Tietoisku rasvoista: mitä ne ovat ja miten paljon niitä pitäisi saada? 23.2.2021 00:00 Kevyt vai täysrasvainen? Voi vai margariini? Rypsi- vai oliiviöljy? Ravintomme rasvat ovat puhuttaneet viimeiset vuosikymmenet enemmän, kuin mikään muu ravintoon liittyvä aihe. Rasvoja parjataan ja palvotaan samanaikaisesti, mutta mihin ja kuinka paljon rasvoja oikeasti tarvitaan? Tässä sinulle tietoisku ravintomme rasvoista. Mitä rasvat ovat? Ravintomme rasvat eli lipidit koostuvat suurimmaksi osaksi triglyserideistä. Triglyseridit ovat taas molekyylejä, jotka rakentuvat rasvahapoista. Rasvahapot eroavat toisistaan hiiliketjujen pituuden osalta. Ne jaotellaan kolmeen eri ryhmään hiiliketjun rakenteen mukaan: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin (yksittäintyydyttymättömiin) ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Mihin rasvoja tarvitaan? Osa rasvahapoista on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömät rasvahapot on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei kykene valmistamaan niitä itse. Tällaisia rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo (ALA) ja linolihappo (LA). Näitä rasvahappoja tarvitaan elimistön hormonituotantoon. Välttämättömillä rasvahapoilla sekä niiden johdannaisilla on myös muita terveyttä edistäviä tehtäviä elimistössämme, kuten geenien toiminnan säätely ja immuunivastaan kehittyminen ja toiminta. Rasvat toimivat myös rasvaliukoisten vitamiinien lähteinä. Rasvahapoilla on tutkitusti vaikutusta aivojen terveyteen, sillä rasvahappojen riittävä saanti parantaa solujen keskinäistä viestintää. Omega-3 rasvahapoista puhuttaessa tarkoitetaan usein EPA ja DHA rasvahappoja, joita elimistö muodostaa alfalinoleenihaposta. Nämä kolme rasvahappoa kuuluvat omega-3-rasvahappojen sarjaan. Omega-6 rasvahappojen sarjaan lasketaan taas linolihappo sekä siitä muodostuva arakidonihappo (AA). Nämä kaikki ovat siis elimistölle välttämättömiä. Rasva on hyvä energianlähde, koska sillä on korkea energiatiheys. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Vaikka keho varastoi ylimääräisen ruoasta saadun energian kehoon rasvakudoksena, ruoasta saadun rasvan määrä ei ole yhteydessä kehon rasvakudoksen määrään. Kehon rasvakudoksen määrä riippuu energiansaannin ja -kulutuksen tasapainosta pitkällä aikavälillä. Kuinka paljon rasvoja tarvitaan? Ravitsemussuosituksissa rasvan määrän saantisuositus on 25-40 prosenttia vuorokauden kokonaisenergiansaannista. Hyvä tavoite on noin 32 E%. Esimerkiksi 2200 kcal päivän aikana ravinnosta nauttivan henkilön olisi hyvä saada noin 700 kcal rasvoista. Yhden rasvagramman vastatessa 9 kcal, tulisi rasvoja nauttia noin 77 grammaa. Alarajaa eli 25 E% ei suositella alitettavaksi, sillä vähärasvainen ruokavalio ei ole erityisen terveellinen. Myöskään ylärajan ylittäminen ei ole terveyden kannalta suotavaa, sillä runsasrasvainen ruokavalio vähentää proteiinin ja hiilihydraattien saantia. Rasvan laadulla on myös väliä. Kokonaisenergiansaannista kertatyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla 10-20 E%. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 5-10 E%, josta omega-3-sarjan rasvahappoja olisi hyvä olla vähintään 1 E%. Riittävä määrä alfalinoleenihappoa (omeaga-3-rasvahappoa) saadaan nauttimalla esimerkiksi 1-2 ruokalusikallista rypsiöljyä vuorokaudessa. Rasvojen kokonaisenergiansaannista tyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla kaksi kolmasosaa. Tyydyttyneiden rasvahappojen osuuden tulisi jäädä alle 10 E%. Transrasvoja, joita on esimerkiksi osittain kovetetuissa kasvirasvoissa, tulisi välttää. Millaisia rasvoja kannattaa suosia? Ruoka-aineet sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja eri suhteissa. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät useat eläinkunnan tuotteet, kuten liha, lihajalosteet ja maitotuotteet. Kasvikunnan tuotteista tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät palmuöljy ja kaakaovoi sekä kookosrasva. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät muun muassa oliiviöljy, avokado, erilaiset pähkinät ja margariini. Monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja saadaan runsaasti öljyistä, pähkinöitä, siemenistä ja margariineista sekä lihasta. Omega-3-rasvahappoja saadaan kasvikunnan tuotteista, kalasta ja muista merenelävistä, rypsiöljystä, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, chiansiemenistä, hampunsiemenistä sekä joistain margariineista. Ruokavaliossa kannattaa ensisijaisesti suosia pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ei tarvitse välttää kokonaan, mutta niistä saatavan energian määrää kannattaa rajoittaa. Tyydyttyneissä rasvahapoissakin on eroja ja ensisijaisesti niitä kannattaa karsia lihajalosteista ja muista eineksistä tai puolivalmisteista. Tyydyttymättömien rasvahappojen suosiminen ja tyydyttyneiden rasvahappojen välttäminen auttavat pitämään veren kokonaiskolesterolipitoisuuden tason sekä HDL/LDH-kolesterolien suhteen optimaalisena. Hyvien rasvojen nauttimisella on siis todistetusti terveydelle hyötyä. Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Ilander Olli: Liikuntaravitsemus 2014 Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää