ja ikääntyneille se on välttämätöntä.

Yleensä toivotaan, että voisi elää pitkän ja terveen elämän. Toisaalta voidaan pelätä, että joutuu...

EasyFit Games – tavallisen ihmisen Crossfit Gamesit

Viljami Kuntsi

Crossfit on harjoitusmuoto, jonka tavoitteena on kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti ja tasaisesti. Lajissa on vivahteita muun muassa painonnostosta, yleisurheilusta sekä...

Lähipiiri liikkumaan

Liikunta on mitä parasta lääkettä. Sen vaikutuksesta henkilö onnistuu todennäköisemmin ennaltaehkäisemään erilaiset elintapasairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinvaivat. Sen lisäksi liikunta...

Tipaton tammikuu vai tipaton loppuvuosi?

Joulupöydän punaviini ja uuden vuoden kuohujuoma voidaan nauttia täysin siemauksin, sillä tammikuuhan vietetään perinteisesti tipattomalla linjalla. Sama pätee joulun ja uuden vuoden...

Farkkupeppu –tunti

Tiina Nordlund

Olet saattanut huomata kanssani saman asian: Kauniisti kaareutuvat pakarat ja alaselän notkot ovat katoamassa katukuvasta. Uhanalaisuuden taustalla on useampiakin syitä. Suurin niistä...

Erilainen uuden vuoden lupaus

Sonja Salo

Vuoden vaihde lähestyy hyvää kyytiä ja taas kerran olisi helppoa sortua tekemään uuden vuoden lupauksia vain hetken mielijohteesta. Vaikka tahtotila olisi kuinka kova tahansa, eivät...

Palautuminen kunniaan

Asenteesta meitä ei ainakaan voida syyttää. Moni treenaa kovalla teholla, tavoitteenaan saavuttaa kiinteämpi, lihaksikkaampi ja suorituskykyisempi vartalo. Pelkkä treenaaminen ei...

Sivut