Pakaralla eteenpäin - kolme teholiikettä pakaralle

8.12.2021 08:00

Onko pakaratreeni tämän ajan trendi vai tulisiko meidän oppia jotain aktiivisilta pakaran treenaajilta? Pakaralihasten treenaaminen saattaa olla tärkeämpää, mitä olet ajatellut. 

 

Mikä pakara?

Pakara ei ole vain yksi lihas, vaan tarkemmin tarkasteltuna kolme eri lihasta. Tärkein näistä lihaksista on iso pakaralihas. Iso pakaralihas on juuri se lihas, jonka miellämme pakaraksi. Iso pakaralihas on suurin, voimakkain ja pinnallisin. Ison pakaralihaksen päätehtävänä on lonkan ojentaminen, mutta se osallistuu myös lonkan loitonnukseen ja lähennykseen. 

Keskimmäinen pakaralihas on taas pakaralihaksista toiseksi suurin. Se sijaitsee suurimmaksi osaksi ison pakaralihaksen alla. Keskimmäinen pakaralihas on voimakas kolmikulmainen lihas, jonka tehtävänä on lonkan loitonnus sekä osallistuminen ulko- ja sisäkiertoon. Keskimmäisellä pakaralihaksella on myös tärkeä tehtävä kävelyssä, sillä se estää lantiota kippaamasta ilmassa olevan jalan puolelle. 

Pieni pakaralihas on nimensä mukaisesti pienin ja se sijaitsee keskimmäisen pakaralihaksen alla. Pienen pakaralihaksen päätehtävä on lonkan loitontaminen. Lisäksi se osallistuu lonkan sisäkiertoon.

 

Miksi pakaralihasten treenaaminen on sitten niin tärkeää? 

Pakaroiden kunto vaikuttaa koko kehomme hyvinvointiin. Pakara sijaitsee keskeisellä paikalla, sillä se on yhteydessä useiden lihastoimintaketjujen kautta sekä ylä- että alavartaloomme. Pakara on kehomme risteyskohta ja osa kehomme isointa liikekeskusta, lantiota. 

Istuminen lamauttaa ja laiskistuttaa pakaroita. Laiskat pakarat aiheuttavat ongelmia muun muassa kävelyssä, asentojen hallinnassa ja ryhdissä. Näiden ongelmien seurauksena voi tulla kipuja esimerkiksi alaselkään. 

Pakaroiden kunto vaikuttaa siis liikkumisen lisäksi kaikkeen olemiseen olennaisesti. Ilman pakaroita pelkkä kävelykin olisi täysin mahdotonta. Pakaran voidaankin sanoa olevan meitä eteenpäin vielä lihas. 

 

Miten pakaraa kannattaa treenata?

Pakaroiden treenaamisessa tärkeintä on monipuolisuus. Pakarat tarvitsevat monipuolista treeniä siinä, missä muutkin lihasryhmät. Pakaroiden treenaamisen lisäksi myös hyötyliikunnalla on iso rooli pakaroiden toiminnassa. 

Monipuolisuus pakaratreenissä tarkoittaa sitä, että harjoittelu sisältää sopivissa määrin isoja moninivelliikkeitä, eristäviä liikkeitä sekä yhdellä jalalla tehtyjä liikkeitä. Turha kikkailu kannattaa kuitenkin unohtaa. 

Lisäksi on hyvä huomioida riittävä kuormitus ja nousujohteisuus. Ilman niitä kehitystä ei tapahdu. Ennen kuin lähdet treenaamaan pakaraa on hyvä muistaa myös seuraavat asiat:

 

1. Istu vähemmän

2. Huomioi lihastasapaino

3. Älä ahnehdi alussa

4. Suosi laajoja liikeratoja

5. Muista myös lepo ja hyvä ravitsemus 

 

Vaikka pakaraa voi treenata monin eri liikkein, on kuitenkin kolme liikettä, joiden voidaan sanoa olevan pakaratreenin kingejä. Nämä kolme liikettä ovat:

 

1. Kyykky

2. Maastaveto (maastanosto)

3. Lantionnosto (hip thrust)
 

Näissä kolmessa liikkeessä pakara on olennaisena osana. Kyseiset liikkeet ovat moninivelliikkeitä eli useampi lihas tekee työtä yhdessä pakaroiden kanssa. Erityisesti kyykky ja maastaveto vaativat teknistä osaamista, johon on hyvä pyytää apua personal trainerilta. Liikkeiden tekniikat on hyvä harjoitella kuntoon ennen isompiin painoihin siirtymistä.

 

Kun liikkeiden perusteet on kunnossa, voi niitä myös varioida mielensä mukaan. Mikäli kyseiset liikkeet eivät vielä kuulu treeniliikkeisiisi, ota liikkeet testiin ja aloita teräspakaroiden etsintä. 

 

Katso tästä tekniikka- ja vinkkivideot kyseisille liikkeille:

Kyykky  

Maastaveto  

Lantionnosto 1  

Lantionnosto 2

 

Teholiikkeet pakaralle

 

Lähteenä käytetty:

Aalto ym.: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara, Fitra 2015

Lue myös nämä