Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä kävely on varsin terveellistä. 

Kävelyllä kunto kohoamaan

Kävely on moniin liikuntalajeihin verrattuna lempeä laji. Kävelyn ja lenkkeilyn aloittaminen ei tarvitse aiempaa kokemusta, eikä kävely vaadi teknistä harjoittelua. Alkuun pääsee yksinkertaisesti lähtemällä liikkeelle. 

Vähän liikkuneelle riittää alkuun 5–10 minuutin pituinen lenkki. Päivän lenkin voi koota myös pätkistä. Voit tehdä esimerkiksi kaksi tai kolme lyhyempää lenkkiä, joiden yhteiskestoksi tulee 20–60 minuuttia. Tutkimuksien mukaan lyhyemmissä pätkissä lenkkeily on yhtä tehokasta, kuin yksi yhtäjaksoinen lenkki. 

Lenkkeilyn aloittamisen jälkeen muutoksia kunnossa voi havaita jo kuukaudessa. Kävelyn ja juoksemisen terveyshyödyt ovat samat, joten vauhdin voi päättää itse. Lenkkeily on ehkäpä helpoin tapa kehittää peruskuntoa. Kävellessä kehon isot lihasryhmät tekevät töitä, jolloin sekä lihakset että hengitys- ja verenkiertoelimistö vahvistuvat. 

Kävelystä on apua myös painonpudotuksessa ja kiinteytymisessä. Matalasykkeinen liikunta polttaa tehokkaasti rasvaa. Kiinteytymistä voi havaita erityisesti jaloissa ja pakaroissa. 

Mikäli kävelyllä haluaa kehittää kuntoaan entistä paremmaksi, on kävelyä lisättävä tai tehostettava 4–6 viikon välein. Kävelyyn mukavaa vaihtelua ja tehoa tuovat esimerkiksi portaiden tai mäkien nousu, spurtit ja sauvakävely vaihtelevassa maastossa. Välillä voit kokeilla myös kevyttä hölkkää tai vaihtaa kuntoradan metsäpolkuihin.

Kävelyn hyödyt

• Parantaa peruskuntoa
• Vahvistaa lihaksia
• Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• Parantaa tasapainoa (erityisesti epätasaisessa maastossa liikkuessa)
• Alentaa verenpainetta
• Parantaa sokeri- ja rasva-arvoja
• Pienentää sairastumisriskiä esim. kakkostyypin diabetekseen
• Kohentaa mielialaa ja ehkäisee masennusta

Tehoa kävelyyn kuntosalilta

Lihaskuntoa ja voimaa kävely ei yksinään kehitä, vaan kävely vaatii kaveriksi voimaharjoittelua. Kuntosaliharjoittelun ja lenkkeilyn yhdistelmä onkin voittamaton. Ne tukevat toisiaan ja kehityt nopeammin molemmissa. Yksi tai kaksi kuntosalitreeniä viikossa riittää hyvin kävelyn rinnalle.

Saat lenkkeilystä entistä tehokkaampaa, kun treenaat kävelyssä eniten käytössä olevia lihaksia. Kuukauden yhdistelmätreenien jälkeen huomaat jo selkeän eron: et enää hengästy lenkillä yhtä paljon kuin ennen. Lisäksi palaudut lenkeistä nopeammin.

Voimaharjoittelun avulla ehkäiset kävelyn aiheuttamia vaivoja, kuten alaselän, nilkkojen, jalkaterien, pohkeiden tai säärien kipeytymistä. Kuntosalilla kannattaakin keskittyä erityisesti jalkojen ja keskivartalon vahvistamiseen. Treenaa ainakin reidet, pakarat, pohkeet ja vatsalihakset. 

Kävelijän kuntosalitreeni

Näillä neljällä liikkeellä treenaat kaikki lenkkeilijän tärkeimmät lihasryhmät. Aloita itsellesi sopivalla versiolla ja vaihda haastavampaan versioon muutaman viikon välein. Tee jokaista liikettä kolme sarjaa ja 8–15 toistoa per sarja eli 3 x 8–15. Pidä jokaisen sarjan välissä noin minuutin tauko. Liikkeen helpottuessa lisää mieluummin painoa tai haastavuutta, kuin toistoja. Muista pyytää tarvittaessa apua oman keskuksesi personal trainerilta.

1. Kyykky
   Kyykky on lenkkeilijän ehdoton ykkösliike. Voit aloittaa kyykyt kehonpainolla ja siirtyä pikkuhiljaa haastavimpiin variaatioihin. Kokeile myös kyykkyä minikumpparin kanssa: aseta kuminauha jalkojen ympärille, hieman polvien yläpuolelle ja keskity kyykätessä työntämään polvia ulospäin.
    
2. Lantionnosto
   Laita pakarat ja takareidet töihin lantionnostolla. Voit aloittaa kehonpainolla ja lisätä painoa tai haastetta vähitellen. 
    
3. Pohjenousu
   Voit tehdä pohjenousut seisten kehonpainolla tai ottaa toiseen käteen irtipainon. Seiso steppilaudan reunalla, kantapäät laudan reunan ulkopuolella, jolloin saat hyödynnettyä myös liikkeessä tulevan venytyksen. Pohkeita voit treenata myös Smith-laitteessa ja pohje- tai jalkaprässeissä.  
    
4. Lankkupito
   Vahvista keskivartaloa ja syviä lihaksia staattisella lankkupidolla. Voit aloittaa lankuttamisen polvet maassa ja siirtyä myöhemmin lankuttamaan suorin vartaloin. Kokeile myös erilaisia versioita, kuten lankkua kierrolla tai vuorikiipeilijää.