Kofeiini - hyödyllinen vai haitallinen piriste? 23.6.2020 10:07 Kofeiini - toiset eivät voisi elää ilman, toiset taas pitävät sitä jopa hermomyrkkynä. Kofeiini on varmasti kaikille tuttu ainakin sanana ja lähes jokainen osaa yhdistää kofeiinin piristävään vaikutukseen ja kahviin. Mutta mitä kofeiini todellisuudessa on? Mistä sitä saa ja miten se vaikuttaa meihin? Onko kofeiinin käytölle yhtään järkevää syytä ja kannattaako sitä käyttää ollenkaan? Mitä on kofeiini? Kofeiini on piristävä alkaloidi ja sitä esiintyy luonnostaan yli 60 kasvin lehdissä, siemenissä tai hedelmissä. Näistä tunnetuimpana ovat kahvipavut. Usein puhutaan myös teelehtien ja kaakaopapujen sisältämästä kofeiinista. Todellisuudessa teelehdet sisältävät kofeiinin kaltaista teaniinia ja kaakaopavut teobromiinia. Näillä kaikilla on lievä keskushermostoa stimuloiva vaikutus. Luonnollisen kofeiinin lisäksi kofeiinia lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin, kuten energiajuomiin. Kofeiinia löytyy monenlaisista eri tuotteista ja elintarvikkeista, kuten purukumista, mehuista ja patukoista. Kofeiinia käytetään myös urheilujuomissa ja -jauheissa sekä kofeiinitabletteina. Kahvikupillinen suodatinkahvia sisältää keskimäärin 80-100 mg kofeiinia kahvilajikkeesta riippuen, mutta tiesitkö esimerkiksi näiden tuotteiden kofeiinin määrän: Espressokahvi (0,3 dl) sisältää 80-100 mg kofeiinia eli yhtä paljon kuin kahvikupillinen suodatinkahvia Puoli litraa kolajuomaa sisältää noin 55 mg kofeiinia ja 1,5 litraa noin 165 mg Teekupillinen sisältää 20-45 mg kofeiinia (tai teaniinia) Kupillinen kaakaota sisältää 2-7 mg kofeiinia (tai teobroniinia) Tölkillinen energiajuomaa sisältää 80-100 mg kofeiinia 100g maitosuklaata sisältää noin 20 mg kofeiinia 100 g tummaa suklaata voi sisältää kofeiinia 55 mg:sta tai jopa 400 mg:aan Kofeiinin vaikutus Kofeiini imeytyy ruoansulatuskanavan kautta vereen ja alkaa vaikuttaa nopeasti. Piristävä vaikutus on havaittavissa lyhyessä ajassa ja maksimivaikutus noin puoli tuntia kofeiinin nauttimisesta. Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä ilmenee piristävänä vaikutuksena. Vaikutus saadaan yleensä jo 1-2 kahvikupillisen jälkeen. Kofeiini puolittumisaika veressä on 3-6 tuntia, mikä tarkoittaa kofeiinin piristävää vaikutusaikaa. Kofeiinin on havaittu auttavan tarkkaavaisuutta vaativissa tehtävissä ja vähentävän virheitä. Tästä syystä kofeiinia käytetään myös urheilussa. Sopivana määränä kofeiinin on tutkittu parantavan urheilusuoritusta noin 3 %. Piristävästä vaikutuksesta voi olla hyötyä esimerkiksi voima- tai kestävyysharjoittelussa. Kofeiinista voi olla hyötyä myös kuntoliikkujalle, sillä kofeiini vaikuttaa aineenvaihduntaan ja sitä kautta vapaiden rasvahappojen määrä verenkierrossa lisääntyy. Tämä johtaa glykogeenin säästymiseen, mikä taas auttaa energian riittävyyteen erityisesti pitkissä liikuntasuorituksessa. Kofeiinista on todettu olevan hyötyä niin pitkissä kuin lyhyissä urheilusuorituksissa. Ensisijainen hyöty on väsymyksen tunteen lieveneminen, mikä auttaa keskittymään suoritukseen. Kofeiinin lähteellä ei ole suorituksen kannalta suurta merkitystä. Kofeiini kannattaa kuitenkin nauttia vatsaystävällisessä muodossa, sillä esimerkiksi kahvi saattaa ärsyttää vatsaa. Parhaisiin tuloksiin on päästy kun kofeiinia on nautittu tunti ennen suoritusta 3 mg painokiloa kohden eli esimerkiksi 65-kiloiselle tämän tarkoittaa noin 200 mg ja 75-kiloiselle 225 mg kofeiinia. Tämä saadaan nauttimalla noin kaksi kupillista kahvia. Ensimmäisen kofeiiniannoksen jälkeen saavutettua hyötyä ylläpidetään nauttimalla 1 mg kofeiinia painokiloa kohden kahden tunnin välein. Uupumusta voidaan lykätä nauttimalla kofeiinia suorituksen aikana. Kofeiinia tulee kuitenkin nauttia kohtuudella. Kofeiini on lääkkeenomaisesti vaikuttava kemikaali, joka voi aiheuttaa liiallisesti nautittuna riippuvuutta, sydämentykystä, vapinaa sekä uni- ja keskittymisvaikeuksia. Kohtuudella nautitusta kofeiinista ei ole terveydelle haittaa. Runsas ja säännöllinen kofeiinin nauttiminen voi johtaa kofeiiniriippuvuuteen ja erityisen suuret määrät jopa kofeiinimyrkytykseen. Riskejä ilmenee henkilöillä, jotka juovat päivittäin vahvaa kahvia 5-10 kupillista, lapsilla ja nuorilla, joilla kofeiini vaikuttaa jo pienempinä määrinä sekä odottavilla äideillä, sillä kehittyvä sikiö ei pysty käsittelemään kofeiinia normaalisti. Kofeiiniriippuvuudesta puhutaan silloin, kun kofeiinin saannin loppuminen aiheuttaa vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, vetämättömyyttä, väsymystä ja alakuloisuutta. Kofeiiniriippuvuuden kehittyminen on yksilöllistä eli toisille parikin kuppia päivässä voi auttaa riippuvuuden kun taas toisilla kofeiinin nauttimisen lopettamisesta ei aiheudu vieroitusoireita edes suurempien määrien nauttimisen jälkeen. Varsinkin kofeiiniherkkien henkilöiden on syytä rajoittaa päivittäistä kofeiinin nauttimista. Kofeiinin vaikutus uneen on perinnöllistä, mutta pahimmillaan kofeiini voi aiheuttaa kierteen, jossa kofeiini lisää unettomuutta ja tästä syystä sitä nautitaan normaalia suurempia määriä. Kofeiinin nauttiminen suositellaan lopetettavaksi viimeistään kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa. Viimeinen kofeiiniannos olisikin hyvä nauttia iltapäivästä, jolloin kofeiinin vaikutus ehtii lakata ajoissa ennen nukkumaan menoa ja kehon luonnolliset viestit väsymyksestä eivät esty. Suodatinkahvia ilman lisättyä sokeria sekä teetä voidaan nauttia päivittäin esimerkiksi aterioiden välissä. Erikoiskahvien ja pannukahvin nauttimista ei kuitenkaan suositella päivittäin, sillä nämä sisältävät kafestolia, joka saattaa nostaa veren kolesteroliarvoja. Kofeiinin nauttimisesta ennen treeniä esimerkiksi urheilujuomana voi myös tutkitusti olla hyötyä. Sopivissa määrin nautittuna kofeiinista voi siis olla enemmän hyötyä kuin haittaa. Lähteenä käytetty muun muassa: Rinta M. Syö, liiku ja kehity -kirja, Terveyskirjasto ja Paulig Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää