Tärkeä tietoisku proteiineista

12.1.2021 12:00

Proteiini on saavuttanut ravitsemuksessamme arvostetun paikan viime vuosien aikana. Proteiinista on tullut yksi markkinoiden nopeimmin kasvavista elintarvikkeista ja proteiinin maininta tuotenimessä toimii markkinoinnin kannalta yhtä tehokkaasti kuin keveyttä lupaavat sanat elintarvikkeissa. 

Ovatko proteiinit oikeasti niin tärkeitä ja merkityksellisiä, mitä media antaa ymmärtää? Paljonko proteiineja tulisi saada? Entä voiko proteiineja syödä liikaa? Mitä proteiinit oikeastaan edes ovat? Tässä sinulle lyhyt tietoisku proteiineista. 
 

Mitä proteiinit ovat?

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Proteiinit muodostuvat aminohappoketjuista, jotka voivat sisältää kymmeniä tai jopa tuhansia aminohappoja. Proteiinin muoto määrittää niiden ominaisuuden, toiminnan ja tehtävät. Ihmisessä proteiineja on kaikkiaan kymmeniä tuhansia erilaisia.

Ihmisen elimistössä proteiineilla on useita erilaisia tehtäviä, joista tärkein on kudosten muodostaminen. Proteiinit ovat mukava myös kuljetustehtävissä, hyytymisreaktiossa, hormoneina, nestetasapainon säätelyssä ja vasta-aineina. Elimistön suurimmat proteiinikeskittymät sijaitsevat lihas- ja sidekudoksissa, ihossa, luustossa, sisäelimissä sekä veressä. 
 

Miten proteiinit toimivat?

Ruoan sisältämät proteiinit saavat kehossamme aikaan veren aminohappopitoisuuden nousun, joka toimii laukaisevana tekijänä lihasproteiinin muodostukselle. Lihasproteiinia sekä muodostuu, mutta myös hajoaa jatkuvasti. Proteiinipitoisen aterian nauttimisen jälkeen lihasproteiinin muodostuminen kiihtyy ja uutta lihasproteiinia muodostuu enemmän kuin hajoaa. 

Kova voimaharjoittelu yhdistettynä korkeaenergiseen ravinnonsaantiin stimuloi lihasproteiinin muodostumista ja auttaa lihasproteiinitasapainon pysymisessä positiivisena. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasproteiinia muodostuu enemmän kuin hajoaa eli yksinkertaistetusti lihasmassan määrä kasvaa. 
 

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi proteiineja syömästään ruoasta. Liian vähäinen proteiininsaanti on yleensä riski vain niille, joiden kokonaisenergiansaanti on niukkaa. Vegaaniruokavalio voi tuoda myös oman haasteensa tarpeeksi runsaalle ja laadukkaalle proteiininsaannille. 

Keho ei varastoi ylimääräistä proteiinia, joten proteiinin- ja energiansaannin ollessa liian vähäistä, keho alkaa purkamaan käytössä olevia kudosproteiineja. Toisin sanoen, keho alkaa käyttämään omaa lihasmassaansa saadakseen tarvittavia aminohappoja kehon muihin toimintoihin. 

Proteiinin alasuosituksena pidetään 0,8 g laadukasta proteiinia / painokilo / vuorokausi. Proteiinia olisi kuitenkin saada ravinnosta hieman enemmän eli 1,1-1,4 g/kg/vrk. Tämä on 10-20 % päivän kokonaisenergiansaannista. 

65 kiloisen henkilön olisi suosituksen mukaan saatava keskimäärin noin 80 g proteiinia vuorokaudessa. Tämä vastaa reilua 300 kilokaloria. Tämän määrän proteiinia henkilö saa nauttimalla vuorokauden aikana esimerkiksi 200 g maitorahkaa (20 g proteiinia), 3 dl maitoa (10 g proteiinia), 4 siivua juustoa (10 g proteiinia), 100 g kanaa tai kalaa (20 g proteiinia) ja 3  kananmunaa (20 g proteiinia).

Terveysliikunta ei lisää merkittävästi proteiinin tarvetta. Aktiivikuntoilijat ja urheilijat sitä vastoin hyötyvät hieman suuremmasta proteiininsaannista, sillä säännöllisen fyysisen harjoittelun takia proteiinia tarvitaan rasituksen aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseksi. Proteiininsaannille ei ole asetettu suurimman turvallisen saannin ylärajaa, mutta ylimääräisen proteiinin nauttimisesta ei ole todistetusti hyötyä. 

 

Milloin proteiinia kannattaa nauttia ja kuinka paljon kerralla?

Kaikista kannattavinta on jakaa proteiininsaanti tasaisesti päivän jokaiselle aterialle. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse syödä samaa määrää proteiinia, vaan suurimmat proteiiniannokset kannattaa ajoittaa pääaterioille sekä iltapalalle. Iltapalalla syöty proteiini auttaa kehoa palautumaan yön ja levon aikana. 

Proteiinipitoisesta palautusjuomasta on todettu olevan hyötyä tehokkaan voimaharjoittelun jälkeen. Voimaharjoittelu yhdistettynä proteiinin nauttimiseen edesauttaa lihasproteiinin muodostumista. Sopiva kerta-annos proteiinia voimaharjoittelun jälkeen on 20-25 g laadukasta proteiinia, kuten heraproteiinia. 

Jakamalla proteiiniannokset päivän jokaiselle aterialle on helppoa seurata proteiinin kokonaissaantia vuorokaudessa. Proteiinin runsas nauttiminen yksittäisellä aterialla ei ole kannattavaa, sillä elimistö ei pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia. Laadukkaan proteiiniannoksen yhteydessä onkin kannattavampaa nauttia laadukkaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa sekä hyviä rasvoja, kuten öljyjä. 

 

Lähteet

 

Ilander Olli: Liikuntaravitsemus 2014

Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014