Venyttelyn hyödyt ja tekniikat 26.1.2021 12:00 Kuinka usein venyttelet? Venytteletkö omasta mielestäsi liian harvoin? Tai oletko ehkä kuullut, että venyttely on täysin turhaa? Venyttelyn hyödyllisyyttä ja tarpeellisuutta on sekä kyseenalaistettu että ylistetty. Lähes jokaisella meistä on jonkinlainen mielipide venyttelystä. Mielipiteet vaihtelevat usein laidasta laitaan. Venyttelyn hyödyttämyyttä puoltavista mielipiteistä ja tutkimuksista huolimatta venyttely ei ole täysin turhaa ja oikein tehtynä venyttelystä on ehdottomasti enemmän hyötyä kuin haittaa. Mitä hyötyä venyttelystä sitten oikeasti on sekä miten ja milloin venyttelyä kannattaisi tehdä? Tässä sinulle lyhyt tietoisku venyttelystä. Mitä hyötyä venyttelystä on? Venyttelyn hyötyjä on tutkittu paljon ja tuloksissa on todettu venyttelyn olevan osin hyödytöntä. Staattisesta venyttelystä ei ole todettu olevan hyötyä suorituskyvyn, lihasten voimantuoton, supistumisnopeuden tai aineenvaihdunnan kannalta. Staattisesta venyttelystä ei myöskään ole todettu olevan hyötyä tasapainoon, koordinaatioon tai lihastasapainon parantumiseen. Dynaamisen venyttelyn on taas todettu parantavan suorituskykyä hieman. Venyttelystä on kuitenkin hyötyä oikein ja oikeassa paikassa tehtynä. Erilaiset dynaamiset venyttelyt ja toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu lisäävät parhaiten lihasten ja lihaskudosten liikkuvuutta sekä auttavat liikkuvuutta voimakkaasti rajoittavien sidekudosrakenteiden venyvyydessä. Pelkällä venyttelyllä ei kuitenkaan ole suurta hyötyä edes dynaamisesti tehtynä, jos muu aika kuluu passiivisesti paikallaan ollen ja istuen. Keho kaipaa monipuolista liikettä, joten toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun yhdistäminen kehonhallintaa, lihaskuntoa ja tasapainoa lisääviin harjoitteisiin tuo parhaan mahdollisen tuloksen. Venyttelyllä saavutetut tulokset häviävät yhtä nopeasti kuin ovat tulleet, mikäli venyttelyn jälkeen palataan samaan totuttuun asentoon. Aktiivisena pysyminen onkin paras tapa ylläpitää kehon notkeutta ja liikkuvuutta. Miten ja milloin venyttely on hyödyllisintä? Kuten muutkin keholla tehtävät liikuntaharjoitukset, myös venyttely vaatii alkulämmittelyä. Aloita siis venyttelytuokiosi vähintään 10 minuutin matalatehoisella alkulämmittelyllä, kuten kävelyllä. Mitä pidempään lämmittelet, sitä paremmin kehosi elastiset rakenteen sopeutuvat ja ottavat vastaan tulevat venytykset. Lämmittelemällä ennen venyttelyharjoitusta pienennät vammojen riskiä. Venyttelemällä voi yhtä lailla saada aikaan revähdyksiä tai muita vammoja kuin muullakin liikunnalla. Toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun avulla liikkuvuutta voidaan lisätä ennen kuntosaliharjoittelua tai muuta treeniä. Tällöin kehoa lämmittävät ja aktivoivat liikkeet avaavat liikeratoja ja palauttavat lihakset täyteen pituuteensa ennen harjoitusta. Tällaisesta liikkuvuusharjoittelusta voi olla hyötyä treenin aikana ja se voi jopa vähentää urheiluvammojen riskiä. Ennen harjoittelua venytyksien on syytä olla lyhyinä, noin 5-10 sekunnin pituisia ja aktivoivia. Venyttelyn voi tehdä osana muuta harjoitusta, kuten kuntosalitreenin tai ryhmäliikuntatunnin jälkeen. Tällöin on hyvä tarkastella edeltävän treenin rasitusta. Jos keho on ylikuormittunut, energiavarastot ovat vähissä tai treeni on ollut muutoin erityisen rankka, on venyttely syytä jättää myöhemmälle ja keskittyä ensi rankasta treenistä palautumiseen. Muutoin ennen venyttelyä tehty harjoitus toimii hyvin kehon lämmittäjänä, eikä venyttelystä ole haittaa treenin jälkeen tehtynä. Harjoituksen jälkeen venytyksien on hyvä olla kevyitä ja palauttavia. Venytyksien tarkoituksena on palauttaa lihaksien lepopituus ja auttaa palautumisessa. Treenin jälkeen tehtävien venytyksien kesto on hyvä pitää 20-30 sekunnissa per venytys. Lihaskuntoharjoittelulla voidaan myös lisätä liikkuvuutta ilman erillistä venyttelyä. Venyttely lihaskuntoharjoittelun jälkeen ei siis ole välttämätöntä, kunhan lihaskuntoliikkeet on tehty täydellä liikeradalla niin, että liike aloitetaan äärivenytyksestä ja päätetään maksimaaliseen supistukseen. Tällöin lihaskuntoharjoittelussa on hyvä suosia liikkeitä, joilla saat parhaimman mahdollisen venytyksen itse liikkeen aikana. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi takareisiin kohdistuva suorin jaloin maastaveto ja rintalihaksia venyttävä vipunosto maaten. Jos tavoitteenasi on lisätä liikkuvuutta, kannattaa venyttelyt tehdä omina harjoituksinaan. Tällöin alkulämmittelyn jälkeen tulisi tehdä pitkiä, noin 1-3 minuutin venytyksiä. Venytyksiä tulisi olla muutama jokaista venytettävää lihasryhmää kohden. Venytys olisi hyvä toistaa 2-3 kertaa. Venytyksen tulisi tuntua hieman epämiellyttävältä, muttei kuitenkaan sattua. Kuten muukin harjoittelua, myös venyttely kannattaa pitää monipuolisena ja harjoitusta tulisi muuttaa aika ajoin. 8 vinkkiä fiksumpaan venyttelyyn Ylläpidä kehon liikkuvuutta ja venyvyyttä säännöllisesti, mutta pidä myös lepopäiviä. Käytä kehosi täysiä liikeratoja mieluummin joka päivä, kuin kerran viikossa venyttelemällä. Ota venyttelyssä huomioon tavoitteesi ja venyttelyn tarpeellisuus. Suosi toiminnallisia ja koko lihasketjuja avaavia liikkeitä. Täydennä liikkuvuusharjoittelua staattisilla venytyksillä tarvittaessa. Venyttele ilman kipua. Huomioi kehon kokonaiskuormitus ja palautuminen. Säilytä monipuolisuus myös liikkuvuusharjoittelussa. Lähteet Aalto R. ym. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat 2015 Delavier F. Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely 2015 Kategoriat (0) Ravinto(33) Kuntosaliharjoittelu(25) Ryhmäliikunta(10) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(13) Kuntoutus(7) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(36) Motivaatio(17) Jaa Lue myös nämä Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää Nauti elämästä terveellisesti Ravintovalmennuksessa asiakkaiden ruokapäiväkirjoja purkaessa ja alkoholista tai herkuista keskustellessa, kuulee usein… Lue lisää Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää Kasvata lihasta - lihasmassan hyödyt Vahvat lihakset ovat toimivan kehon perusta. Vahvoista lihaksista ja riittävästä lihasmassasta on monia hyötyjä… Lue lisää Liikkuminen sairauden kanssa EasyFit tekee yhteistyötä useiden eri järjestöjen, kuten Suomen syöpäjärjestöjen kanssa. Miten vakava sairastuminen… Lue lisää Helppo tehostartti Teitkö uudenvuodenlupauksen kunnon kohottamisesta? Tällä kahden kuukauden ohjelmalla pääset tavoitteessasi alkuun ja… Lue lisää Onnistu muutoksessa Moni pohtii parhaillaan, mitä uudenvuodenlupauksia tekisi ja millaisia tavoitteita itselleen asettaisi ensi vuodelle… Lue lisää Liikunnan terveyshyödyt Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa liikunnan terveyshyötyjä? No tietysti heti! Lue lisää Ravintomyytit 1 - voiko proteiinia syödä liikaa? Onko proteiinin syöminen yliarvotettua, onko proteiinijuoma pakollinen treenin jälkeen ja voiko kasviproteiinilla… Lue lisää Raskaus & liikunta Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen treenaaminen mietityttävät monia äitejä. Mitä liikkeitä tulisi välttää? Voiko… Lue lisää Liiku tunti päivässä ”Minulla ei ole aikaa liikkua.” Ajan puute on yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi liikuntaa ei harrasteta. Kuitenkin… Lue lisää 7 keinoa selvitä kaamoksesta Väsyttääkö, eikä oikein treenaaminenkaan huvittaisi? Älä anna kaamoksen vielä voimia, vaan ota käyttöön nämä seitsemän… Lue lisää Hengityksellä tehoa treeniin Hengityksen pitäisi olla helppoa ja vaivatonta myös liikunnan aikana. Useat ihmiset hengittävät kevyenkin liikunnan… Lue lisää Yrittäjä ja voimanainen - Jatan tarina EasyFit Rovaniemen yrittäjä Jatta kisaa maailman vahvimman naisen tittelistä Floridassa 11.-13. marraskuuta. Jatta… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Nauti elämästä terveellisesti Ravintovalmennuksessa asiakkaiden ruokapäiväkirjoja purkaessa ja alkoholista tai herkuista keskustellessa, kuulee usein… Lue lisää
Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää
Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää
Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää
Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää
Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää
Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää
Kasvata lihasta - lihasmassan hyödyt Vahvat lihakset ovat toimivan kehon perusta. Vahvoista lihaksista ja riittävästä lihasmassasta on monia hyötyjä… Lue lisää
Liikkuminen sairauden kanssa EasyFit tekee yhteistyötä useiden eri järjestöjen, kuten Suomen syöpäjärjestöjen kanssa. Miten vakava sairastuminen… Lue lisää
Helppo tehostartti Teitkö uudenvuodenlupauksen kunnon kohottamisesta? Tällä kahden kuukauden ohjelmalla pääset tavoitteessasi alkuun ja… Lue lisää
Onnistu muutoksessa Moni pohtii parhaillaan, mitä uudenvuodenlupauksia tekisi ja millaisia tavoitteita itselleen asettaisi ensi vuodelle… Lue lisää
Liikunnan terveyshyödyt Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa liikunnan terveyshyötyjä? No tietysti heti! Lue lisää
Ravintomyytit 1 - voiko proteiinia syödä liikaa? Onko proteiinin syöminen yliarvotettua, onko proteiinijuoma pakollinen treenin jälkeen ja voiko kasviproteiinilla… Lue lisää
Raskaus & liikunta Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen treenaaminen mietityttävät monia äitejä. Mitä liikkeitä tulisi välttää? Voiko… Lue lisää
Liiku tunti päivässä ”Minulla ei ole aikaa liikkua.” Ajan puute on yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi liikuntaa ei harrasteta. Kuitenkin… Lue lisää
7 keinoa selvitä kaamoksesta Väsyttääkö, eikä oikein treenaaminenkaan huvittaisi? Älä anna kaamoksen vielä voimia, vaan ota käyttöön nämä seitsemän… Lue lisää
Hengityksellä tehoa treeniin Hengityksen pitäisi olla helppoa ja vaivatonta myös liikunnan aikana. Useat ihmiset hengittävät kevyenkin liikunnan… Lue lisää
Yrittäjä ja voimanainen - Jatan tarina EasyFit Rovaniemen yrittäjä Jatta kisaa maailman vahvimman naisen tittelistä Floridassa 11.-13. marraskuuta. Jatta… Lue lisää