Kivennäisaineiden ABC 24.8.2020 20:02 Kivennäisaineet ovat yleisnimitys maaperästä löytyville alkuaineille, jotka ovat elimistölle välttämättömiä. Kivennäisaineita, joita tarvitaan yli 100 mg päivässä, kutsutaan makrokivennäisaineiksi. Elimistön tärkeimpiä kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, natrium, kalium ja magnesium. Näitä tarvitaan muun muassa kudosten rakenteisiin, entsyymien toimintaan ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin pieni, kutsutaan mikrokivennäisaineiksi eli hivenaineiksi. Näiden tarve on alle 100 mg päivässä. Hivenaineita ovat esimerkiksi jodi, kupari, mangaani, molybdeeni, rauta, seleeni, ja sinkki. Kivennäisaineiden tarpeissa on suuria eroja. Suomalaiset saavat pääasiassa kaikki tarvitsemansa kivennäisaineet syömästään ravinnosta. Kivennäisaineita saadaan tarpeeksi ravinnosta syömällä monipuolisesti sekaruokaa, joten erilaisten lisien käyttöä kannattaa harkita tarkkaan. Tässä blogissa käymme läpi elimistön tärkeimmät kivennäisaineet. Fosforista 85 % esiintyy luustossa kalsiumfostaattina. Se onkin kalsiumin jälkeen elimistön runsain kivennäisaine. Lisäksi fosfori toimii solujen välittömänä energianlähteenä ollen osa ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia. Sitä tarvitaan myös soluissa useiden yhdisteiden rakenneosana ja happo-emästasapainon säätelyssä. Suomalaisille tärkeimmät lähteet ovat maito ja viljavalmisteet. Päivittäinen saantisuositus on 600 mg. Jodi on kilpirauhashormonin ainesosa. Sen lähteitä ovat jodioitu ruokasuola sekä merikalat. Jodin päivittäinen saantisuositus on 150 µg. Kalsium on elimistömme runsain kivennäisaine. Sen tehtävänä on toimia luuston rakennusaineena. Muita tehtäviä ovat osallistuminen veren hyytymiseen ja solujen sisäiseen viestintään. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, lehtivihannekset sekä kala. Erityisesti lapset, raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat runsaasti kalsiumia. Myös ikääntyvät naiset hyötyvät kalsiumista, sillä se estää luun haurastumista. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800 mg. Kalium on solunsisäinen ioni. Se osallistuu verenpaineen säätelyyn ja lihasten toimintaan. Kaliumin lähteitä ovat kasvikset, peruna ja maitotuotteet. Sen päivittäiset saantisuositukset ovat 3,5 g miehillä ja 3,1 g naisilla. Puutostilaa tavataan lähinnä nesteenpoistolääkityksen yhteydessä. Kuparin tehtävinä on edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Muita tehtäviä ovat raudan kuljetus kehossa sekä solujen suojaaminen hapettumiselta. Hyviä lähteitä ovat viljavalmisteet, liha, kasvikset ja maito. Kuparin päivittäinen saantisuositus on 0,9 mg. Natriumin tehtävänä on hermoimpulssien kuljetus, osallistuminen lihasten toimintaan sekä nestetasapainon ja osmoottisen paineen säätely. Natrium esiintyy yleisimmin klooriin sitoutuneena natriumkloridina eli ruokasuolana. Suolaa suomalaiset saavat ruoasta suosituksiin verrattuna kaksinkertaisen määrän. Liiallisella suolan käytöllä on useita haitallisia seurauksia, kuten verenpainetauti. Mangaani osallistuu luuston rakennukseen ja normaalina pysymiseen. Lisäksi mangaani on antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumiselta. Se myös edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat ja kasvikset. Sillä ei ole suomalaisia saantisuosituksia. Magnesium osallistuu muun muassa hermo-lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n synteesiin ja elimistön entsymaattisiin reaktioihin. Magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, sisäelimet ja liha. Magnesiumin päivittäiset saantisuositukset ovat 350 mg miehillä ja 280 mg naisilla. Puutostilat liittyvät tavallisesti alkoholismiin, munuaissairauteen tai nesteenpoistolääkityksen käyttöön. Molybdeeni on ihmiselle välttämätön hivenaine, mutta silti varsin tuntematon. Sen tiedetään osallistuvan aminohappoja pilkkovien entsyymien toimintaan. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat, pavut, pähkinät, virheät lehtikasvikset, maito ja kananmuna. Sille ei ole suomalaista tai pohjoismaista saantisuositusta. Molybdeenin saanti on yleensä riittävällä tasolla. Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa ja osallistuu hapen kuljetukseen. Lisäksi rauta on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteista saatava ei-hemirauta. Parhaita raudan lähteitä ovat liha, sisäelimet ja täysjyväviljat. Raudan imeytymistä edistää samanaikaisesti nautittu C-vitamiini, kun taas tee, kahvi ja maitotuotteet estävät imeytymistä. Päivittäinen saantisuositus on miehillä 9 mg ja naisilla 15 mg. Raudanpuute ilmenee anemiana. Seleenin tehtävänä on toimia glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana rasva-aineenvaihdunnassa. Glutationiperoksidaasi toimii soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Seleeni sitoo myös elimistön raskasmetalleja. Lähteitä ovat täysjyväviljat, liha ja kala. Saantisuositukset ovat miehillä 60 µg ja naisilla 50 µg vuorokaudessa. Sinkki on elimistössä sitoutuneena entsyymeihin, joita tarvitaan useisiin aineenvaihduntareaktioihin. Sinkillä on myös tärkeä tehtävä lapsien ja nuorien kasvussa ja kehityksessä. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat, pähkinät ja naudanliha. Saantisuositukset ovat naisilla 7 mg ja miehillä 9 mg. Sinkin puute aiheuttaa lähinnä kasvun hidastumista lapsilla ja nuorilla. Lähteet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos / Fineli.fi, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Terveyskirjasto / Kustannus Oy Duodecim, Tagit ravitsemus Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(30) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(41) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää
Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää