Juoksuaika – Nyt! 12.4.2019 07:37 Hölkkä tai juoksu, kumpaa nimitystä sitten käytetäänkin, vaatii jo melko hyvää peruskuntoa. Se on tehokasta hapenkuljetuselimistön kuntoa kehittävää liikuntaa, jossa tehoa voidaan helposti säädellä juoksuvauhtia ja –matkaa, maastoa ja juoksualustaa vaihtelemalla. Tottumattomalle raju juoksumäärän lisääminen voi aiheuttaa nivelvaivoja ja alaselän ongelmia, sillä jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma. Siksi juoksulenkkeily kannattaa aloittaa maltilla, määrää sekä tehoa kannattaa lisätä nousujohteisesti ja juoksuharjoittelua on hyvä tukea säännöllisellä lihaskuntotreenillä. Minustako juoksun harrastaja? Juoksu jakaa mielipiteet kahtia. Joko juoksusta nauttii tai sitä ei voi sietää. Useimmiten juoksuun hurahtaneet ovat hyväkuntoisia, paljon kestävyystyyppistä liikuntaa harrastaneita henkilöitä. Juoksusta voi kuitenkin oppia nauttimaan, kunhan aloittaa juoksuharrastuksen riittävän kevyesti ja nousujohteisesti. Yhtäjaksoinen lenkki on tavoite, johon kehoa totutellaan erilaisilla kevyemmillä harjoitteilla. Kun lähdetään liikkeelle kävelystä ja edetään vaikkapa sauvakävelyn kautta kuntointervallimaiseen ”juoksukävelyyn”, ei matkanteko pääty rasitusvammaan tai motivaation lopahtamiseen. Intervalleista tasavauhtiseen lenkkeilyyn Kuntointervalli -menetelmä on toimiva siirtymävaiheen harjoitusmuoto. Siinä vuorottelevat kevyet palautusjaksot ja tehokkaammat juoksuosuudet. Juoksuosuudet voivat aluksi olla todella kevyitä ja lyhyitä. Palautusjaksot taas voivat olla rauhallista kävelyä. Kunnon kohotessa tehojaksot voivat pidentyä ja niiden vauhti voi kasvaa tasavauhtista lenkkeilyä reippaammiksi. Palautukset voidaan taas ryhtyä tekemään hölkäten ja niiden pituutta voi nipistää tehojaksojen kustannuksella. Kun palautusjaksoja lyhennetään riittävän pienissä erissä, juokset tasavauhtisen lenkin ennemmin kuin huomaatkaan. Tulevaisuudessa tavoitteena ovat harjoitteet, joissa tehojaksot juostaan lenkkivauhtia hieman reippaammin ja palautusjaksot hölkätään lenkkivauhtia aavistuksen verran kevyemmin. Tehokas, taloudellinen ja turvallinen tekniikka Hyvä juoksutekniikka on suoraviivainen ja taloudellinen. Kun tekniikka on hiottu hyväksi ja kuntopohja kestäväksi, on juokseminen nautinnollista ja vältytään toistuvan virheliikkeen aiheuttamilta rasitusvaivoilta. Juoksutekniikan opettelussa on hyvä huomioida seuraavat perusasiat: Katse ja pään asento Pää on juostessa suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse osoittaa suoraan menosuuntaan. Kaulan ja kasvojen lihakset saavat olla rentoina, jotta vältytään turhalta hartiaseudun jännitykseltä. Juoksun rentous lähtee rennoista kasvoista ja vapautuneesta ilmeestä sekä hengityksestä. Hartiaseutu Hartioiden tulee pysyä rentoina alhaalla, jotta vältytään niska-hartiaseudun turhalta jännitykseltä. Pääasia on, että hartiat ja kädet ovat luonnollisessa asennossa eivätkä ne väsy pitkässäkään juoksussa. Rennot hartiat vapauttavat hengityksen! Vartalo Juostessa vartalon tulisi olla pystyasennossa tai hieman etunojassa. Vauhdin lisääntyessä tai ylämäkeä juostessa kallistus eteenpäin voi lisääntyä hieman. Vartalo ei huoju, eikä kääntyile puolelta toiselle, vaan suuntautuu jämerästi suoraan eteenpäin. Kädet Kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua. Kun muutamme juoksurytmiä, lähtee rytminvaihdos käsistä. Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuina n. 90 asteen kulmaan ja ne kulkevat suoraviivaisesti edestakaisin vartalon sivuilla, läheltä kylkiä. Käsien liikelaajuus on verrannollinen juoksuvauhtiin, eli kovassa vauhdissa käsien liikerata on hidasta juoksua laajempi. Lantio Lantio on kehon liikekeskus ja sen tulee olla juoksussa irtonainen ja rento. Lantion tulee olla ”ylhäällä”, jotta vältytään istuvassa asennossa juoksemiselta. Lantion tulisi pysyä paikoillaan juostaessa, joten lantion keinumista sekä kallistumista eteen ja taakse tulisi välttää. Polvet Polvien tulee osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan. Polvet nousevat nopeassa juoksussa hidasta juoksua korkeammalle. Jalat Jalkaterät osoittavat juostessa suoraan eteenpäin. Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön. Askelpituus Askelpituus on useimmiten verrannollinen juoksuvauhtiin. Mitä kovempi vauhti sitä lennokkaampi askel. Juoksutekniikkaa on hyvä harjoitella silloin tällöin. Taloudellinen ja hyvä tekniikka sisältää jäntevän kosketuksen alustaan ja rennon sekä ilmavan ilmalennon. Kun tekniikka on hallussa, on juoksu suoraviivaista, luonnollisen tuntuista ja rentoa etenemistä. Tekniset vaatimukset jättävät kuitenkin jokaiselle juoksijalle tilaa oman juoksutyylinsä luomiseen. Kuntoilijan juoksuharjoitusohjelma Kaipaatko henkilökohtaisia vinkkejä juoksutekniikan, - varusteiden tai harjoitusohjelman laadinnan osalta ? Varaa aika EasyFit personal trainerille ja ota lentävä lähtö juoksukauteen. Tagit juoksu treeni kestävyys personal training lihaskunto Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(29) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(40) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää