Jokainen on joskus tullut kuntosalille tai käynyt ryhmäliikuntatunnilla ensimmäistä kertaa. Jostain on siis aloitettava. Moni aloittelija tuskailee treenien alkutaipaleella saman kysymyksen kanssa: miten saada treeneistä säännöllisiä mahdollisimman nopeasti? 

Personal trainer Tomi Luosujärvi antoi vinkit, miten muuttua aloittelevasta kuntoilijasta treenaajaksi ja saada treeneistä säännöllisiä vain 30 päivässä.  

Aloita maltilla

Kuten jo tiedetään, ei treenejä aloittaessa kannata aloittaa heti sata lasissa ja treenata joka päivä, joten monella treenikerralla kannattaa aloittaa?

“Yksi treeni viikossa on hyvä alku ja 2-3 treenillä pääsee jo pitkälle. Kannattaa kuitenkin aloittaa itselle realistisella treenimäärällä ja miettiä, kuinka paljon aikaa ja energiaa pystyy oikeasti käyttämään treeneihin viikkotasolla.” 

Jos haluaa alkaa treenata kunnolla ja tehdä treeneistä säännöllisiä, miten nopeasti treenejä voi lisätä per viikko?

“Treenimääriä kannattaa nostaa maltillisesti, jotta kokonaiskuormitus treenien ja arjen osalta ei karkaa käsistä. Kuitenkin, jos aikaa ja jaksamista löytyy, määriä voi nostaa viikko tasolla 1-2 treenillä.”

Kerro parhaimmat vinkit siihen, miten treeneistä saa säännöllisiä?

“Tee asioita, joista tykkäät ja aseta itsellesi sekä pieniä että myös isompia tavoitteita. Tällä tavoin treenaaminen on mielekästä ja tavoitteet tuovat motivaatiota tekemiseen. Oman kehityksen huomaaminen ja tavoitteiden saavuttaminen antaa rutkasti lisäpuhtia ja huomaatkin nopeasti, että käyt säännöllisesti treenaamassa.”

Älä unohda lepoa ja palautumista

Entä voiko treenejä lisätä loputtomiin ja monta lepopäivää on vähintään pidettävä viikossa? Tarvitseeko salitreenistä tai ryhmäliikunnasta pitää lepopäiviä, jos tekee välissä kestävyystreenejä, kuten kävelylenkkejä tai käyn kehonhuoltotunneilla?

“Treenimääriä ei kannata jatkuvasti nostaa. Syy tähän on se, että et ehdi palautua, keskushermosto ylikuormittuu, treenit eivät ole enää kehittäviä ja tavoitteet eivät toteudu sekä jaksaminen arjessa heikkenee. Lepopäiviä olisi siis hyvä pitää aina viikoittain. Lepopäivien määrä vaihtelee elämäntilanteesta ja tavoitteista riippuen. Kestävyystreenit tai kehonhuoltotunnit eivät poista lepopäivän tarvetta. Varsinkin kestävyysharjoittelu on iso rasitus keholle ja siitä tulee palautua samalla tavalla, kuin myös muusta harjoittelusta.”

Jatka kehittymistä 

Kun treeneistä on saanut säännöllisiä ja itselleen on löytänyt hyvän treenirytmin, miten voi jatkaa treeneissä kehittymistä? 

“Treenien edetessä on yksi tärkeä asia, mikä olisi hyvä muistaa: nousujohteisuus. Treeneissä tulisi pikkuhiljaa kehittyä ja se vaatii sitä, että treenien aikana sarjat, toistomäärät tai painot lisääntyvät fiksusti. Treenimääriä ei ole siis pakko nostaa hirveän korkeiksi, vaan treenien sisällä voi tehdä muutoksia, jotka tuovat kehitystä. Voit myös kokeilla ajan kuluessa haastavampia liikkeitä tai kovempitehoisia ryhmäliikuntatunteja. Usealla ohjatulla tunnilla pystyt myös ottamaan käyttöön isompia painoja. Kestävyysharjoittelussa voi lisätä esimerkiksi matkaa, aikaa tai vauhtia.” 

Tässä esimerkki liikuntasuunnitelmasta, jolla voi lähteä liikkeelle:

Muista, että voit aina kysyä ja pyytää apua treenien aloittamiseen oman keskuksesi personal trainerilta. Personal trainerin kannustaessa ja motivoidessa pääset helposti ja nopeasti alkuun, sekä saat treeneistä säännöllisiä.