Ylläpitävä kesätreeni

2.6.2021 07:00

Kesä on aikaa, jolloin kuntosaliharjoittelu sisätiloissa ei välttämättä houkuttele. Voimaharjoittelua on kuitenkin hyvä tehdä ympäri vuoden, myös kesällä. Voimaharjoittelu onnistuu toki kehonpainoharjoitteluna, mutta usein keho kaipaa lisäkuormaa. Lisäkuorman käyttö harjoittelussa korostuu erityisesti silloin, kun lihakset ovat tottuneet voimaharjoitteluun painojen kera.

Mikäli treenaat voimaharjoittelua kuntosalilla talviaikaan aktiivisesti ja tavoitteellisesti, on kesällä hyvä vähintään ylläpitää voimatasoja. Tällöin syksyn tullessa et joudu aloittamaan treenejä alusta, vaan pääset heti aloittamaan treenit kohti uusia tavoitteita. 

Aktiivinen voimaharjoittelija saa ylläpidettyä voimatasojaan treenaamalla kahdesta kolmeen  kertaa viikossa isoja lihasryhmiä. Aloittelija tai treeneistä taukoa pitänyt pärjää yhdelläkin treenikerralla viikossa, sillä kehittyminen on alussa nopeampaa. Tällöin kahdesta kolmeen treeniä on jo kehittävää harjoittelua. 

Vaikka kävisit tekemässä yhden tai kaksi tunnin kuntosalitreeniä viikossa sisätiloissa, ehdit silti nauttia kesästä täysillä. Valitse treenipäiviksi sateiset ja pilviset päivät, jolloin et jää paitsi aurinkoisista päivistä. Voit myös kokeilla sopisiko aikaiset aamutreenit tai myöhäiset iltatreenit sinulle. Aamuisin ja iltaisin on yleensä hieman viileämpää, kun aurinko ei paista täydellä teholla. 

 

Treenaa moninivelliikkeitä

Ylläpitävässä treenissä on kannattavinta treenata kaikki isot lihasryhmät läpi. Näin jokainen lihasryhmä saa kuormitusta tarpeeksi usein. Valitse liikkeiksi mahdollisimman montaa lihasta samanaikaisesti kuormittavia liikkeitä. Tällaisia liikkeitä voidaan myös kutsua moninivelliikkeiksi eli useampi nivel koukistuu ja ojentuu liikkeen aikana. 

Hyvä esimerkki moninivelliikkeistä on maastaveto, jossa toiston aikana liikkuvat nilkka, polvi ja lantio. Lisäksi töihin pääsevät sekä ala-, ylä- että keskivartalon lihakset: useampi lihas tekee töitä liikkeen aikaansaamiseksi tai avustaa asennon hallinnassa. 

Valitse neljästä kymmeneen eri liikettä. Samalla lihasryhmälle riittää kaksi tai enintään kolme eri liikettä. Myös myös yhdistää eri lihasryhmiä samaan liikkeeseen. Esimerkkinä tällaisesta liikkeestä on kyykky-pystypunnerrus -yhdistelmä, jossa töitä tekevät jalkojen lihakset sekä olkapään ja käsien työntävät lihakset. 

 

Liikevinkit alavartalon lihasryhmille:

  • kyykky (esim. etu-, taka- tai maljakyykky)
  • maastaveto (myös suorin jaloin ja romanialainen)
  • askelkyykky (tangolla, käsipainoilla tai kävellen)

 

Liikevinkit yläselän lihaksille:

  • leuanveto tai muu ylhäältä alas kohdistuva veto
  • kulmasoutu (tangolla tai käsipainoilla)

 

Liikevinkit rintakehän ja olkapäiden lihaksille:

  • penkkipunnerrus (tangolla tai käsipainoilla)
  • vinopenkkipunnerrus (ylä- tai alaviistoon)
  • pystypunnerrus (seisten tai istuen)

 

Liikevinkit keskivartalon lihaksille:

  • selän ojennus rullaten 
  • linkkuveitsi
  • dragon flag 

 

Pieniä lihasryhmiä, jotka työskentelevät mukana moninivelliikkeissä, ei tarvitse treenata erikseen. Tällaisia lihasryhmiä ovat esimerkiksi käsien lihakset ja pohkeet. Kyseiset lihasryhmät kuormittuvat moninivelliikkeissä yhtä tehokkaasti, kuin pääsuorittajalihakset.

 

Valitse toistojen ja sarjojen määrä

Kun olet valinnut liikkeet, valitse kuinka monta sarjaa ja toistoa teet kutakin liikettä. Suhteuta määrät tavoitteisiisi. Mikäli tavoitteenasi on lisätä maksimivoimaa, tee jokaista liikettä 3-6 sarjaa 3-6:lla toistolla. Suhteuta sarjojen määrä toistoihin eli voit tehdä jokaista liikettä esimerkiksi kuusi sarjaa ja jokaisessa sarjassa kolme toistoa tai toisinpäin kolme sarjaa ja kuudella toistolla. Sarjojen ja toistojen määriä voi myös vaihdella eri treenien välillä.

Jos taas haluat ylläpitää perusvoimaa tai muokata kehoasi ja lisätä lihasmassaa, tee 3-4 sarjaa 10-12:sta toiston sarjoilla. Muista käyttää tarpeeksi isoa kuormaa, mutta vältä treenaamasta joka kerta väsymykseen asti. 

Pidä tarpeeksi taukoa sarjojen välissä, jotta lihaksien energiavarastot ehtivät palautua. Sopiva tauko on 2-3 minuuttia. Mikäli haluat lyhentää treenin kestoa, voit käyttää tehokeinona liikepareja. Treenaa tällöin kahden eri lihasryhmien liikkeitä vuorosarjoin. Valitse toiseksi liikkeeksi esimerkiksi yläselälle kohdistuva liike tai sen pariksi rintalihaksille kohdistuva liike. Näin voit tehdä rintalihakselle kohdistuvan liikkeen sarjaa samalla, kun selkälihakset lepäävät omasta liikkeestään. 

 

Esimerkkitreeni

Tässä sinulle esimerkkitreeni kesän ylläpitäväksi treeniksi. Treeniliikkeet ja variaatiot voi pitää samoina 3-6 viikon ajan. Liikkeitä tai vähintään liikkeen variaatioita on hyvä vaihtaa noin kuukauden välein, jotta lihakset saavat erilaisia ärsykkeitä. Pienikin muutos tuo erilaisen ärsykkeen, joten koko treeniä ei tarvitse aina uudistaa.

 

1. Maljakyykky

Valitse painoksi esimerkiksi levypaino tai kahvakuula. Pidä painoa alapuolelta, nosta rintakehän eteen ja tuo kyynärpäät painon alle. Aseta jalan hieman lantiota leveämmällä, polvet ja varpaat auki. Työnnä lantiota taakse ja polvia hieman eteen samalla, kun laskeudut kyykkyyn. Nouse kyykystä samalla ulos hengittäen. 

 

2. Maastaveto 

Aseta jalat lantion leveydelle, jalkaterät suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin suuntautuneina. Vie lantio taakse, polvet hieman koukkuun ja laskeudu kyykkyyn. Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Vedä lapoja kevyesti yhteen, napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi. Pidä huolta siitä, että selkä on varmasti suorassa vedon lähtövaiheessa. Hengitä sisään. Lähde vetämään tankoa taakse ylöspäin sääriä pitkin ja työnnä vedon aikana lantiota voimakkaasti eteen. Hengitä vedon aikana ulos. Älä taivuta alaselkää yläasennossa kaarelle. Laske tanko maahan jalkoja pitkin selän asento halliten.

 

3. Alasveto ylätaljassa leveällä myötäotteella

Tartu tankoon hartioita leveämmällä myötäotteella ja istu penkille kasvot laitteeseen päin, reidet reisituen alla. Päästä hartiat nousemaan ylös ja hengitä sisään. Aloita nojaamalla kevyesti taakse ja vedä hartioita alas. Jatka vetoa käsivarsia koukistaen kunnes tanko koskettaa rintakehän yläosaa. Purista vedon lopussa lapoja yhteen ja hengitä samalla ulos.Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja hartiat ylös niin, että tunnet venytyksen yläselän lihaksissa. Hengitä samalla sisään.

 

4. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

Ota toiseen käteen käsipaino ja nojaa vapaaksi jäävällä kädellä tasapenkin selkänojaan. Tukea ottavan käden puoleinen polvi on penkin päällä ja toinen jalka suorana penkin sivulla.

Vedä napaa sisään.Päästä hartia alas. Hengitä sisään. Aloita liike vetämällä hartiaa ylöspäin ja jatka vetoa kättä koukistaen. Vedä käsipainoa kyynärpääjohtoisesti kohti kylkeä ja anna ylävartalon kiertyä kevyesti sivulle. Hengitä vedon aikana ulos.Anna käden ojentua suoraksi ja kierrä vartalo takaisin lähtöasentoon. Hengitä samalla sisään.Toista liike molemmin puolin.

 

5. Penkkipunnerrus tangolla

Asetu makaamaan penkille niin, että silmäsi ovat telineessä olevan tangon kanssa samalla linjalla. Vedä lapaluita yhteen ja tartu tankoon hartioita leveämmällä otteella.  Aseta jalat tukevasti maahan. Nosta tanko telineestä suorille käsille. Laske tanko kontrolloidusti alas rintalastan kohdalle ja hengitä sisään. Työnnä tanko takaisin suorille käsille samalla ulos hengittäen.

 

6. Pystypunnerrus seisten käsipainoilla

Ota käsipainot käteen ja nosta ne olkapäiden päälle. Vedä napaa sisään ja jännitä vatsa ja pakarat tiukaksi. Hengitä sisään. Punnerra käsipainot suorille käsille ja hengitä samalla ulos. Älä päästä lantiota kallistumaan. Laske käsipainot hallitusti takaisin olkapäiden päälle ja hengitä samalla sisään.

 

7. Linkkiveitsi 

Asetu selinmakuulle "kuppiasentoon". Ojenna kädet ja jalat suoriksi vartalon jatkeeksi ja käännä lantiota niin, että saat alaselän lähes kiinni alustaan. Hengitä sisään. Tuo kädet yläkautta vartalon eteen ja nosta samalla jalkoja suorina ylöspäin kunnes päädyt linkkuveitsiasentoon. Yläselkä nousee alustasta, mutta alaselkä pysyy siinä kiinni. Hengitä samalla ulos. Laskeudu takaisin makuulle niin, että alaselkä painuu ensin alustaa vasten. Vie samalla kädet takaisin pään yli ja laske jalat suorina alaspäin sisään hengittäen.

 

Treenaa kesällä ja voita

EasyFitin kesäpistekilpailu tulee taas! Kerää pisteitä kuntoilemalla omassa EasyFit-keskuksessasi ja voit voittaa sähköpotkulaudan! Osallistumisaika kesäpistekilpailuun on 1.6.-31.7.2021.

Osallistuminen on helppoa. Käy kuntoilemassa kesällä EasyFitillä. Kirjaa jokainen treenikerta keskuksen seinällä olevaan pistetaulukkoon tai sisäänkirjautumisen yhteydessä sijaitsevalla kosketusnäytöllä

Kerää vähintään 15 treenikertamerkintää ja osallistut Pure X1 -sähköpotkulaudan arvontaan!

Lue lisää täältä.

 

ylläpitävä kesätreeni

Lue myös nämä