Venyttelyn hyödyt ja tekniikat

26.1.2021 12:00

Kuinka usein venyttelet? Venytteletkö omasta mielestäsi liian harvoin? Tai oletko ehkä kuullut, että venyttely on täysin turhaa? 

Venyttelyn hyödyllisyyttä ja tarpeellisuutta on sekä kyseenalaistettu että ylistetty. Lähes jokaisella meistä on jonkinlainen mielipide venyttelystä. Mielipiteet vaihtelevat usein laidasta laitaan. 

Venyttelyn hyödyttämyyttä puoltavista mielipiteistä ja tutkimuksista huolimatta venyttely ei ole täysin turhaa ja oikein tehtynä venyttelystä on ehdottomasti enemmän hyötyä kuin haittaa. Mitä hyötyä venyttelystä sitten oikeasti on sekä miten ja milloin venyttelyä kannattaisi tehdä? Tässä sinulle lyhyt tietoisku venyttelystä. 

 

Mitä hyötyä venyttelystä on? 

Venyttelyn hyötyjä on tutkittu paljon ja tuloksissa on todettu venyttelyn olevan osin hyödytöntä. Staattisesta venyttelystä ei ole todettu olevan hyötyä suorituskyvyn, lihasten voimantuoton, supistumisnopeuden tai aineenvaihdunnan kannalta. Staattisesta venyttelystä ei myöskään ole todettu olevan hyötyä tasapainoon, koordinaatioon tai lihastasapainon parantumiseen. Dynaamisen venyttelyn on taas todettu parantavan suorituskykyä hieman. 

Venyttelystä on kuitenkin hyötyä oikein ja oikeassa paikassa tehtynä. Erilaiset dynaamiset venyttelyt ja toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu lisäävät parhaiten lihasten ja lihaskudosten liikkuvuutta sekä auttavat liikkuvuutta voimakkaasti rajoittavien sidekudosrakenteiden venyvyydessä. 

Pelkällä venyttelyllä ei kuitenkaan ole suurta hyötyä edes dynaamisesti tehtynä, jos muu aika kuluu passiivisesti paikallaan ollen ja istuen. Keho kaipaa monipuolista liikettä, joten toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun yhdistäminen kehonhallintaa, lihaskuntoa ja tasapainoa lisääviin harjoitteisiin tuo parhaan mahdollisen tuloksen. Venyttelyllä saavutetut tulokset häviävät yhtä nopeasti kuin ovat tulleet, mikäli venyttelyn jälkeen palataan samaan totuttuun asentoon. Aktiivisena pysyminen onkin paras tapa ylläpitää kehon notkeutta ja liikkuvuutta.

 

Miten ja milloin venyttely on hyödyllisintä?

Kuten muutkin keholla tehtävät liikuntaharjoitukset, myös venyttely vaatii alkulämmittelyä. Aloita siis venyttelytuokiosi vähintään 10 minuutin matalatehoisella alkulämmittelyllä, kuten kävelyllä. Mitä pidempään lämmittelet, sitä paremmin kehosi elastiset rakenteen sopeutuvat ja ottavat vastaan tulevat venytykset. Lämmittelemällä ennen venyttelyharjoitusta pienennät vammojen riskiä. Venyttelemällä voi yhtä lailla saada aikaan revähdyksiä tai muita vammoja kuin muullakin liikunnalla.

Toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun avulla liikkuvuutta voidaan lisätä ennen kuntosaliharjoittelua tai muuta treeniä. Tällöin kehoa lämmittävät ja aktivoivat liikkeet avaavat liikeratoja ja palauttavat lihakset täyteen pituuteensa ennen harjoitusta. Tällaisesta liikkuvuusharjoittelusta voi olla hyötyä treenin aikana ja se voi jopa vähentää urheiluvammojen riskiä. Ennen harjoittelua venytyksien on syytä olla lyhyinä, noin 5-10 sekunnin pituisia ja aktivoivia. 

Venyttelyn voi tehdä osana muuta harjoitusta, kuten kuntosalitreenin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen. Tällöin on hyvä tarkastella edeltävän treenin rasitusta. Jos keho on ylikuormittunut, energiavarastot ovat vähissä tai treeni on ollut muutoin erityisen rankka, on venyttely syytä jättää myöhemmälle ja keskittyä ensi rankasta treenistä palautumiseen. Muutoin ennen venyttelyä tehty harjoitus toimii hyvin kehon lämmittäjänä, eikä venyttelystä ole haittaa treenin jälkeen tehtynä.

Harjoituksen jälkeen venytyksien on hyvä olla kevyitä ja palauttavia. Venytyksien tarkoituksena on palauttaa lihaksien lepopituus ja auttaa palautumisessa. Treenin jälkeen tehtävien venytyksien kesto on hyvä pitää 20-30 sekunnissa per venytys. 

Lihaskuntoharjoittelulla voidaan myös lisätä liikkuvuutta ilman erillistä venyttelyä. Venyttely lihaskuntoharjoittelun jälkeen ei siis ole välttämätöntä, kunhan lihaskuntoliikkeet on tehty täydellä liikeradalla niin, että liike aloitetaan äärivenytyksestä ja päätetään maksimaaliseen supistukseen. Tällöin lihaskuntoharjoittelussa on hyvä suosia liikkeitä, joilla saat parhaimman mahdollisen venytyksen itse liikkeen aikana. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi takareisiin kohdistuva suorin jaloin maastaveto ja rintalihaksia venyttävä vipunosto maaten.

Jos tavoitteenasi on lisätä liikkuvuutta, kannattaa venyttelyt tehdä omina harjoituksinaan. Tällöin alkulämmittelyn jälkeen tulisi tehdä pitkiä, noin 1-3 minuutin venytyksiä. Venytyksiä tulisi olla muutama jokaista venytettävää lihasryhmää kohden. Venytys olisi hyvä toistaa 2-3 kertaa. Venytyksen tulisi tuntua hieman epämiellyttävältä, muttei kuitenkaan sattua. Kuten muukin harjoittelua, myös venyttely kannattaa pitää monipuolisena ja harjoitusta tulisi muuttaa aika ajoin. 
 

8 vinkkiä fiksumpaan venyttelyyn

  • Ylläpidä kehon liikkuvuutta ja venyvyyttä säännöllisesti, mutta pidä myös lepopäiviä.
  • Käytä kehosi täysiä liikeratoja mieluummin joka päivä, kuin kerran viikossa venyttelemällä.
  • Ota venyttelyssä huomioon tavoitteesi ja venyttelyn tarpeellisuus.
  • Suosi toiminnallisia ja koko lihasketjuja avaavia liikkeitä.
  • Täydennä liikkuvuusharjoittelua staattisilla venytyksillä tarvittaessa.
  • Venyttele ilman kipua. 
  • Huomioi kehon kokonaiskuormitus ja palautuminen. 
  • Säilytä monipuolisuus myös liikkuvuusharjoittelussa. 

 

Lähteet

 

Aalto R. ym. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat 2015

Delavier F. Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely 2015

 

Lue myös nämä