Palautuminen kunniaan 14.12.2018 19:36 Asenteesta meitä ei ainakaan voida syyttää. Moni treenaa kovalla teholla, tavoitteenaan saavuttaa kiinteämpi, lihaksikkaampi ja suorituskykyisempi vartalo. Pelkkä treenaaminen ei kuitenkaan vielä riitä, sillä kehityt juuri niin hyvin, kun kykenet treeneistäsi palautumaan. Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä treenin tehosta, kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen jonkinlaisia vaurioita. Suorituskyvyn kehittymisessä onkin kyse näiden vaurioiden ylikorjauksesta eli tieteellisemmin superkompensaatiosta. Itse harjoitus vie siis suorituskykyä alaspäin, kun taas palauduttaessa kehityskäyrä kääntyy nousuun ja jatkaa nousuaan parhaimmillaan lähtötasonkin yläpuolelle. Mitä palautuminen tarkoittaa? Palautuminen tarkoittaa elintoimintojen rauhoittumista, jolloin autonomisen hermoston parasympaattinen säätely on voimakkaampaa. Tällöin syke laskee, sykevaihtelu lisääntyy, hengitystiheys hidastuu ja ruoansulatus kiihtyy. Palautumisen myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palaa kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan eli homeostaasiin tai parhaimmillaan jopa sitä korkeammalle. Kehittävä harjoittelu Kehittävän harjoittelun tavoitteena on elimistön tasapainotilan eli homeostaasin horjuttaminen. Totuttua tehokkaampi treeni saa aikaan akuuttia väsymystä, suorituskyvyn heikkenemistä sekä eri tyyppisiä vaurioita, jotka tulisi siis palautumistoimenpiteillä korjata. Superkompensaatio eli ylikorjaus tarkoittaa kuormituksen aikaansaamaa sopeutumisreaktiota, jossa elimistö pyrkii sopeutumaan harjoituksen jälkeen tasapainotilan järkkymiseen palauttamalla tilanteen ennalleen. Sopeutumismekanismien tehostunut toiminta johtaa elimistön palautumiseen yli treeniä edeltävän tason, jos aikaa palautumiselle on riittävästi ja palautumistoimet hoidetaan kunniallisesti. Mikä voi mennä pieleen? Mikäli emme kuitenkaan malta palautua riittävästi, vaan toteutamme harjoitukset liian tiheällä rytmillä, alipalautuneena tai ylikuormittuneena, ei palautumiskäyrä ehdi nousta lähtötason yläpuolelle. Tällöin seuraavat harjoitusärsykkeet vievät pidemmällä aikavälillä kehityskäyrää alaspäin. Vastaavasti tilanne, jossa harjoitusärsykkeet toistuvat liian harvakseltaan, johtaa kehityskäyrän kääntymiseen laskusuhdanteiseksi. Kehityskäyrä ehtii siis jo ohittaa huippukohtansa. Näillä ohjeilla palaudut paremmin! Palautuminen on kuin puhelimen akku, jota pitää ladata vähintään kerran vuorokaudessa. Mitä enemmän luuriaan käyttää, sitä nopeammin sen akku kuluu, jolloin yksi lataamiskerta ei enää riitä. Sama pätee palautumiseen: Mitä kuormittavampi päivä sitä enemmän keho tarvitsee palautumista. Palautumiskyky on yksilöllistä ja vaihtelee terveyden ja elämäntilanteen mukaan. Osa ihmisistä palautuu luontaisesti nopeammin ja osa hitaammin. Huono palautuminen johtaa huonoihin suorituksiin ja ylikuormitustilaan sekä altistaa uupumukselle ja sairauksille. Hyvin palautuneella ihmisellä on käytössään enemmän voimavaroja, jolloin hän jaksaa ja voi paremmin, pysyy terveempänä ja tuotteliaampana, jaksaa tehdä ja harrastaa sekä viettää laadukasta vapaa-aikaa. On hyvin vaikeaa, ellei mahdotonta, päästä omaan parhaaseensa ja nauttia elämästä ollessaan jatkuvasti väsynyt. Jatkuvan kiireen ja väsymyksen vuoksi elämä lipuu ohi ilman, että ehtisimme nauttia hetkestä. Nuku riittävästi (7-9 h). Pitkä ja laadukas yöuni on vuorokauden tärkein palautumisen jakso. Välilatautumiseen riittää esimerkiksi mielen tyhjentävä rentoutusharjoitus. Hengitysharjoitukset ovat hyvä keino kehon rauhoittamiseksi ja hermoston parasympaattisen osan aktivoimiseksi. Jo muutama rauhallinen sisään- ja uloshengitys saa aikaan positiivisia vaikutuksia palautumisessa. Ohjelmoi harjoitteluusi myös matalatehoisia, palauttavia treenejä. Pidä kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä ja syö terveellisesti sekä riittävästi. Syö riittävästi hyvälaatuisia, pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Karsi ruokavaliostasi sokeripitoista äkkienergiaa. Harjoittele monipuolisesti ja huomioi hyvät suoritustekniikat treenatessasi. Tee huolelliset lämmittelyt ja loppuverryttelyt treenien yhteydessä. Venyttele treenaamasi lihasryhmät ja/tai tee toiminnallisia liikkuvuusharjoituksia lihaskuntotreenien yhteydessä. Opettele sanomaan EI! (Mieti aina mille kaikelle joudut sanomaan ei, sanoessasi kyllä). Tee asioita, joista nautit ja joissa saat ajatuksesi eroon työstä sekä muista velvoitteista. Jos haluat saavuttaa tavoitteesi ja elää unelmaasi, uskalla hiljentää vauhtia ja painaa jarrua. On myös tärkeää priorisoida, mikä on elämäsi kannalta tärkeää sekä tehdä valintoja, jotka johdattavat sinut polulle, joka ei pelkästään kuluta voimiasi. Pidä huolta palautumisestasi, olet sen arvoinen! Personal trainereiltamme saat tukea harjoituksen ohjelmointiin, oikeisiin suoritustekniikoihin, ravintoneuvontaan, lihashuoltoon ja muihin palautumisen kannalta keskeisiin asioihin. Tagit palautuminen treeni hyvinvointi liikunta ruokavalio ravinto onnellisuus Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(29) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(40) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää