Asenteesta meitä ei ainakaan voida syyttää. Moni treenaa kovalla teholla, tavoitteenaan saavuttaa kiinteämpi, lihaksikkaampi ja suorituskykyisempi vartalo. Pelkkä treenaaminen ei kuitenkaan vielä riitä, sillä kehityt juuri niin hyvin, kun kykenet treeneistäsi palautumaan.

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä treenin tehosta, kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen jonkinlaisia vaurioita. Suorituskyvyn kehittymisessä onkin kyse näiden vaurioiden ylikorjauksesta eli tieteellisemmin superkompensaatiosta. Itse harjoitus vie siis suorituskykyä alaspäin, kun taas palauduttaessa kehityskäyrä kääntyy nousuun ja jatkaa nousuaan parhaimmillaan lähtötasonkin yläpuolelle.

Mitä palautuminen tarkoittaa?

Palautuminen tarkoittaa elintoimintojen rauhoittumista, jolloin autonomisen hermoston parasympaattinen säätely on voimakkaampaa. Tällöin syke laskee, sykevaihtelu lisääntyy, hengitystiheys hidastuu ja ruoansulatus kiihtyy. Palautumisen myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palaa kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan eli homeostaasiin tai parhaimmillaan jopa sitä korkeammalle.

Kehittävä harjoittelu

Kehittävän harjoittelun tavoitteena on elimistön tasapainotilan eli homeostaasin horjuttaminen. Totuttua tehokkaampi treeni saa aikaan akuuttia väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä sekä eri tyyppisiä vaurioita, jotka tulisi siis palautumistoimenpiteillä korjata.

Superkompensaatio eli ylikorjaus tarkoittaa kuormituksen aikaansaamaa sopeutumisreaktiota, jossa elimistö pyrkii sopeutumaan harjoituksen jälkeen tasapainotilan järkkymiseen palauttamalla tilanteen ennalleen. Sopeutumismekanismien tehostunut toiminta johtaa elimistön palautumiseen yli treeniä edeltävän tason, jos aikaa palautumiselle on riittävästi ja palautumistoimet hoidetaan kunniallisesti. 

Mikä voi mennä pieleen?

Mikäli emme kuitenkaan malta palautua riittävästi, vaan toteutamme harjoitukset liian tiheällä rytmillä, alipalautuneena tai ylikuormittuneena, ei palautumiskäyrä ehdi nousta lähtötason yläpuolelle. Tällöin seuraavat harjoitusärsykkeet vievät pidemmällä aikavälillä kehityskäyrää alaspäin.

Vastaavasti tilanne, jossa harjoitusärsykkeet toistuvat liian harvakseltaan, johtaa kehityskäyrän kääntymiseen laskusuhdanteiseksi. Kehityskäyrä ehtii siis jo ohittaa huippukohtansa.

Näillä ohjeilla palaudut paremmin!

Palautuminen on kuin puhelimen akku, jota pitää ladata vähintään kerran vuorokaudessa. Mitä enemmän luuriaan käyttää, sitä nopeammin sen akku kuluu, jolloin yksi lataamiskerta ei enää riitä. Sama pätee palautumiseen: Mitä kuormittavampi päivä sitä enemmän keho tarvitsee palautumista.

Palautumiskyky on yksilöllistä ja vaihtelee terveyden ja elämäntilanteen mukaan. Osa ihmisistä palautuu luontaisesti nopeammin ja osa hitaammin. Huono palautuminen johtaa huonoihin suorituksiin ja ylikuormitustilaan sekä altistaa uupumukselle ja sairauksille.

Hyvin palautuneella ihmisellä on käytössään enemmän voimavaroja, jolloin hän jaksaa ja voi paremmin, pysyy terveempänä ja tuotteliaampana, jaksaa tehdä ja harrastaa sekä viettää laadukasta vapaa-aikaa. On hyvin vaikeaa, ellei mahdotonta, päästä omaan parhaaseensa ja nauttia elämästä ollessaan jatkuvasti väsynyt. Jatkuvan kiireen ja väsymyksen vuoksi elämä lipuu ohi ilman, että ehtisimme nauttia hetkestä.

• Nuku riittävästi (7-9 h). Pitkä ja laadukas yöuni on vuorokauden tärkein palautumisen jakso.
• Välilatautumiseen riittää esimerkiksi mielen tyhjentävä rentoutusharjoitus.
• Hengitysharjoitukset ovat hyvä keino kehon rauhoittamiseksi ja hermoston parasympaattisen osan aktivoimiseksi. Jo muutama rauhallinen sisään- ja uloshengitys saa aikaan positiivisia vaikutuksia palautumisessa.
• Ohjelmoi harjoitteluusi myös matalatehoisia, palauttavia treenejä.
• Pidä kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä ja syö terveellisesti sekä riittävästi.
• Syö riittävästi hyvälaatuisia, pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Karsi ruokavaliostasi sokeripitoista äkkienergiaa.
• Harjoittele monipuolisesti ja huomioi hyvät suoritustekniikat treenatessasi.
• Tee huolelliset lämmittelyt ja loppuverryttelyt treenien yhteydessä.
• Venyttele treenaamasi lihasryhmät ja/tai tee toiminnallisia liikkuvuusharjoituksia lihaskuntotreenien yhteydessä.
• Opettele sanomaan EI! (Mieti aina mille kaikelle joudut sanomaan ei, sanoessasi kyllä).
• Tee asioita, joista nautit ja joissa saat ajatuksesi eroon työstä sekä muista velvoitteista.

Jos haluat saavuttaa tavoitteesi ja elää unelmaasi, uskalla hiljentää vauhtia ja painaa jarrua. On myös tärkeää priorisoida, mikä on elämäsi kannalta tärkeää sekä tehdä valintoja, jotka johdattavat sinut polulle, joka ei pelkästään kuluta voimiasi.  Pidä huolta palautumisestasi, olet sen arvoinen!

Personal trainereiltamme saat tukea harjoituksen ohjelmointiin, oikeisiin suoritustekniikoihin, ravintoneuvontaan, lihashuoltoon ja muihin palautumisen kannalta keskeisiin asioihin.