Tietoisku rasvoista: mitä ne ovat ja miten paljon niitä pitäisi saada? 23.2.2021 00:00 Kevyt vai täysrasvainen? Voi vai margariini? Rypsi- vai oliiviöljy? Ravintomme rasvat ovat puhuttaneet viimeiset vuosikymmenet enemmän, kuin mikään muu ravintoon liittyvä aihe. Rasvoja parjataan ja palvotaan samanaikaisesti, mutta mihin ja kuinka paljon rasvoja oikeasti tarvitaan? Tässä sinulle tietoisku ravintomme rasvoista. Mitä rasvat ovat? Ravintomme rasvat eli lipidit koostuvat suurimmaksi osaksi triglyserideistä. Triglyseridit ovat taas molekyylejä, jotka rakentuvat rasvahapoista. Rasvahapot eroavat toisistaan hiiliketjujen pituuden osalta. Ne jaotellaan kolmeen eri ryhmään hiiliketjun rakenteen mukaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin (yksittäintyydyttymättömiin) ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Mihin rasvoja tarvitaan? Osa rasvahapoista on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömät rasvahapot on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei kykene valmistamaan niitä itse. Tällaisia rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo (ALA) ja linolihappo (LA). Näitä rasvahappoja tarvitaan elimistön hormonituotantoon. Välttämättömillä rasvahapoilla sekä niiden johdannaisilla on myös muita terveyttä edistäviä tehtäviä elimistössämme, kuten geenien toiminnan säätely ja immuunivastaan kehittyminen ja toiminta. Rasvat toimivat myös rasvaliukoisten vitamiinien lähteinä. Rasvahapoilla on tutkitusti vaikutusta aivojen terveyteen, sillä rasvahappojen riittävä saanti parantaa solujen keskinäistä viestintää. Omega-3 rasvahapoista puhuttaessa tarkoitetaan usein EPA ja DHA rasvahappoja, joita elimistö muodostaa alfalinoleenihaposta. Nämä kolme rasvahappoa kuuluvat omega-3-rasvahappojen sarjaan. Omega-6 rasvahappojen sarjaan lasketaan taas linolihappo sekä siitä muodostuva arakidonihappo (AA). Nämä kaikki ovat siis elimistölle välttämättömiä. Rasva on hyvä energianlähde, koska sillä on korkea energiatiheys. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Vaikka keho varastoi ylimääräisen ruoasta saadun energian kehoon rasvakudoksena, ruoasta saadun rasvan määrä ei ole yhteydessä kehon rasvakudoksen määrään. Kehon rasvakudoksen määrä riippuu energiansaannin ja -kulutuksen tasapainosta pitkällä aikavälillä. Kuinka paljon rasvoja tarvitaan? Ravitsemussuosituksissa rasvan määrän saantisuositus on 25-40 prosenttia vuorokauden kokonaisenergiansaannista. Hyvä tavoite on noin 32 E%. Esimerkiksi 2200 kcal päivän aikana ravinnosta nauttivan henkilön olisi hyvä saada noin 700 kcal rasvoista. Yhden rasvagramman vastatessa 9 kcal, tulisi rasvoja nauttia noin 77 grammaa. Alarajaa eli 25 E% ei suositella alitettavaksi, sillä vähärasvainen ruokavalio ei ole erityisen terveellinen. Myöskään ylärajan ylittäminen ei ole terveyden kannalta suotavaa, sillä runsasrasvainen ruokavalio vähentää proteiinin ja hiilihydraattien saantia. Rasvan laadulla on myös väliä. Kokonaisenergiansaannista kertatyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla 10-20 E%. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 5-10 E%, josta omega-3-sarjan rasvahappoja olisi hyvä olla vähintään 1 E%. Riittävä määrä alfalinoleenihappoa (omeaga-3-rasvahappoa) saadaan nauttimalla esimerkiksi 1-2 ruokalusikallista rypsiöljyä vuorokaudessa. Rasvojen kokonaisenergiansaannista tyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla kaksi kolmasosaa. Tyydyttyneiden rasvahappojen osuuden tulisi jäädä alle 10 E%. Transrasvoja, joita on esimerkiksi osittain kovetetuissa kasvirasvoissa, tulisi välttää. Millaisia rasvoja kannattaa suosia? Ruoka-aineet sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja eri suhteissa. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät useat eläinkunnan tuotteet, kuten liha, lihajalosteet ja maitotuotteet. Kasvikunnan tuotteista tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät palmuöljy ja kaakaovoi sekä kookosrasva. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät muun muassa oliiviöljy, avokado, erilaiset pähkinät ja margariini. Monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja saadaan runsaasti öljyistä, pähkinöitä, siemenistä ja margariineista sekä lihasta. Omega-3-rasvahappoja saadaan kasvikunnan tuotteista, kalasta ja muista merenelävistä, rypsiöljystä, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, chiansiemenistä, hampunsiemenistä sekä joistain margariineista. Ruokavaliossa kannattaa ensisijaisesti suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ei tarvitse välttää kokonaan, mutta niistä saatavan energian määrää kannattaa rajoittaa. Tyydyttyneissä rasvahapoissakin on eroja ja ensisijaisesti niitä kannattaa karsia lihajalosteista ja muista eineksistä tai puolivalmisteista. Tyydyttymättömien rasvahappojen suosiminen ja tyydyttyneiden rasvahappojen välttäminen auttavat pitämään veren kokonaiskolesterolipitoisuuden tason sekä HDL/LDH-kolesterolien suhteen optimaalisena. Hyvien rasvojen nauttimisella on siis todistetusti terveydelle hyötyä. Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Ilander Olli: Liikuntaravitsemus 2014 Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(30) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(41) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää
Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää