Miksi me nukumme? Lue nukutko tarpeeksi ja miten voit parantaa unen laatua.

Miksi me nukumme? Lue nukutko tarpeeksi ja miten voit parantaa unen laatua.

Kirjoittaja: Jerry Hietaniemi

Uni on jokaisen ihmisen yleisin toimenpide ja vietämme unessa kolmanneksen elämästämme. Uni on edelleen maailma, mikä ei ole täysin selvä tieteen tekijöille, mutta selvää on se, että suuri osa yöllisestä aktiivisuudesta tapahtuu aivoissa. 

Käydään aluksi läpi lyhyt tietoisku unesta ja unen tarpeesta ja katsotaan lopuksi millaisilla toimenpiteillä unen saantia ja laatua voidaan lisätä.

Unettomuus on lisääntynyt viime vuosikymmeninä ja moni meistä ei saa tarpeeksi unta ja joutuu kärsimään unettomuuden seurauksista - usein tiedostamattaan. Unettomuus laskee mielialaa, heikentää suorituskykyä elämän eri osa-alueilla, romuttaa sosiaalisia suhteita ja heikentää yleistä terveydentilaa. 24/7/365 yhteiskunnan vaatimukset syövät kokoajan unen määrää, sillä harvoin haluamme tai pystymme luopumaan mm. työtunneista, perhe-elämästä ja vapaa-ajasta. Pitkän työpäivän jälkeen haluamme vielä tehdä kaikkea kivaa, ja otamme ajan usein yöunista, sillä sehän "turhaa" aikaa jossa ei voi tehdä mitään. Vai onko?

MITÄ UNESSA TAPAHTUU?
Ihmisen unessa on erilaisia vaiheita, jotka vaihtelevat noin 90 minuutin sykleissä. Unen aikana vaihtelevat niin sanottu syvän unen (NREM) ja vilkeunen (REM) vaiheet. Syvällä unella on todennäköisesti yhteys kehon ja mielen palautumiseen, sillä mitä vaativampi päivämme on henkisesti ja fyysisesti tai mitä enemmän meillä on univajetta, sitä enemmän vietämme aikaa syvässä unessa. Unen aikana aivoissa tapahtuu proteiinisynteesiä (kudoksien rakentumista) ja nukleiinihappojen (DNA :n rakennuspalikka) muodostumista. 

Unella ja oppimisella on tutkimuksien mukaan selkeä yhteys. Kun ihminen on käyttänyt päivän aikana aikaa oppimiseen, viettää hän enemmän aikaa REM unessa tulevana yönä. Vastaavasti mikäli ihminen on juuri oppinut jotain uutta ja hänen REM unta häiritään, laskee hänen kykynsä palauttaa opittu asia mieleen sekä kyky hyödyntää opittua asiaa annettuihin tehtäviin. Lyhyet yöunet ja varhain nouseminen vähentää REM unen saantia, jolla saattaa olla haitallisia vaikutuksia oppimiseen ja muistamiseen. Unettomuus syö myös tulevan päivän kykyä ja halua oppia, sillä joudumme pinnistelemään ja käyttämään tahdonvoimaa tarttuaksemme oppimistilanteisiin. Väsyneenä vireystilamme on alhaisempi, mikä heikentää kognitiivisia toimintoja ja halukkuutta nähdä vaivaa esimerkiksi itsensä kehittämiseen.

Oppimistuloksia ja muistin paranemista saattaa selittää teoria, jonka mukaan REM unessa aivot vahvistavat hermoyhteyksiä, jotka ovat olleet aktiivisia kuluneen päivän tai edellisen päivien aikana, kun uusia asioita on opeteltu. Unen aikana aivot kertaavat käytettyjä reittejä, ja hermoyhteyksien vahvistamisen ansioista opittu taito tai asia pystytään toistamaan ja muistamaan paremmin hyvien yöunien jälkeen. 

RIITTÄVÄ MÄÄRÄ UNTA JA UNETTOMUUS
Unen tarve on yksilöllistä ja monesti elämän aikana kehittyy kohtalaisen hyvä arvio omasta unen tarpeesta (kuinka monta tuntia tarvitsen unta). Tiede ei anna meille tarkkaa vastausta unen tarpeeseen, mutta riittävää tuntilukemaa voidaan lähteä metsästämään vertaamalla yöunien pituutta ennenaikaisiin kuolemiin väestötasolla. American Cancer Societyn tekemän 1.1 miljoonaa aikuista ihmistä koskevan väestötutkimuksen mukaan toiseksi eniten ennenaikaisia kuolemia oli alle 6 tuntia yössä nukkuvien keskuudessa. Eniten kuolemia esiintyi unilääkkeitä säännöllisesti käyttävien keskuudessa ja kolmanneksi eniten kuolemia esiintyi yli 8 tuntia nukkuvien keskuudessa. Johtopäätöksenä voidaan todeta, että sopiva määrä unta aikuiselle on noin 7-8 tuntia. Lapset ja nuoret tarvitsevat yli 8 tuntia unta.

Olemme huonoja arvioimaan unen määräämme ja laatuamme, mutta olemme halutessamme kohtalaisen hyviä arvioimaan olemmeko väsyneitä vai virkeitä. Unettomuudesta kärsii jossakin elämänvaiheessa kolmannes ihmisistä (USA), joten satunnaista unettomuutta ei tarvitse heti pelästyä. Usein unettomuuden arvioimisessa syntynyt huoli saa meidät kuitenkin arvioimaan nukahtamiseen kuluneen ajan pidemmäksi ja todellisen unessa vietetyn ajan lyhyemmäksi. Lisäksi unettomuuden aiheuttama huoli johtaa helposti kierteeseen, jossa illan tullen aletaan stressaamaan tulevaa yötä ja mahdollista unettomuutta, mutta onneksi väsymys usein kuitenkin voittaa ajatukset muutaman päivän kuluessa. Unettomuudesta tulee olla huolissaan ja hakeutua lääkäriin, mikäli unettomuutta esiintyy jatkuvasti ja väsymys on häiritsevää.

Unettomuus, eli kun nukutaan säännöllisesti alle 6 tuntia yössä, heikentää keskittymis- ja reaktiokykyä, ajattelua, päätöksentekoa, mielialaa, luovuutta ja kommunikointitaitoja. Näiden päivittäiseen toimintaan vaikuttavien tekijöiden lisäksi unettomuus on yhteydessä yleisen terveyden heikkenemiseen. Unettomuudella on selkeä yhteys 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.

STRESSI JA UNETTOMUUS
Unettomuus on lähes aina oire, ei sairaus, ja unettomuuden voittamiseksi tulee päästä tapahtumaketjun alkupäähän. Uneen vaikuttavia tapahtumaketjuja saa seurata usein hyvin pitkälle, jotta löytää todelliset syyt, jotka aiheuttavat uniongelmia. Yksi merkittävimpiä unettomuutta aiheuttavia tekijöitä nykymaailmassa on meille kaikille tuttu stressi. Eri ihmiset kokevat hyvin erilailla stressiä, ja stressin vaikutukset uneen vaihtelevat suuresti eri ihmisten välillä. Stressillä, eli stressihormoneilla ja ahdistuneella tunnetilalla, on negatiivisia vaikutuksia erityisesti syvän unen laatuun. Toisaalta, kun ihminen kokee olevansa stressaantunut, mutta hänellä on hyvä hallinnan tunne, niin vaikutukset uneen ovat yleensä vähäiset. Heti kuitenkin, kun hallinnan tunne alkaa lipsumaan, alkavat myös univaikeudet lisääntymään. Itse stressin taustatekijöiksi ajatellaan helposti esimerkiksi työn tai opiskelun tuottamaa kiirettä ja stressiä, mutta hyvin usein stressin todelliset taustatekijät löytyvät kyvyttömyydestä hallita asioiden määrää ja kuormittavuutta suhteessa käytettävissä olevaan aikaan. Työ, opiskelu ja perheasiat stressaavat, mutta niistä vähentäminen tai niistä luopuminen koetaan stressiä lisääväksi tekijäksi, joten vastaukset tulee hakea hallinnan tunteen lisäämisestä. Tietenkin joku raja työkiireeseen ja muihin stressaaviin tekijöihin tulee asettaa, mutta lopputulos jää laihaksi mikäli arjen hallintaa ei kyetä lisäämään.

KONKREETTISET MUUTOSEHDOTUKSET:

1. Valmistele tuleva päivä 4h ennen nukkumaanmenoa
Yksi merkittävin nukahtamista haittaava tekijä on aivotoiminnan kiihdyttäminen mm. työasioilla juuri ennen nukkumaanmenoa. Aseta itsellesi puhelimeen toistuva hälytys 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mikä kehottaa hoitamaan ne päivän viimeisetkin asiat valmiiksi ja valmistelemaan tuleva päivä. Käytä valmisteluun maksimissaan yksi tunti ja loppuillan saa käyttää vain rentoutumiseen ja positiivisiin asioihin.

2. Vältä stimulantteja 4-6h ennen nukkumaanmenoa
Kofeiini on tyypillisin unettomuutta aiheuttava keskushermoston toimintaa kiihdyttävä stimulantti. Kofeiinin määrän puolittumiseen elimistössä menee noin 4-6 tuntia, joten viimeinen kuppi kahvia kannattaa juoda hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini on toiseksi yleisin keskushermoston toimintaa kiihdyttävä stimulantti ja tupakointi yksi unettomuuden yleisimmistä taustatekijöistä. Moni kokee, että maltillinen määrä alkoholia auttaa nukahtamaan, ja tämä useimmilla pitääkin paikkaansa. Alkoholi on kuitenkin unen laatua heikentävä "myrkky". Aineenvaihdunta pitää ennen rauhoittumistaan huolen, että alkoholi poistetaan kokonaan elimistöstä, mikä heikentää unen laatua. 

3. Harrasta kevyttä liikuntaa 2-3h ennen nukkumaanmenoa
Yleisesti ajatellaan, että liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua, ja moni tutkimus puoltaa tätä näkemystä. Tutkimuksien mukaan liikunta saattaa lisätä syvän unen määrää ja koehenkilöt kokevat nukkuneensa paremmin, kun ovat harrastaneet päivän aikana liikuntaa. Erityisen hyviä tutkimustuloksia on saatu iäkkäiden liikunnan harrastamisen ja parantuneen unen laadun välisestä yhteydestä. Syyt miksi liikunta helpottaa unen saamista ja parantaa unen laatua johtuvat mahdollisesti liikunnan rentouttavasta vaikutuksesta sekä sen vaikutuksista kehon lämpötilaan. Kovatehoista liikuntaa ei suositella harrastettavan juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se saattaa vaikeuttaa unen saamista.

4. Sulje tv, tietokone ja älypuhelin 2-3h ennen nukkumaanmenoa
Niin vaikealta kuin se tuntuukin, niin tv :n ja erityisesti tietokoneen ja älypuhelimen sulkeminen yksinkertaisesti helpottaa nukahtamista. Erilaiset ruudut altistavat niin sanotulle siniselle valolle, mikä kiihdyttää aivotoimintaa ja mahdollisesti heikentää melatoniinin (hormoni, mikä helpottaa nukahtamista) tuotantoa. Lisäksi tulee muistaa, että esimerkiksi uutisten katselu tai työskentely syöttää meille jatkuvasti ajatuksia, ja osa ajatuksista saattaa viedä yöunet. Jumitumme helposti ikäviin uutisiin tai tulevan päivän työasioihin, jotka eivät jätä meitä rauhaan silloin kun pitäisi saada unen päästä kiinni.

5. Nauti monipuolinen iltapala 2-3h ennen nukkumaanmenoa
Yön aikana tulemme olemaan keskimäärin 7-9 tuntia syömättä, joten yön aikana elimistömme on katabolisessa (kudoksia hajottavassa) tilassa. Yksi yöunien tehtävistä on palauttaa elimistö edellisen päivän rasituksesta, ja palautumisen edellytyksenä on riittävä ja monipuolinen ravitsemus. Lisäksi useimmat kokevat, että erityisesti hiilihydraattien nauttiminen helpottaa nukahtamista. 

6. Vähennä valaistusta ja viilennä makuuhuone 1h ennen nukkumaanmenoa
Ihmisen on helpompi nukahtaa pimeässä ja melko viileissä olosuhteissa. Valaistusta on suositeltavaa vähentää jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, sillä pimeys lisää uneliaisuutta. Uneliaisuutta lisää myös pieni lasku kehon lämpötilassa. Makuuhuoneen viilentämisen lisäksi voit ottaa kuuman suihkun 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, sillä keho alkaa viilentämään itseään vastareaktiona kuumuudelle.