Näin viet vatsalihastreenisi uudelle tasolle

21.10.2020 14:27
Elina Kämppi

Jokainen tietää, että vatsalihaksien treenaaminen on tärkeää ja hyödyllistä. Moni treenaa vatsalihaksia salitreenin päätteeksi usein tutulla kaavalla: suoria rutistuksia lattialla selinmakuulla 3x20, ehkä muutama vino rutistus ja minuutti lankkua päälle. Vatsalihakset ovat kuitenkin samanlaisia lihaksia kuin muutkin kehon lihakset eli nekin tarvitsevat treeniärsykkeen vaihtelua kehittyäkseen. 

Käydään ensi läpi, mitä ovat vatsalihakset. Vatsalihakset ovat siis useamman eri lihaksen muodostama ryhmä, jota kutsumme yksinkertaisesti vatsalihaksiksi. Vatsalihaksiin lasketaan suora vatsalihas eli niin sanottu “sixpack”, vinot vatsalihakset eli ulompi vino vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas, nelikulmainen lannelihas tai monille tutummin “kylkilihas”, poikittainen vatsalihas eli se lihas, mistä puhumme syvänä vatsalihaksena sekä pallea eli “hengityslihas”. 

Vatsalihakset tekevät töitä lähes koko ajan tai vähintään silloin, kun liikutamme kehoamme. Ne ovat mukana lähes jokaisessa liikkeessä, ja niiden tehtävänä on koukistaa, sivutaivuttaa, kiertää ja ojentaa selkärankaa. Lisäksi vatsalihakset suojaavat tärkeitä sisäelimiä ja tukirakenteita, avustavat hengityksessä ja säätelevät vatsaontelon painetta. Vatsalihasten tehtävänä on yhtä lailla tukea ja ylläpitää ryhtiä sekä yhdistää ylä- ja alavartalon voimantuottoa. Vahva sekä tasapainoinen keskivartalo auttaa välttymään loukkaantumisilta, kivuilta ja jumeilta.

Vatsalihaksia voidaan treenata eripituisilla sarjoilla. Perusvoimaa treenatessa toistoja tulee olla 6-12 per sarja. Tämä sopii myös vatsatreenejä aloitteleville. Mikäli haluat treenata vatsalihasten maksimivoimaa, tee 1-6 toistoa per sarja. Sarjojen tulee olla mahdollisimman maksimaalisia nimensä mukaisesti. Treenaa maksimivoimaa haastavimmilla liikkeillä. Vatsalihasten kestävyyttä treenataan yli 12 toiston sarjoilla. Räjähtävyyden ja pikavoiman treenaamiseen käytetään taas 1-8 toiston sarjoja, joissa jokaisen toiston tulee olla räjähtävä tai nopea. 

Seuraavaksi paneudumme tarkemmin kunkin vatsalihaksen työhön ja harjoitteluun eli siihen, miten voit viedä vatsalihastreenisi seuraavalla tasolle: 

Suoran vatsalihaksen tehtävänä on pyöristää selkärankaa sekä lähentää rintakehää ja lantiota kohti toisiaan. Tämä on se vatsalihas, jota treenataan todennäköisesti eniten. Paras tapa treenata suoraa vatsalihasta ovat tutut rutistukset eli vartalon koukistukset. Suora vatsalihas sisältää runsaasti nopeita lihassoluja, joten treenatessa kannattaa suosia juuri nopeita ja voimakkaita liikkeitä. Harjoitteissa on hyvä suosia mahdollisimman pitkää liikerataa ja hyödyntää suoran vatsalihaksen jousimaista ominaisuutta. Treenaamalla vain vajaalla liikeradalla, osa suoran vatsalihaksen potentiaalista jää käyttämättä. Suoraa vatsalihasta voidaan kuitenkin harjoitella myös keskittyen enemmän lihakset ala- tai yläosaan. 

Kokeile näitä suoralle vatsalihakselle: V-istunta, vatsarutistus jumppapallon päällä, jalkojen nostot, linkkuveitsi, pallon heitto istumaannousulla, rullaus voimapyörällä. Haasta näillä: dragon flag, istumaannousu keppi niskan takana. 

Vinoja vatsalihaksia on kehossamme kahdenlaista: ulommat ja sisemmän vatsalihakset. Ne sijaitsevat keskivartalon etupuolella molemmilla sivuilla. Vinojen vatsalihasten tehtävänä on avustaa vartalon kierroissa ja sivutaivutuksissa. Ne toimivat usein samaan aikaan sekä liikuttavina että ylläpitävinä lihaksina. 

Ulomman vatsalihaksen tehtävänä on vartalon kierto, uloshengityksen avustaminen ja sisäelinten tukeminen. Sisemmän vatsalihaksen tehtävänä on vartalon kierto sekä avustaminen koukistuksessa ja sivutaivutuksessa. Vartalon kierroissa työskentelevät samanaikaisesti toisen puolen ulompi vatsalihas ja vastakkaisen puolen sisempi vatsalihas. Vinoja vatsalihaksia kannattaa harjoitella erilaisilla kiertoliikkeillä ja sivutaivutuksilla. Niitä olisi hyvä harjoitella sekä pitkillä ja matalatehoisilla työsarjoilla että lyhyemmillä ja jarruttavilla sarjoilla. Vinojen vatsalihasten harjoittelussa kannattaa käyttää monipuolisesti erilaisia liikkeitä. 

Kokeile näitä vinoille vatsalihaksille: jalkojen heitot ristiin kaverin kanssa, vuorikiipeilijä ristiin, vartalon kierto seisten tangolla, soutu tangolla tai painokepillä, jalkojen kierrot selinmakuulla. Haasta näillä: tuulilasinpyyhkijät roikkuen, korkkiruuvi.

Nelikulmainen lannelihas eli “kylkilihas” kontrolloi sivutaivutusta vastakkaiselle puolelle sekä ojentaa vartalo pystyasentoon. Treenaa sitä erilaisilla sivutaivutuksilla ja pidoilla kylkiasennossa. 

Kokeile näitä nelikulmaiselle lannelihakselle: kantapääkurotus selinmakuulla, kylkirutistus jumppapallon päällä, kylkirutistus selkäpenkissä, jalkojen nosto kylkimakuulla.

Poikittainen eli syvä vatsalihas toimii matalalla kuormitusteholla ja sisältää runsaasti hitaita lihassoluja. Sen tehtävänä on tuottaa matalatehoisempaa ja staattisempaa liikettä eli kontrolloida keskivartaloa sekä suojata vatsaonteloa ja säädellä sen painetta. Yksinkertaisin tapa aktivoida poikittainen vatsalihas on vetää napaa kevyesti sisään. Sitä voidaan harjoitella myös staattisilla pidoilla, kierroilla ja hengitysharjoituksilla. 

Kokeile näitä poikittaiselle vatsalihakselle: lankku kolmella raajalla, lankku jalat jumppapallon päällä, pikkukarhu, kuppiasento, mittarimato. Haasta tällä: levypainolankku kierrolla.

Pallea ei kovinkaan usein mielletä vatsalihakseksi ja suurimpana syynä on todennäköisesti se, että pallea toimii tiedostomattamme. Palleaa voidaan kuitenkin harjoittaa myös tahdonalaisesti. Sitä voidaan aktivoida erilaisilla hengitys- ja hengityksen pidätysharjoituksilla. Pallean tehtävinä on avustaa hengitystä, nostaa vatsaontelon painetta sekä tukea selkärankaa. Selkärangan tukeminen korostuu esimerkiksi staattisissa pidoissa ja raskaissa nostoissa. 

Kokeile tätä pallealle: aktivointi konttausasennossa. 

Tärkeimpänä on muistaa treenata vatsalihaksia monipuolisesti, eri liikesuuntiin, laajoilla liikeradoilla, tarpeeksi kuormittaen, nousujohteisesti sekä hyvällä tekniikalla. 

 

Lähteet:  

Visuri & Haapasaari 2018: 100 parasta vatsalihasliikettä

Jones ym. 2013: Keskivartalo kuntoo

 

Lue myös nämä
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20