Kuidusta puhutaan paljon, mutta monelle meistä se on käsitteenä edelleen vaikea ja epäselvä. Lyhyesti sanottuna kuidulla, eli ravintokuidulla tarkoitetaan sellaisia hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Ravintokuitu ei siis imeydy, vaan kulkee ruoansulatuselimistön läpi. Ravintokuituja on kasvikunnan tuotteissa, viljassa, pähkinöissä, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Kuidut jaetaan liukeneviin ja liukenemattomiin, sillä osa kuiduista on veteen liukenemattomia, kun taas jotkut kuidut ovat vesiliukoisia ja ne geeliytyvät suolistossa. Molemmat kuitutyypit ovat tarpeellisia ja terveydelle hyödyllisiä.

Kuitujen monet hyödyt

Erityisesti liukenevat kuidut ovat eduksi sokeritasapainon kohentamisessa. Liukoisia, eli geeliytyviä kuituja ovat esimerkiksi beetaglukaani, psyllium ja pektiini. Niiden verensokeria alentava vaikutus perustuu pääasiassa siihen, että ne hidastavat hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä niin, että verensokeri pysyy aterian jälkeen tasaisempana. Kuidut vaikuttavat suotuisasti myös esimerkiksi kolesteroliarvoihin. Kuitu sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja kuljettaa sitä pois elimistöstä.

Liukenemattomat kuidut, kuten vehnän leseet, lisäävät ulostemassaa ja parantavat siten suolen toimintaa ehkäisemällä sekä ummetusta että ripulia.  Tietyt kuidut (esimerkiksi inuliini ja oligosakkaridit) toimivat hyvien suolistobakteerien ravintona ja parantavat siten suoliston kuntoa. Monipuolisella suolistobakteerikannalla tiedetään olevan yhteys monien eri syöpien ennaltaehkäisyyn ja painonhallintaan. Kun bakteeristo käyttää kuituja omaksi ravinnokseen, muodostuu sivutuotteena esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja, joista suoliston solut saavat energiaa, joka parantaa niiden toimintaa.

Kuituja on siis monenlaisia ja niillä kaikilla on omat hyötynsä. Yhteistä kuiduille on, että niistä ei juurikaan tule energiaa, mutta kuitupitoinen ruoka hidastaa syömistä ja muutenkin edistää kylläisyyttä. Kuitupitoinen ruokavalio sopiikin hyvin myös painonhallintaan.

Mistä ja miten kuituja saisi riittävästi?

Runsas kuitupitoisuus on monesti laadukkaan ja terveellisen ravintoaineen mittari. Esimerkiksi prosessointi vähentää ravintoaineen kuitupitoisuutta. Kuitujen saantia on helpointa lisätä suosimalla täysjyväviljatuotteita, sillä niissä on aina kuitua paljon. Muun muassa ruisleipä sisältää paljon liukenemattomia ja suolistomikrobistolle hyödyllisiä kuituja, kun taas kaura- ja ohrapuuro ovat erinomaisia beetaglukaanin lähteitä. Suomalainen ruokavalio on siis luonnostaan melko kuitupitoinen, mutta saatamme monesti suosia ruoka-ainevalinnoissa valintoja, jotka ovat pitkälle prosessoituja, sillä ne saattavat tuntua suussa miellyttävämmältä ja niitä on helpompi syödä. Ruisleivän sijasta voi käyttää myös 100 % kaurasta valmistettuja leipiä, jotka sopivat erityisesti mahavaivoista kärsiville monesti paremmin.

Valkoisen riisin, pastan ja perunan sijaan kannattaa opetella käyttämään esimerkiksi speltti- ja ohrahelmiä sekä vaikkapa kikherneistä ja pavuista valmistettuja pastoja.

Kuitulisät ovat myös helppo tapa lisätä kuidun saantia. 

Palkokasvit ovat paitsi ekologinen ja edullinen, myös runsaskuituinen vaihtoehto. Pavuissa, linsseissä ja herneissä on kuidun lisäksi myös reilusti hyvälaatuista proteiinia.

Maustamattomat pähkinät ja erityisesti siemenet ovat kaivattu monipuolinen ja terveellinen lisä ruokavalioon. Esimerkiksi chian- tai pellavansiemenet edistävät myös verensokerin hallintaa. Muista kuitenkin, että näitä öljykasvien siemeniä voi käyttää vain ruokalusikallisen päivässä, jotta mahdollisten raskasmetallijäämien saanti ei nouse liian suureksi. Siemenistä ja pähkinöistä saa kuidun lisäksi myös pehmeitä rasvoja ja proteiinia. Pähkinöitäkin tulee käyttää maltilla ettei energiansaanti huomaamatta nouse liian suureksi. Kourallinen pähkinöitä päivässä välipalana on sopiva määrä.

Monet kasviproteiinit ovat myös samalla erinomaisia kuidun lähteitä.
Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyviä kuitujen lähteitä, mutta yksistään niistä riittävää määrää on vaikeaa saada täyteen. Puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä syömällä voi saada n. 10 g kuitua, kun päivätavoite terveille ihmisille on 25-35 g.

Omaa kuidunsaantiaan voi arvioida esimerkiksi leipätiedotuksen kuitutestillä.