Blog

Tiina Haikola
  • Helsinki - Ruoholahti

Näin saat liikkuvuusharjoittelun avulla lisää suorituskykyä

Liikkuvuus ja sen kehittäminen ovat osa-alue, joka useimmiten jää muun harjoittelun tai kiireen varjoon. Moni meistä tiedostaa puutteita omassa liikkuvuudessaan, mutta niihin tarttuminen ei aina ole tehtävälistan kärjessä. Oman liikkuvuuden parantaminen ja sen ylläpitäminen eivät kuitenkaan välttämättä vaadi suurta muutosta, vaan jo pienet säännölliset teot päivittäin ja viikoittain voivat saada ihmeitä aikaan. 

Miksi kehon liikkuvuus sitten on tärkeää? Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta, esimerkiksi käsien tuonti suoraksi pään yläpuolelle kuvaa hyvin liikkuvuutta - vaatien lihaksien voimaa ja venyvyyttä. Normaalit päivittäiset liikkeet eivät siis onnistuisi ilman liikkuvuutta, ja jotta pystyisimme mahdollisimman hyvin suoriutumaan päivittäisistä askareistamme tulee meidän ylläpitää tätä ominaisuutta. Liikkuvuusharjoittelu onkin tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua, voima- ja kestävyysharjoittelun ohella.

Liikkuvuusharjoittelu voi koostua esimerkiksi aktiivisista venytyksistä tai joogasta tutuista liikkeistä – on hyvä muistaa, että lihasten vahvistaminen on tärkeässä roolissa. Syvähengitys on erinomainen apuväline liikkuvuusharjoitteluun, sillä tämä auttaa hermostoa ja lihaksistoa rentoutumaan. Liikkuvuusharjoittelu on hyvä aloittaa lempeillä liikkeillä ja keskittyä etenkin kehon alueisiin, jotka tuntuvat kireiltä tai eivät saa päivän aikana tarpeeksi liikettä. Istumatyöläisellä etenkin rintalihakset, lonkankoukistajalihakset, pakaralihakset ja takareisien lihakset kaipaavat usein liikkuvuutta työasennon vastapainoksi.

Koska päivittäisten kiireiden vuoksi saattaa olla vaikeaa löytää ylimääräistä aikaa liikkuvuusharjoitteluun, on hyvä miettiä kuinka voimme kehittää liikkuvuuttamme arjessamme uhraamatta tähän paljon aikaa ja vaivaa. Alla onkin listattu muutamia helppoja tapoja lisätä liikkuvuusharjoittelua omiin rutiineihin. Mikäli liikkuvuusharjoittelu on osa-alue, jonka kanssa eteneminen tuntuu haastavalta, on toki suositeltavaa keskustella osaavan Personal Trainerin kanssa.

Aamu- ja iltarutiini

Hyvä tapa aloittaa päivä on esimerkiksi lyhyt liikkuvuusharjoitus aamun aloitukseksi. Tähän aikaan päivästä dynaamiset venytysliikkeet saavat kehoa hyvin hereille ja auttavat verenkiertoa sekä hapenkuljetusta lihaksiin. Iltarutiini taas voi koostua hieman rauhallisemmista sekä pidempikestoisista venytyksistä, jotka myös valmistavat kehoa rentoutumaan yötä kohti.

Taukojumppa

Taukojumppa on loistava työväline, jolla saamme vastapainoa päivän rutiineihin. Mikäli työasento pysyy päivän mittaan suhteellisen muuttumattomana, taukojumpan tärkeys korostuu. Muutaman minuutin avaavat harjoitukset ovat oiva tauotus pidempään jatkuvaan paikallaanoloaikaan. Harjoitukset voivat koostua hyvin yksinkertaisista aktiivisista venytyksistä, jotka auttavat tuomaan liikettä koko kehoon. Etenkin jumeista kärsiville päivittäisen rutiinin muokkaaminen ja liikkuvuusharjoitusten lisääminen päivään voi tuoda yllättävänkin helpotuksen.

Alkulämmittely- ja loppuverryttelyrutiini

Usein alkulämmittely ennen treenejä mielletään suoritettavaksi esimerkiksi juoksumatolla ja soutulaitteella. Tämän lisäksi on kuitenkin hyvä tehdä kehoa avaavia ja aktivoivia liikkeitä, jotka valmistavat kehoa tulevaan harjoitteluun. Tämä on myös loistava tapa lisätä liikkuvuusharjoitteita viikoittaiseen rutiiniin. Alkulämmittelyn yhteydessä tehtävät liikkeet voivat olla dynaamisia liikkeitä, jotka valmistavat hermostoa tulevaan ja auttavat parantamaan verenkiertoa sekä hapen kuljetusta lihaksistoon. Loppuverryttelyyn on hyvä lisätä kehon palautumista edistäviä venytyksiä, jotka voivat kestoltaan olla lyhyitä ja rentouttavia.

Tässä tehokas ja nopea HIIT-treeni mökille

Elina Kämppi

Saako kesäloma tai vaan lämmin arki-ilta tai viikonloppu sinut suuntaamaan mökille? Mökillä parasta on se, kun saa...

Ota kaikki hyöty irti treenimatkoista

Tiina Nordlund

Kesä kutsuu ulkoilemaan ja viimeistään nyt kannattaa luopua auton tai julkisen käytöstä, kun lähdet treenaamaan...

Unelmat on tehty toteutettaviksi

Asiantuntijana EasyFit personal trainer Maiju Leppäluoto, Valkeakoski ja Tampere-Koivistonkylä

Mitä eroa on unelmoijalla ja henkilöllä, joka...

Kuntokeskukset vertailussa

Asiantuntijana Riku Aalto, Trainer4You

Kuntosali-innostuksen iskiessä on tärkeää löytää itselleen sali, joka vastaa omia toiveita, tavoitteita ja resursseja. Vielä tärkeämpää...

Naisten hyvinvointiopas: 5 tärkeintä vinkkiä naiselle kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistämiseksi

Sonja Salo

Naisen hyvinvointi ei ole yhteinen nimittäjä, vaan jokaisen naisen henkilökohtaisesti kokema, subjektiivinen tuntemus omasta olosta ja tilanteesta. Vaikka mitään yleispäteviä ohjeita ei...

Eri kuntoilumuodot vertailussa

Lämpimät ilmat, kuivat pyörätiet, viheriöivät nurmikentät ja pikkuhiljaa lämpenevät vesistöt tarjoavat talven jälkeen runsaan ja monipuolisen lajikirjon kevään sekä kesän kuntoiluun....

Juoksuaika – Nyt!

Hölkkä tai juoksu, kumpaa nimitystä sitten käytetäänkin, vaatii jo melko hyvää peruskuntoa. Se on tehokasta hapenkuljetuselimistön kuntoa kehittävää liikuntaa, jossa tehoa voidaan helposti...

Kehittävän ravitsemuksen perusteet

Tiina Nordlund

Suhde syömiseen on muuttunut ruoan helpon saatavuuden myötä. Tuoreen tutkimuksen mukaan ainoastaan 16 % suomalaisista naisista ei koe syyllisyyttä syömistään kohtaan. Käänteisesti siis 84...

Kuntoutujasta kuntoilijaksi

Sonja Salo

Lähes jokaisella meistä on joskus kuntoutusta vaativia rasitusvaivoja tai traumaperäisiä vammoja. Ne voivat vaatia akuuttivaiheessa lepoa ja liikkumisen rajoittamista, mutta pian sen...

Elämänvoimaa liikunnasta – seniorien kuntosaliryhmä

Liikunta on tärkeää kaikille ja ikääntyneille se on välttämätöntä.

Yleensä toivotaan, että voisi elää pitkän ja terveen elämän. Toisaalta voidaan pelätä, että joutuu...

Sivut