Kirjoittaja: Andy Henricson

Ylä- ja alamäkeen voi tehdä monipuolisen treenin, joka kehittää niin nopeutta, räjähtävyyttä, voimaa kuin kestävyyskuntoa.

Tässä sinulle kolmen vartin tehotreeni loivaan ylämäkeen, jolla ylläpidät ja kehität monia eri fyysisen kunnon osa-alueita:

1. Aloita alkulämmittelyllä
Saat treenistä aina enemmän irti, kun lämmittelet hetken ennen vauhdikkaampia vetoja. Hölkkää noin 10 minuuttia ja tee kolme lyhyttä pyrähdystä.Tee tämän lisäksi alaraajoille avaavia liikkeitä, kuten jalan heilautukset eteen-taakse ja sivuille.

2. Nopeus
Voit kehittää nopeutta juoksemalla lyhyen matkan mahdollisimman kovaa ja pidät pitkän palautumisen ennen seuraavaa vetoa. Nopeus muodostuu kaavasta askeltiheys x askelpituus. Yksi hyvä keino kehittää askelkontaktin askelpituutta on puskea loivaan ylämäkeen. Askeltiheyttä puolestaan voidaan kehittää ylivauhtisella juoksulla loivaan alamäkeen.

• Juokse 3 kertaa 20 metrin veto loivaan ylämäkeen mahdollisimman kovaa. Pidä vetojen välissä 2 minuutin tauko.

• Juokse 3 kertaa 50 metrin veto loivaan alamäkeen mahdollisimman kovaa. Pidä vetojen välissä 2 minuutin tauko.

3. Räjähtävyys
Räjähtävä nopeusvoima on yksi voiman laji. Edellisessä osassa kehitimme pikavoimaa, joka on syklinen nopeussuorite. Räjähtävä nopeusvoima kuvaa enemmän yksittäisiä mahdollisimman nopeita ja räjähtäviä suorituksia. Räjähtävyys kehittyy, kun tehdään mahdollisimman räjähtäviä suorituksia ja pidetään pitkät palautukset. 

• Tee 10 vuoroloikkaa (5 per jalka) loivaan ylämäkeen. Toista loikat kolmesti ja pidä välissä 2 minuutin tauko.

• Tee 5 tasajalkahyppyä loivaan ylämäkeen. Toista loikat kolmesti ja pidä välissä 2 minuutin tauko.

4. Kestävyys
Nopeutta ja räjähtävyyttä kehittävien osuuksien jälkeen viimeistelemme treenin hapottavalla kestävyysosiolla. Tässä osuudesssa saa ja pitää tulla hiki ja maitohappoa saa tulvia lihaksiin. Veto on pitkä ja palautumisaika lyhyt.

• Juokse 3 kertaa noin 100 metriä (tai 30-60s) loivaan ylämäkeen noin 85 % teholla maksimista. Kävele takaisin alkuun ja lähde uuteen vetoon.

5. Loppujäähdyttely
Erityisesti hapottavan osuuden jälkeen on tärkeä pysyä vielä hetki liikkeessä, jotta happamuus saadaan tehokkaasti huuhdeltua kropasta. Kevyt verkka pitää aineenvaihdunnan aktiivisena ja laskimopaluu on tehokasta.

Hölkkää 5-10 minuuttia matalalla teholla.

Tuu meidän someen jakamaan treenifiilikset hashtagilla #parashetki!