Teitkö uudenvuodenlupauksen kunnon kohottamisesta? Tällä kahden kuukauden ohjelmalla pääset tavoitteessasi alkuun ja saat kunnon kohoamaan.

 

8 viikon kunto-ohjelma

Kun puhutaan kunnon kohottamisesta, puhutaan fyysisen kunnon parantumisesta usealla osa-alueella. Tässä ohjelmassa keskitytään erityisesti lihaskunnon ja kestävyyskunnon kehittämiseen. 

Voit halutessasi tehdä ennen ohjelman aloittamista sekä kahdeksan viikon jälkeen helpot kuntotestit, joiden avulla saat vertailukelpoista tietoa kunnon kehittymisestä. Kuntotestit löydät blogin lopusta. 

Voit myös jatkaa ohjelmalla viimeisen viikon jälkeen. Älä lisää enää treenin määrää, vaan keskity määrän sijasta laatuun. 

 

Viikot 1-2

Ensimmäisen neljän viikon aikana keskitytään peruskestävyyteen. Pidä kestävyystreenien tahti rauhallisena: tahti on sopiva, kun pystyt juttelemaan treenin aikana kaverin kanssa. Voit muokata ohjelmaa tarpeidesi mukaan ja vaihtaa treenipäivien paikkaa.

 

Lihaskuntotreenit:

1x koko vartalon treeni / viikko

Valitse näistä:

kuntosali tai lihaskuntoon keskittyvä ryhmäliikunta (esim. pumppi)

 

Kestävyystreenit:

2x 45-60 min / viikko

Valitse näistä:

kävelylenkki, kuntopyöräily, uinti/vesijuoksu

 

Lisäksi: halutessasi voit tehdä viikossa myös toisen lihaskuntotreenin ja/tai yhden kehonhuoltoharjoituksen (esim. venyttely, jooga)

 

Maanantai

Kestävyys

Tiistai 

Lepo

Keskiviikko

Lihaskunto

Torstai 

Lepo

Perjantai

Kestävyys

Lauantai

Lepo

Sunnuntai

Lepo/lihaskunto/kehonhuolto

 

Viikot 3-4

Peruskestävyys jatkuu, toinen lihaskuntotreeni lisätään viikkoon.

 

Lihaskuntotreenit:

2x koko vartalon treeni / viikko

Valitse näistä:

kuntosali tai lihaskuntoon keskittyvä ryhmäliikunta (esim. pumppi)

 

Kestävyystreenit:

2x 45-60 min / viikko

Valitse näistä:

kävelylenkki, kuntopyöräily, uinti/vesijuoksu

 

Lisäksi: halutessasi voit tehdä yhden kehonhuoltoharjoituksen

 

Maanantai

Kestävyys

Tiistai 

Lepo

Keskiviikko

Lihaskunto

Torstai 

Lepo

Perjantai

Kestävyys

Lauantai

Lihaskunto

Sunnuntai

Lepo/kehonhuolto

 

Viikot 5-6

Seuraavan kahden viikon aikana aloitetaan sykkeen kohotus. Kestävyystreeneissä tahti saa vaihdella: välillä syke nousee, mutta myös laskee treenin aikana. Voit muokata ohjelmaa tarpeidesi mukaan ja vaihtaa treenipäivien paikkaa.

 

Lihaskuntotreenit:

2x koko vartalon treeni / viikko

Valitse näistä:

kuntosali tai lihaskuntoon keskittyvä ryhmäliikunta (esim. pumppi)

 

Kestävyystreenit: 1x tasasykkeinen treeni 46-60 min ja 1x vaihtelevasykkeinen treeni 30-45 min / viikko

Valitse näistä tasasykkeinen treeni: kävelylenkki, kuntopyöräily, uinti/vesijuoksu

Valitse näistä vaihtelevasykkeinen treeni: intervallitreeni kuntopyörällä tai juoksumatolla, hiihto, sykettä nostava ryhmäliikuntatunti (esim. spinning)

 

Lisäksi: halutessasi voit tehdä yhden lisätreenin ja/tai kehonhuoltoharjoituksen. Lisätreeni voi olla lihaskuntotreeni tai matalasykkeinen kestävyystreen (esim. kävely) 

 

Maanantai

Kestävyys

Tiistai 

Lihaskunto

Keskiviikko

Lepo

Torstai 

Kestävyys

Perjantai

Lihaskunto

Lauantai

Lepo

Sunnuntai

Lepo/kehonhuolto/lisätreeni 

 

Viikot 7-8

Viimeisen kahden viikon aikana nostetaan sykettä reippaasti. Korkeasykkeisen treenin aikana tulee hiki ja hengästyt selkeästi. Treenin aikana puhuminen on vaikeaa. Voit muokata ohjelmaa tarpeidesi mukaan ja vaihtaa treenipäivien paikkaa.

 

Lihaskuntotreenit:

2x koko kehon treeni / viikko

Valitse näistä:

kuntosali tai lihaskuntoon keskittyvä ryhmäliikunta (esim. pumppi)

 

Kestävyystreenit:

2x vaihtelevasykkeinen tai korkeasykkeinen treeni 30-45 / viikko

Valitse näistä:

intervallitreeni kuntopyörällä tai juoksumatolla, hiihto, sykettä nostava ryhmäliikuntatunti (esim. spinning), HIIT, Crosstraining

 

Lisäksi: halutessasi voit tehdä yhden lisätreenin ja/tai kehonhuoltoharjoituksen. Lisätreeni voi olla lihaskuntotreeni tai matalasykkeinen kestävyystreeni (esim. kävely). 

 

Maanantai

Kestävyys

Tiistai 

Lihaskunto

Keskiviikko

Lepo

Torstai 

Kestävyys

Perjantai

Lihaskunto

Lauantai

Lepo

Sunnuntai

Lepo/kehonhuolto/lisätreeni 

 

Etkö pääse alkuun tai kaipaisitko tarkempia treeniohjeita?

Ota yhteyttä oman keskuksesi personal traineriin. Personal trainerin avulla saat yksilöllisen treenisuunnitelman ja valmentajan kanssa treenatessa pääset nopeammin ja helpommin alkuun. Lue valmennuksista lisää täältä. 

 

Kuntotestit

 

Kestävyystesti

Testaa kestävyyskuntosi helpolla kävelytestillä. Tarkemman tulokset saamiseksi käytä apuna sykemittaria.

- Ennen ohjelman aloittamista kävele tai juokse tasamaastoista reittiä valitsemasi matka. Sopiva pituus on puolesta kilometristä kahteen kilometriin. Kävele/juokse reitti mahdollisimman reippaasti, mielellään niin nopeasti, kuin pääset. 

- Kirjaa heti reitin lopussa ylös syke, matkaan käytetty aika ja omat tuntemukset asteikolla 1-10 (1=erittäin kevyt - 10=äärimmäisen raskas). (Ilman sykemittaria vain aika ja tuntemus.)

- Toista testi kahden kuukauden jälkeen. Kävely/juokse täysin sama reitti ja pidä vauhti niin reippaana, kuin mahdollista. Kirjaa lopussa ylös samat asiat: syke, matkaan käytetty aika ja omat tuntemukset. 

- Vertaa ensimmäisen ja toisen kerran tuloksia. Kuntosi on kehittynyt, mikäli mikä tahansa käytetyistä mittareista on parantunut: sykkeen tulisi olla matalampi, käytetty aika lyhyempi ja/tai luku omista tuntemuksista pienempi. 

 

Lihaskuntotestit

Testaa lihaskuntosi näillä kolmella testillä. Testit onnistuvat helpoiten yhdessä kaverin kanssa.

- Alavartalon lihaskunto: tee puolessa minuutissa niin monta kyykkyä, kuin ehdit. Yläasennossa lantion tulee suoristua, ala-asennossa sormien tulee koskettaa sukanvartta. Toista testi samaan syvyyteen myös toisella testikerralla.

- Keskivartalon lihaskunto: tee puolessa minuutissa niin monta istumaannousua, kuin ehdit. Ala-asennossa lapaluiden on osuttava lattiaan ja yläasennossa vartalon on oltava istuvassa asennossa. Kädet liikkuvat suorana jalkoja pitkin. Jalat voivat olla suorana, koukussa tai tuettuna, kunhan muistat suorittaa testin samalla tavalla myös toisella kerralla. 

- Ylävartalon lihaskunto: tee puolessa minuutissa niin monta etunojapunnerrusta, kuin ehdit. Tee testi polvet maassa, konttausasennossa tai polvet ilmassa. Yläasennossa käsien on suoristuttava, ala-asennossa kyynärkulman tulee olla alle 90 astetta. 

 

Notkeus

Voit testata myös kehon liikkuvuuden ja notkeuden. 

- Asetu istumaan lattialle, selkä ja jalat suorassa. Kurota sormilla niin pitkälle kohti varpaita, kuin yletyt. Älä vedä sormilla itseäsi eteenpäin. Paina mieleen, miten pitkälle yletyit ja toista testit kahden kuukauden jälkeen. 

- Toisena testinä kokeile päästä syväkyykkyyn: pidä koko jalkapohja lattiassa, avaa jalkateriä hieman auki ja kyykisty niin syvälle, kuin mahdollista. Jalkapohjien on pysyttävä lattiassa koko ajan.