Pakaralla eteenpäin - kolme teholiikettä pakaralle 8.12.2021 08:00 Onko pakaratreeni tämän ajan trendi vai tulisiko meidän oppia jotain aktiivisilta pakaran treenaajilta? Pakaralihasten treenaaminen saattaa olla tärkeämpää, mitä olet ajatellut. Mikä pakara? Pakara ei ole vain yksi lihas, vaan tarkemmin tarkasteltuna kolme eri lihasta. Tärkein näistä lihaksista on iso pakaralihas. Iso pakaralihas on juuri se lihas, jonka miellämme pakaraksi. Iso pakaralihas on suurin, voimakkain ja pinnallisin. Ison pakaralihaksen päätehtävänä on lonkan ojentaminen, mutta se osallistuu myös lonkan loitonnukseen ja lähennykseen. Keskimmäinen pakaralihas on taas pakaralihaksista toiseksi suurin. Se sijaitsee suurimmaksi osaksi ison pakaralihaksen alla. Keskimmäinen pakaralihas on voimakas kolmikulmainen lihas, jonka tehtävänä on lonkan loitonnus sekä osallistuminen ulko- ja sisäkiertoon. Keskimmäisellä pakaralihaksella on myös tärkeä tehtävä kävelyssä, sillä se estää lantiota kippaamasta ilmassa olevan jalan puolelle. Pieni pakaralihas on nimensä mukaisesti pienin ja se sijaitsee keskimmäisen pakaralihaksen alla. Pienen pakaralihaksen päätehtävä on lonkan loitontaminen. Lisäksi se osallistuu lonkan sisäkiertoon. Miksi pakaralihasten treenaaminen on sitten niin tärkeää? Pakaroiden kunto vaikuttaa koko kehomme hyvinvointiin. Pakara sijaitsee keskeisellä paikalla, sillä se on yhteydessä useiden lihastoimintaketjujen kautta sekä ylä- että alavartaloomme. Pakara on kehomme risteyskohta ja osa kehomme isointa liikekeskusta, lantiota. Istuminen lamauttaa ja laiskistuttaa pakaroita. Laiskat pakarat aiheuttavat ongelmia muun muassa kävelyssä, asentojen hallinnassa ja ryhdissä. Näiden ongelmien seurauksena voi tulla kipuja esimerkiksi alaselkään. Pakaroiden kunto vaikuttaa siis liikkumisen lisäksi kaikkeen olemiseen olennaisesti. Ilman pakaroita pelkkä kävelykin olisi täysin mahdotonta. Pakaran voidaankin sanoa olevan meitä eteenpäin vielä lihas. Miten pakaraa kannattaa treenata? Pakaroiden treenaamisessa tärkeintä on monipuolisuus. Pakarat tarvitsevat monipuolista treeniä siinä, missä muutkin lihasryhmät. Pakaroiden treenaamisen lisäksi myös hyötyliikunnalla on iso rooli pakaroiden toiminnassa. Monipuolisuus pakaratreenissä tarkoittaa sitä, että harjoittelu sisältää sopivissa määrin isoja moninivelliikkeitä, eristäviä liikkeitä sekä yhdellä jalalla tehtyjä liikkeitä. Turha kikkailu kannattaa kuitenkin unohtaa. Lisäksi on hyvä huomioida riittävä kuormitus ja nousujohteisuus. Ilman niitä kehitystä ei tapahdu. Ennen kuin lähdet treenaamaan pakaraa on hyvä muistaa myös seuraavat asiat: 1. Istu vähemmän 2. Huomioi lihastasapaino 3. Älä ahnehdi alussa 4. Suosi laajoja liikeratoja 5. Muista myös lepo ja hyvä ravitsemus Vaikka pakaraa voi treenata monin eri liikkein, on kuitenkin kolme liikettä, joiden voidaan sanoa olevan pakaratreenin kingejä. Nämä kolme liikettä ovat: 1. Kyykky 2. Maastaveto (maastanosto) 3. Lantionnosto (hip thrust) Näissä kolmessa liikkeessä pakara on olennaisena osana. Kyseiset liikkeet ovat moninivelliikkeitä eli useampi lihas tekee työtä yhdessä pakaroiden kanssa. Erityisesti kyykky ja maastaveto vaativat teknistä osaamista, johon on hyvä pyytää apua personal trainerilta. Liikkeiden tekniikat on hyvä harjoitella kuntoon ennen isompiin painoihin siirtymistä. Kun liikkeiden perusteet on kunnossa, voi niitä myös varioida mielensä mukaan. Mikäli kyseiset liikkeet eivät vielä kuulu treeniliikkeisiisi, ota liikkeet testiin ja aloita teräspakaroiden etsintä. Katso tästä tekniikka- ja vinkkivideot kyseisille liikkeille: Kyykky Maastaveto Lantionnosto 1 Lantionnosto 2 Lähteenä käytetty: Aalto ym.: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara, Fitra 2015 Tagit pakara voimaharjoittelu treeni kuntosali kuntosaliharjoittelu Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää