Pakaralla eteenpäin - kolme teholiikettä pakaralle 8.12.2021 08:00 Onko pakaratreeni tämän ajan trendi vai tulisiko meidän oppia jotain aktiivisilta pakaran treenaajilta? Pakaralihasten treenaaminen saattaa olla tärkeämpää, mitä olet ajatellut. Mikä pakara? Pakara ei ole vain yksi lihas, vaan tarkemmin tarkasteltuna kolme eri lihasta. Tärkein näistä lihaksista on iso pakaralihas. Iso pakaralihas on juuri se lihas, jonka miellämme pakaraksi. Iso pakaralihas on suurin, voimakkain ja pinnallisin. Ison pakaralihaksen päätehtävänä on lonkan ojentaminen, mutta se osallistuu myös lonkan loitonnukseen ja lähennykseen. Keskimmäinen pakaralihas on taas pakaralihaksista toiseksi suurin. Se sijaitsee suurimmaksi osaksi ison pakaralihaksen alla. Keskimmäinen pakaralihas on voimakas kolmikulmainen lihas, jonka tehtävänä on lonkan loitonnus sekä osallistuminen ulko- ja sisäkiertoon. Keskimmäisellä pakaralihaksella on myös tärkeä tehtävä kävelyssä, sillä se estää lantiota kippaamasta ilmassa olevan jalan puolelle. Pieni pakaralihas on nimensä mukaisesti pienin ja se sijaitsee keskimmäisen pakaralihaksen alla. Pienen pakaralihaksen päätehtävä on lonkan loitontaminen. Lisäksi se osallistuu lonkan sisäkiertoon. Miksi pakaralihasten treenaaminen on sitten niin tärkeää? Pakaroiden kunto vaikuttaa koko kehomme hyvinvointiin. Pakara sijaitsee keskeisellä paikalla, sillä se on yhteydessä useiden lihastoimintaketjujen kautta sekä ylä- että alavartaloomme. Pakara on kehomme risteyskohta ja osa kehomme isointa liikekeskusta, lantiota. Istuminen lamauttaa ja laiskistuttaa pakaroita. Laiskat pakarat aiheuttavat ongelmia muun muassa kävelyssä, asentojen hallinnassa ja ryhdissä. Näiden ongelmien seurauksena voi tulla kipuja esimerkiksi alaselkään. Pakaroiden kunto vaikuttaa siis liikkumisen lisäksi kaikkeen olemiseen olennaisesti. Ilman pakaroita pelkkä kävelykin olisi täysin mahdotonta. Pakaran voidaankin sanoa olevan meitä eteenpäin vielä lihas. Miten pakaraa kannattaa treenata? Pakaroiden treenaamisessa tärkeintä on monipuolisuus. Pakarat tarvitsevat monipuolista treeniä siinä, missä muutkin lihasryhmät. Pakaroiden treenaamisen lisäksi myös hyötyliikunnalla on iso rooli pakaroiden toiminnassa. Monipuolisuus pakaratreenissä tarkoittaa sitä, että harjoittelu sisältää sopivissa määrin isoja moninivelliikkeitä, eristäviä liikkeitä sekä yhdellä jalalla tehtyjä liikkeitä. Turha kikkailu kannattaa kuitenkin unohtaa. Lisäksi on hyvä huomioida riittävä kuormitus ja nousujohteisuus. Ilman niitä kehitystä ei tapahdu. Ennen kuin lähdet treenaamaan pakaraa on hyvä muistaa myös seuraavat asiat: 1. Istu vähemmän 2. Huomioi lihastasapaino 3. Älä ahnehdi alussa 4. Suosi laajoja liikeratoja 5. Muista myös lepo ja hyvä ravitsemus Vaikka pakaraa voi treenata monin eri liikkein, on kuitenkin kolme liikettä, joiden voidaan sanoa olevan pakaratreenin kingejä. Nämä kolme liikettä ovat: 1. Kyykky 2. Maastaveto (maastanosto) 3. Lantionnosto (hip thrust) Näissä kolmessa liikkeessä pakara on olennaisena osana. Kyseiset liikkeet ovat moninivelliikkeitä eli useampi lihas tekee työtä yhdessä pakaroiden kanssa. Erityisesti kyykky ja maastaveto vaativat teknistä osaamista, johon on hyvä pyytää apua personal trainerilta. Liikkeiden tekniikat on hyvä harjoitella kuntoon ennen isompiin painoihin siirtymistä. Kun liikkeiden perusteet on kunnossa, voi niitä myös varioida mielensä mukaan. Mikäli kyseiset liikkeet eivät vielä kuulu treeniliikkeisiisi, ota liikkeet testiin ja aloita teräspakaroiden etsintä. Katso tästä tekniikka- ja vinkkivideot kyseisille liikkeille: Kyykky Maastaveto Lantionnosto 1 Lantionnosto 2 Lähteenä käytetty: Aalto ym.: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara, Fitra 2015 Tagit pakara voimaharjoittelu treeni kuntosali kuntosaliharjoittelu Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(27) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(13) Kuntoutus(8) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(39) Motivaatio(21) Jaa Lue myös nämä Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää Nauti elämästä terveellisesti Ravintovalmennuksessa asiakkaiden ruokapäiväkirjoja purkaessa ja alkoholista tai herkuista keskustellessa, kuulee usein… Lue lisää Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Nauti elämästä terveellisesti Ravintovalmennuksessa asiakkaiden ruokapäiväkirjoja purkaessa ja alkoholista tai herkuista keskustellessa, kuulee usein… Lue lisää
Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää
Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää
Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää
Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää
Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää