Tietoisku rasvoista: mitä ne ovat ja miten paljon niitä pitäisi saada?

23.2.2021 00:00

Kevyt vai täysrasvainen? Voi vai margariini? Rypsi- vai oliiviöljy? Ravintomme rasvat ovat puhuttaneet viimeiset vuosikymmenet enemmän, kuin mikään muu ravintoon liittyvä aihe. Rasvoja parjataan ja palvotaan samanaikaisesti, mutta mihin ja kuinka paljon rasvoja oikeasti tarvitaan? Tässä sinulle tietoisku ravintomme rasvoista. 

 

Mitä rasvat ovat?

Ravintomme rasvat eli lipidit koostuvat suurimmaksi osaksi triglyserideistä. Triglyseridit ovat taas molekyylejä, jotka rakentuvat rasvahapoista. Rasvahapot eroavat toisistaan hiiliketjujen pituuden osalta. Ne jaotellaan kolmeen eri ryhmään hiiliketjun rakenteen mukaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin (yksittäintyydyttymättömiin)  ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. 

 

Mihin rasvoja tarvitaan?

Osa rasvahapoista on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömät rasvahapot on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei kykene valmistamaan niitä itse. Tällaisia rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo (ALA) ja linolihappo (LA). Näitä rasvahappoja tarvitaan elimistön hormonituotantoon. Välttämättömillä rasvahapoilla sekä niiden johdannaisilla on myös muita terveyttä edistäviä tehtäviä elimistössämme, kuten geenien toiminnan säätely ja immuunivastaan kehittyminen ja toiminta. Rasvat toimivat myös rasvaliukoisten vitamiinien lähteinä. Rasvahapoilla on tutkitusti vaikutusta aivojen terveyteen, sillä rasvahappojen riittävä saanti parantaa solujen keskinäistä viestintää. 

Omega-3 rasvahapoista puhuttaessa tarkoitetaan usein EPA ja DHA rasvahappoja, joita elimistö muodostaa alfalinoleenihaposta. Nämä kolme rasvahappoa kuuluvat omega-3-rasvahappojen sarjaan. Omega-6 rasvahappojen sarjaan lasketaan taas linolihappo sekä siitä muodostuva arakidonihappo (AA). Nämä kaikki ovat siis elimistölle välttämättömiä.

Rasva on hyvä energianlähde, koska sillä on korkea energiatiheys. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Vaikka keho varastoi ylimääräisen ruoasta saadun energian kehoon rasvakudoksena, ruoasta saadun rasvan määrä ei ole yhteydessä kehon rasvakudoksen määrään. Kehon rasvakudoksen määrä riippuu energiansaannin ja -kulutuksen tasapainosta pitkällä aikavälillä.   
 

Kuinka paljon rasvoja tarvitaan?

Ravitsemussuosituksissa rasvan määrän saantisuositus on 25-40 prosenttia vuorokauden kokonaisenergiansaannista. Hyvä tavoite on noin 32 E%. Esimerkiksi 2200 kcal päivän aikana ravinnosta nauttivan henkilön olisi hyvä saada noin 700 kcal rasvoista. Yhden rasvagramman vastatessa 9 kcal, tulisi rasvoja nauttia noin 77 grammaa. Alarajaa eli 25 E% ei suositella alitettavaksi, sillä vähärasvainen ruokavalio ei ole erityisen terveellinen. Myöskään ylärajan ylittäminen ei ole terveyden kannalta suotavaa, sillä runsasrasvainen ruokavalio vähentää proteiinin ja hiilihydraattien saantia.

Rasvan laadulla on myös väliä. Kokonaisenergiansaannista kertatyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla 10-20 E%. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 5-10 E%, josta omega-3-sarjan rasvahappoja olisi hyvä olla vähintään 1 E%. Riittävä määrä alfalinoleenihappoa (omeaga-3-rasvahappoa) saadaan nauttimalla esimerkiksi 1-2 ruokalusikallista rypsiöljyä vuorokaudessa. Rasvojen kokonaisenergiansaannista tyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla kaksi kolmasosaa. Tyydyttyneiden rasvahappojen osuuden tulisi jäädä alle 10 E%. Transrasvoja, joita on esimerkiksi osittain kovetetuissa kasvirasvoissa, tulisi välttää. 
 

Millaisia rasvoja kannattaa suosia?

Ruoka-aineet sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja eri suhteissa. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät useat eläinkunnan tuotteet, kuten liha, lihajalosteet ja maitotuotteet. Kasvikunnan tuotteista tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät palmuöljy ja kaakaovoi sekä kookosrasva. 

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät muun muassa oliiviöljy, avokado, erilaiset pähkinät ja margariini. Monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja saadaan runsaasti öljyistä, pähkinöitä, siemenistä ja margariineista sekä lihasta. Omega-3-rasvahappoja saadaan kasvikunnan tuotteista, kalasta ja muista merenelävistä, rypsiöljystä, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, chiansiemenistä, hampunsiemenistä sekä joistain margariineista. 

Ruokavaliossa kannattaa ensisijaisesti suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ei tarvitse välttää kokonaan, mutta niistä saatavan energian määrää kannattaa rajoittaa. Tyydyttyneissä rasvahapoissakin on eroja ja ensisijaisesti niitä kannattaa karsia lihajalosteista ja muista eineksistä tai puolivalmisteista. Tyydyttymättömien rasvahappojen suosiminen ja tyydyttyneiden rasvahappojen välttäminen auttavat pitämään veren kokonaiskolesterolipitoisuuden tason sekä HDL/LDH-kolesterolien suhteen optimaalisena. Hyvien rasvojen nauttimisella on siis todistetusti terveydelle hyötyä. 

 

Lähteet:

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Ilander Olli: Liikuntaravitsemus 2014

 

Lue myös nämä