Farkkupeppu –tunti 8.1.2019 07:25 Olet saattanut huomata kanssani saman asian: Kauniisti kaareutuvat pakarat ja alaselän notkot ovat katoamassa katukuvasta. Uhanalaisuuden taustalla on useampiakin syitä. Suurin niistä lienee istumisannoksen, ruutuajan sekä fyysisen passiivisuuden räjähdysmäinen lisääntyminen. Kadotetun vyötärön metsästys Toinen merkittävä syy sukupuuton uhalle on energiaylijäämän aiheuttama lihominen eli vyötärön menetys. Muhkean pepun voi toki saada runsasenergisellä ruoalla ja liikunnan välttämisellä, mutta voimakas ja kiinteä pakara hankitaan vain riittävän aktiivisuuden, tehokkaan treenin ja terveellisen ruokavalion kombinaatiolla. Kolmas syy pakarakatoon paikallistuu lanneselkään ja liittyy kehomme mukautumiseen pitkäaikaiseen tapa-asentoon. Lanneselän rakenteet nimittäin sopeutuvat virheasentoon, kun istumme alaselkä pyöristyneenä. Näin ollen lannenotko eli –lordoosi oikenee, jolloin lantio kaari pienenee, mutta myös selän iskunvaimennus heikkenee. Visuaalisen, ei-toivotun vaikutuksen vuoksi lautaselkä aiheuttaa siis usein myös selkävaivoja sekä ongelmia selän liikkuvuudessa. Pakara on kaiken keskiössä Pakaran sijainti on keskeinen ja se on kytköksissä useiden lihastoimintaketjujen kautta niin ylä- kuin alaraajoihinkin. Se onkin ns. myofasciaalinen risteyskohta ja osa koko kehon liikekeskusta, lantiota. Pakaralihaksia treenattaessa kokonaisvaltaisuus ja toiminnallisuus ovatkin tekijöitä, jotka ovat syytä nostaa esille. Pelkkä kyykkääminen ei siis riitä täyttämään terveydellisiä tavoitteita, eikä sillä rakenneta niskat nyrjäyttävää takamusta. Tarvitaan myös istumisen vähentämistä, runsaasti aerobista liikuntaa ja monipuolisia lihaskuntoliikkeitä, askelluksia, hyppyjä ja loikkia unohtamatta. Ruokavaliollakin on oma vaikutuksensa kehonmuokkaustavoitteen saavuttamisessa: Terveellinen, puhtaista raaka-aineista koostettu, runsasproteiininen ja kulutukseen oikein suhteutettu ruokavalio sulattaa laardit ja saa treenin muokkaamat lihakset näyttävästi esille. Farkkupepputunnin idea ja erinomaisuus FarkkuPeppu -tunti keskittyy nimensä mukaisesti pakaralihaksiin ja niiden harjoittamiseen. Syy ei ole pelkästään esteettinen, vaan myös terveydellinen, toiminnallinen ja suorituskykyyn liittyvä: Pakaralihakset ovat nimittäin merkittävin lihasryhmä eteen- ja sivullepäin ponnistettaessa eli useimmissa urheilumuodoissa kuten juoksussa, luistelussa ja hiihdossa. Pakaralihakset ovat pääsuorittajana myös monissa arjen toiminnoissa, kuten portaiden nousemisessa, taakan nostamisessa ja kyykystä ylös nousemisessa. Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen roolina on sen sijaan lantion sivustabiliteetin ylläpitäminen sekä alaraajan loitontaminen vartalon sivulle. Yhdessä koko pakaraosaston ja alaraajojen hyvän lihaskunnon merkitys korostuu ryhdin ja tasapainon ylläpitämisen näkökulmista, etenkin iän karttuessa. FarkkuPeppu -tunti koostuu aerobisesta, sykettä nostavasta lämmittelystä, lihaskuntoharjoitteista seisten ja lattialla ja loppujäähdyttelystä. Lämmittelyssä nostetaan energisen musiikin tahdittamana hikeä pintaan sekä tunnelmaa kattoon ja lihaskuntoharjoitteissa keskitytään erityisesti niihin kehon osiin, joille farkkujen tiukkuus ja istuvuus asettavat vaatimuksia. Kokeile ennakkoluulottomasti - löydä omat lajisi Jotta löytäisit kestävän kipinän liikkumiseen, kannustan sinua käyttämään hieman aikaa ja energiaa oman lajisi löytämiseksi. Kokeile ennakkoluulottomasti uusia liikuntamuotoja ja ota kaverisikin mukaan löytöretkeilyyn. Valitse lajikirjosta ne kuntoilulajit, joista todella pidät. Valinnan suhteen ei ole olemassa mitään sääntöä. Edistyt vain löytämällä lajit, jotka saavat Sinut liikkumaan. Uskalla innostua! Liikunta saa olla hauskaa. Vakavailmeinen, kulmat kurtussa hikoilu johtaa usein liikaan yrittämiseen ja innon lopahtamiseen. Uskalla siis nauttia ja innostua. Miellä liikunta-annos mieluummin palkinnoksi, jonka suot itsellesi, kuin pakkomielteiseksi itseruoskinnaksi. Vaihda ”täytyy” sanan tilalle ”saan tehdä” asenne, niin kokemuskin on huomattavasti mieluisampi. Uuden oppiminen kehittää Paitsi, että uuden oppiminen pitää mielenkiinnon yllä ja on mukavaa, on ärsykkeen vaihtelemisella myös fysiologinen perusteensa. Saman ohjelman, liikkeiden ja tuttujen juttujen jauhaminen ei tarjoa kropalle uusia ärsykkeitä kehittymisen tueksi. Uusia ärsykkeitä olisikin hyvä tarjota kropalleen systemaattisen säännöllisesti, mielellään 4-8 viikon välein ohjelmaa, liikkeitä ja niiden variaatioita vaihdellen. FarkkuPeppu -tunnilla pääset haastamaan itsesi uusien treeniliikkeiden ja –liikevariaatioiden sekä vaihtuvan ohjelman avulla. Saat myös lisätsemppiä ohjaajan kannustuksesta, bilefiilistä nostattavasta musiikista sekä muiden ryhmäläisten kiriavusta. Niiden avulla onnistut ylittämään sopivasti itsesi ja saavutat takuulla hyviä tuloksia terveydessäsi, kunnossasi ja takalistossasiJ. Lähde: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara (R. Aalto, L.Seppänen, A-P.Lindberg ja M. Paunonen. Fitra. 2012) Tagit pakara treeni ryhmäliikunta kiinteytyminen painonhallinta Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää