Kivennäisaineiden ABC 24.8.2020 20:02 Kivennäisaineet ovat yleisnimitys maaperästä löytyville alkuaineille, jotka ovat elimistölle välttämättömiä. Kivennäisaineita, joita tarvitaan yli 100 mg päivässä, kutsutaan makrokivennäisaineiksi. Elimistön tärkeimpiä kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, natrium, kalium ja magnesium. Näitä tarvitaan muun muassa kudosten rakenteisiin, entsyymien toimintaan ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin pieni, kutsutaan mikrokivennäisaineiksi eli hivenaineiksi. Näiden tarve on alle 100 mg päivässä. Hivenaineita ovat esimerkiksi jodi, kupari, mangaani, molybdeeni, rauta, seleeni, ja sinkki. Kivennäisaineiden tarpeissa on suuria eroja. Suomalaiset saavat pääasiassa kaikki tarvitsemansa kivennäisaineet syömästään ravinnosta. Kivennäisaineita saadaan tarpeeksi ravinnosta syömällä monipuolisesti sekaruokaa, joten erilaisten lisien käyttöä kannattaa harkita tarkkaan. Tässä blogissa käymme läpi elimistön tärkeimmät kivennäisaineet. Fosforista 85 % esiintyy luustossa kalsiumfostaattina. Se onkin kalsiumin jälkeen elimistön runsain kivennäisaine. Lisäksi fosfori toimii solujen välittömänä energianlähteenä ollen osa ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia. Sitä tarvitaan myös soluissa useiden yhdisteiden rakenneosana ja happo-emästasapainon säätelyssä. Suomalaisille tärkeimmät lähteet ovat maito ja viljavalmisteet. Päivittäinen saantisuositus on 600 mg. Jodi on kilpirauhashormonin ainesosa. Sen lähteitä ovat jodioitu ruokasuola sekä merikalat. Jodin päivittäinen saantisuositus on 150 µg. Kalsium on elimistömme runsain kivennäisaine. Sen tehtävänä on toimia luuston rakennusaineena. Muita tehtäviä ovat osallistuminen veren hyytymiseen ja solujen sisäiseen viestintään. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, lehtivihannekset sekä kala. Erityisesti lapset, raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat runsaasti kalsiumia. Myös ikääntyvät naiset hyötyvät kalsiumista, sillä se estää luun haurastumista. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800 mg. Kalium on solunsisäinen ioni. Se osallistuu verenpaineen säätelyyn ja lihasten toimintaan. Kaliumin lähteitä ovat kasvikset, peruna ja maitotuotteet. Sen päivittäiset saantisuositukset ovat 3,5 g miehillä ja 3,1 g naisilla. Puutostilaa tavataan lähinnä nesteenpoistolääkityksen yhteydessä. Kuparin tehtävinä on edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Muita tehtäviä ovat raudan kuljetus kehossa sekä solujen suojaaminen hapettumiselta. Hyviä lähteitä ovat viljavalmisteet, liha, kasvikset ja maito. Kuparin päivittäinen saantisuositus on 0,9 mg. Natriumin tehtävänä on hermoimpulssien kuljetus, osallistuminen lihasten toimintaan sekä nestetasapainon ja osmoottisen paineen säätely. Natrium esiintyy yleisimmin klooriin sitoutuneena natriumkloridina eli ruokasuolana. Suolaa suomalaiset saavat ruoasta suosituksiin verrattuna kaksinkertaisen määrän. Liiallisella suolan käytöllä on useita haitallisia seurauksia, kuten verenpainetauti. Mangaani osallistuu luuston rakennukseen ja normaalina pysymiseen. Lisäksi mangaani on antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumiselta. Se myös edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat ja kasvikset. Sillä ei ole suomalaisia saantisuosituksia. Magnesium osallistuu muun muassa hermo-lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n synteesiin ja elimistön entsymaattisiin reaktioihin. Magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, sisäelimet ja liha. Magnesiumin päivittäiset saantisuositukset ovat 350 mg miehillä ja 280 mg naisilla. Puutostilat liittyvät tavallisesti alkoholismiin, munuaissairauteen tai nesteenpoistolääkityksen käyttöön. Molybdeeni on ihmiselle välttämätön hivenaine, mutta silti varsin tuntematon. Sen tiedetään osallistuvan aminohappoja pilkkovien entsyymien toimintaan. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat, pavut, pähkinät, virheät lehtikasvikset, maito ja kananmuna. Sille ei ole suomalaista tai pohjoismaista saantisuositusta. Molybdeenin saanti on yleensä riittävällä tasolla. Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa ja osallistuu hapen kuljetukseen. Lisäksi rauta on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteista saatava ei-hemirauta. Parhaita raudan lähteitä ovat liha, sisäelimet ja täysjyväviljat. Raudan imeytymistä edistää samanaikaisesti nautittu C-vitamiini, kun taas tee, kahvi ja maitotuotteet estävät imeytymistä. Päivittäinen saantisuositus on miehillä 9 mg ja naisilla 15 mg. Raudanpuute ilmenee anemiana. Seleenin tehtävänä on toimia glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana rasva-aineenvaihdunnassa. Glutationiperoksidaasi toimii soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Seleeni sitoo myös elimistön raskasmetalleja. Lähteitä ovat täysjyväviljat, liha ja kala. Saantisuositukset ovat miehillä 60 µg ja naisilla 50 µg vuorokaudessa. Sinkki on elimistössä sitoutuneena entsyymeihin, joita tarvitaan useisiin aineenvaihduntareaktioihin. Sinkillä on myös tärkeä tehtävä lapsien ja nuorien kasvussa ja kehityksessä. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat, pähkinät ja naudanliha. Saantisuositukset ovat naisilla 7 mg ja miehillä 9 mg. Sinkin puute aiheuttaa lähinnä kasvun hidastumista lapsilla ja nuorilla. Lähteet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos / Fineli.fi, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Terveyskirjasto / Kustannus Oy Duodecim, Tagit ravitsemus Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää